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标题: 看完就会瘦，不信试试！ [打印本页]

作者: 鬼舞 时间: 2015-4-4 10:21
标题: 看完就会瘦，不信试试！
本帖最后由鬼舞于 2015-4-30 00:50 编辑

   几次都想写点什么，但最终还是放弃了，现在能够静下心来写点东西怎么就这么难呢？或许是现实让自己难以静心吧！
   这篇心得利用锁碎时间写写停停足足经历了一个月，很多内容需要经过反复沉淀、思考、推敲，因为我担心写的不好反而误导了别人！我非圣人，若发现有任何问题欢迎随时探讨，求之不得！
   因为词穷，内容写的有些冗长、哆嗦，不过，我相信对于立志想减肥或健身，亦或者是正在进行运动不久的新手来说一定可以起到引导和激励的作用！所以，希望你能耐着性子看完，精髓往往是在最后，认真的看完帖子你就已经瘦了！
   因为曾经当过几年兵，自认为身体还不错，所以很“任性”！再加上工作原因，暴饮暴食、吃夜宵、不吃早餐、睡懒觉等不良习惯都是经常的事！酱紫，我的体重以每年3-5斤的速度递增，直到2014年6月单位组织了一次全身体检，身高170cm，体重达160斤！发现越来越多的人开始叫我“胖子”！全身体检结果出来后，我对自身的毛病进行了归纳总结如下：
男 36岁
体型肥胖（超出标准体重35斤！镜子里看自己胖成猪样！）
慢性咽炎（长期抽烟导致！）
脂肪肝中度（已经很严重了！）
高血压轻度（神马？搞错了吧！我血压高？）
高血脂中度（简直不敢相信这是真的！）
肝功能衰退（难怪时不时上火、长痘痘！经常熬夜的悲剧！）
肝内胆管结石（尼玛！胆管，还肝内！怎么来的？）
慢性胃炎（这个哥信了，曾经有一次去洗过胃，经常不吃早餐，饮食无规律导致！）
痔疮（很多年了，只要一上火就跟女人来大姨妈一样样滴，谁来谁知道！久坐不运动的结果！）
右手腕关节囊肿（当兵骨折遗留下来的硬伤，右手不能做撑的动作！）
真是不查不知道，一查吓一跳！建议各位朋友每年都抽空去体检一下，随时掌握身体状况，很多毛病自己都无法察觉，但是等你发现可能都太晚了，其实是可以提前预防的！是不是很有道理、很有必要呢？
我为什么要把自己身体的毛病一一列出来呢?接下来是见证奇迹的时刻：
2014年6月体检后下决心减肥，经过一翻激烈思想斗争我从7月1日开始正式锻炼，每天早晨6点起床跑步，刚开始跑不动，先跑3公里然后游泳20分钟，坚持一个月后就可以连续性跑40分钟了，有时候晚上也跑。吃的方面刚开始没讲究，就是少吃，不吃猪肉，不吃零食，每餐吃六七分饱，确保在下一餐饭前30分钟左右要感觉到饿。（不建议大家这么整，挨饿减肥不科学，最好是在吃饭前肚子里没东西但又不觉得饿。）就这样坚持3个月后，体重由160斤降到136斤，减了24斤肥肉！这让我对减肥更加有信心了，而且跑步也成为了生活习惯，跑得更欢了！酱紫又继续坚持了1个月，发现体重没什变化！怎么回事呢？后来我查阅了大量这方面的文章和知识，对人体、营养、减脂、增肌有了初步的认识，我知道这是减脂的平台期到了，坚持下去会继续减，但是会很慢，可能1个月也减不了1斤，必竟身体的脂肪不像之前那么多了。这时候可能你会认为减肥成功了，其实不然，最多算是取得了阶段性的胜利，算不上成功，如果这时候放弃锻炼身体势必反弹！很多人减肥之所以失败、反弹，原因也就是在这个时期没有继续坚持下去！减脂是一种身体治疗过程，至少需要两个疗程6个月时间：第一个疗程是3个月的减脂期；第二个疗程是3个月的巩固期。为什么要6个月？因为人体细胞是有惰性并且有记忆功能的，而脂肪细胞更新一次需要90-180天。脂肪细胞更新后会记住你当时的体型，而依赖于这种状态，所以不容易反弹。当然，你也不能因此而肆意妄为地暴饮暴食，结果还是会让脂肪细胞扩大导致肥胖的！所以，为什么说减肥坚持不了半年就是耍流氓，这不无道理！
   体脂减下来后我对自己又有了更高的要求——塑型！于是乎，2014年11月11日从马云那特价购得一对20kg重的哑铃，开始了我漫长的、痛苦的、永不言退的型男打造之路！从减肥第一天起到目前为止经历9个月的锻炼，我的身体由内至外都有了巨大的变化！
好吧，接下来才是真正见证奇迹的对刻：
锻炼8个月后体检对比
体型肥胖（现在体重133斤，体型健壮，虽然还没达到理想身型，但确实有型多了！）
慢性咽炎（现已戒烟10天了，相信戒烟后慢慢会好！）
脂肪肝中度（已经彻底消失了！）
高血压轻度（已经恢复到正常水平！）
高血脂中度（已经恢复到正常水平！）
肝功能衰退（逐渐改善，自锻炼以来没上火、没长痘！）
肝内胆管结石（结石在慢慢变小！太神奇了！）
慢性胃炎（锻炼以来对饮食有了严格把关，知道该吃什么、怎么吃、吃多少，肠胃自然越来越舒畅！）
痔疮（这个就更厉害了！七八年的痔疮竟然完全消失了！没吃任何药物，也没有治疗，你们信吗？我自己都不敢相信！）
还有就是人越来越精神、越来越自信，身体越来越舒畅，皮肤也越来越紧致……这还不到一年时间，改变的实在是太多了，收获的实在是太多了！这更坚定了我在锻炼身体这条路上坚持到底的信念！坚持就会有惊喜！
接下来是本文分享的重点，我之所以能从中受益匪浅，除了傻瓜式坚持以外，还得益于我的饮食和训练方法得当，至少对我来说是有效的，特在此分享给大家参考、借鉴。希望能帮到一些人，这也是我的荣幸！

一、训练方面
首先要了解自己的身体状况，根据自身状况来明确训练目的、内容以及想要达到的效果。例如：有低血压的就不能选择在早晨锻炼了！
超出标准身材20kg以上——减脂——有氧训练（由于身体太重，应尽量避免对关节冲击力较大的运动，可以选择快走、骑行、游泳、减肥操等。）
超出标准身材10kg以上——减脂——有氧训练（各种有氧运动都可以，根据自身条件和喜好选择。）
超出标准身材10kg以内——减脂+增肌——有氧和力量训练相结合（力量训练对动作技术要求高，最好有人指点，在力量训练后适当进行有氧训练效果最佳。）
标准身材——增肌塑型——力量训练（力量为主，可每周进行1-2次有氧训练。）
低于标准身材——增肌——力量训练（需要更强烈的刺激肌肉生长和足够的营养补充。）
不同的身材有不同的练法，要对号入座，不能盲目乱练，否则效果不明显会让自己失去信心！什么是标准身材百度一下就知道，这里就不说明了。
具体怎么个练法？根据自身的条件和喜好选择训练内容、场地、时间，最重要的是能让自己坚持下去！以下是我的训练内容，供大家参考：
减脂期4个月：每天早上6点起床跑步，除了下大雨会在室内跳绳，基本上没有缺勤，出差的时候人在哪就在哪跑。我是在农村，附近有很多水库，有时跑完会去游泳，有时候晚饭1小时后也会去跑步或游泳。刚开始只能跑20分钟，然后慢慢加量、加速，现在跑全马都木有问题啊！不过我一般跑40分钟左右，以达到减脂的效果为准，早上跑太多会影响上班。就这样，前面3个月减下24斤，后面1个月减了2斤。
减脂增肌期至今已有5个月：减脂进入平台期后开始接触力量训练，自己买了一对哑铃在家里练。刚开始每次只练30分钟，练一天休息一天，休息的那一天就跑步。身体经过2个月的适应后增加了训练时长和哑铃重量，一周训练六天休息一天，每天训练一个部位，隔天会在力量训练后跑步，一周内全身肌肉都练一遍，周而复始……到现在为止，哑铃重量从20kg、30kg增加到40kg，训练时长从30分钟、40分钟增加到60分钟。不需要问我效果如何，仅从哑铃重量和训练时长不断地增加就足够证明我在不断地进步、强壮！体重虽然没有什么变化，现在还是132斤，但是体型却改变了很多，脂肪在一点点的减少，肌肉在一点点增加，结果可想而知——打造型男不再是梦！仅仅是时间问题！

二、饮食方面
健身界经常说“三分靠练七分靠吃！”足以说明吃比练重要的多，而我自己也深深体会到饮食对身体的影响是多么直接！
饮食方面按以下几点供大家参考：
1、戒零食！不用多说，这是魔鬼！热量高、添加剂多、营养少，但味道好，会上瘾，大部分人难以抗拒！我也不例外，对喜欢吃的零食根本停不下来！怎么办？尽量远离，不见、不买、不谈！多喝水，多吃蔬菜、水果、粗粮增加饱腹感。
2、少吃多餐！这道理谁都懂，但真正去做的没几个人。大家都很忙，每天有工作、家庭上一大堆锁事要做，认为很难做到少吃多餐。我只想说其实是你不够重视，只要多操心点，不管是上班还是在外出差都可以事先准备点水果、面包等方便携带的食品作为加餐。
3、多喝水！每天早晨起来先喝一大杯温开水，这非常重要！从喝这杯水开始消化系统就开始工作了，代谢功能也被激活，这对一整天的消化代谢都会起到积极的作用。平时也要养成多喝水的习惯，不要等到口渴了才喝水，充足的水就跟润滑剂一样可以提高身体各零部件的工作效率，促进人体新陈代谢。饭前半小时喝点水或汤可以增加饱腹感，饭后不要马上喝水，否则会稀释胃液不利于消化，半小时后可以稍喝点水。
4、少荤多素食清淡！尽量改变自己的胃口，尽量少在外面吃，遵循少油少盐蒸煮炖清炒为主的饮食原则，不吃肥肉，少吃肉类，肉类应尽量选择鸡鸭鹅鱼肉为好，多吃豆制品和蔬菜水果。有条件尽量自己下厨，只有亲自做饭才能最有效地掌控食物的营养和热量。
5、改变饮食方法！吃饭要细嚼慢咽，先喝汤再吃蔬菜，然后再吃豆制品或肉类，最后吃主食，这样会让你尽可能的少吃主食。早餐最好在七八点之间吃，不但要吃好而且要吃七八分饱，这是一天中最重要的一餐，切不可再马虎对待！中午吃七分饱，晚上吃六分饱，中间感觉要饿了就加餐。加餐根据情况，可以是一个苹果，也可以是一个鸡蛋或一杯牛奶等等，能保持到下一饭前不饿就够了。
6、食谱参考：
起床：1杯温开水，约250ml（再次强调这杯水的重要性：启动你这一天身体新陈代谢的钥匙）；
早餐：八宝粥、豆浆、燕麦粥选其一（一定要是自己家里做的，外面卖的我都视为垃圾食物），煮鸡蛋1-2个（力量训练者3-8个，蛋黄每天不超过2个），面包片（最好是全麦、无糖、无盐），吃八分饱；
加餐：水果、酸奶、坚果等稍微吃点；
午餐：饭前喝一小碗汤，主食可以用玉米、红薯、土豆代替，以蔬菜和豆制品为主，肉类不带任何脂肪，建议吃鸡和鱼肉，猪肉只吃里脊肉，吃七分饱；
加餐：水果、咖啡
晚餐：饭前喝一小碗汤，还是以蔬菜和豆制品为主，肉类和主食相比午餐要减少，如果晚上还要运动或是工作那就多吃点，建议吃六分饱，保持晚上睡觉不饿就好。

三、身心合一
“人法地，地法天，天法道，道法自然！”
人体的生长、饥渴、衰退、死亡是一种不可抗拒的自然规律，不随人的主观意识而转移！不良的饮食、作息和运动都将加快身体的老化，带来无尽的病痛和折磨。所以，要想活的健康长寿就必须要遵循人体自然需要的规律！要用心去了解自己的身体，倾听身体的诉求，你的身体永远不会欺骗你！
   均衡的营养+适量的运动+充分的休息=健康的身体！
   营养、运动、休息三者与身体紧密联系而且相辅相成，他们是一种需要把握好度的哲学关系，这种相互之间的关系越是融洽、度把握的越是准确，对身体越好。生活中我们如何处理好他们的关系，怎么样才能把握好这个度呢？这就需要自己用心去体会身体的需求了，由于每个人的身体状况不同，所以没有人比你更了解自身，也只有你知道自己什么时候渴、什么时候饿、哪里不舒服、是冷还是热……休息就不多说了，最好是晚上十一点前睡觉，每天睡够七个小时，休息不够再好的营养和运动都弥补不了对身体的伤害！其实我们大部人都是在营养和运动的关系上出了问题，营养过剩而运动不足是导致肥胖的根本原因。所以我们只要把握好吃和动，就能有效的控制好体重，就是吃下去的热量少于运动消耗的热量，让身体没有多余的热量来转化为脂肪。当然我们不可能把热量算的很准确，这需要自己慢慢摸索，有规律的、定时定量的饮食是最容易掌控的。虽然现实生活我们可能难以做到，但只要足够重视就可以做的更好、更贴近身体的需要。
   身心合一的境界是需要自己不断地去学习、研究他们的关系，让营养、运动和身体之间达到最默契的配合。怎么样才算默契？这就是一个度！比如：我们都是口渴了才会想起去喝水，这其实是错误的，因为你感觉渴的时候身体已经缺水比较严重了，就好比稻田缺水干裂了，身体已经受到伤害，所以渴了才喝水等于亡羊补牢！我们应该赶在口渴之前就喝水，但是我们无法预计什么时候会渴，所以我们就要养成定时喝水的好习惯，从起床开始每隔约两个小时喝一杯水，这样身体就不会缺水了。这就是水与身体的默契度，其它营养成分的摄取也是一样，只是比喝水复杂，但是方法都是一样的，在身体缺少某种营养成分之前进行补充。由于不能准确的知道身体会缺少哪种营养成分，所以我们不要挑食，以确保营养全面均衡，也不要暴饮暴食导致营养过剩。
   太少或太多都不好，恰当好处才是最高境界！吃是如此，运动也是如此，做人做事亦是如此！这是一种自然的规律，用心去感觉身体最原始的诉求吧！什么时候喝、什么时候吃、什么时候动、什么时候睡？喝多少、吃什么、动多久、睡多久？不同的年龄和环境都会有所不同，这就是一门学问，值得一辈子不断去研究的学问！
   身体就是一个生态系统，需要自己系统性的去呵护！从现在开始，倾听自己的身体，善待自己的身体，让身体每天都保持在最佳状态，身体永远不会欺骗你，你为之所付出的一切换来的将不仅仅是健康，还将铸就你一颗坚强的心！
   看完有没瘦呢？没瘦的话就加我QQ2284883633让我们一起为健康加油！

作者: 兵兵虎 时间: 2015-4-6 20:08
顶你，继续加油！

作者: 鬼舞 时间: 2015-4-8 01:41