家庭健身论坛

标题: 为什么你练不出胸肌?你一定犯了这些错? [打印本页]

作者: 鬼舞 时间: 2015-4-1 06:57
标题: 为什么你练不出胸肌?你一定犯了这些错?
　　胸肌经典动作纠错
　　这是一堂经典的胸肌训练课！复合动作为主的胸肌练习！（杠铃卧推，哑铃卧推，哑铃上斜卧推，双杠臂屈伸）
　　对于增加胸肌块头来这无疑是很棒的选择！但是稍有不慎，就会让你的训练前功尽弃！
　　正确的技术动作将会让你一片光明！进步神速！错误的技巧姿势只会让你越陷越深！
　　先说说卧推！
　　健身房中卧推是大家最喜爱的训练动作！也是上半身训练的黄金动作！但是真正把这个王牌动作做好的少之又少！

　　一、平板杠铃卧推
　　下面是3种最常见的卧推动作，你属于哪一种？
　　1、让杠铃快速下降，在胸骨处反弹后靠惯性推起来。
　　2、用力控制住杠铃，有节奏地下降，在胸部稍作停顿后用力推起。
　　3、让杠铃以稳定的节奏下降，在胸部停顿稍长时间，然后推起。
　　我们一般倾向于动作 2，因为它是最有效的。控制杠铃下降能迫使躯干上部更多的肌肉参于运动，有利于增大肌肉块。稍作停顿再推起，能增强力量和爆发力，也就是说能“一箭双雕”，增加力量和肌肉块。
　　动作1只适用于那些无知的人。
　　动作3适用于力量型运动员（如举重）。

　　除杠铃运动速度外，还有几方面也应注意：
　　、首先是身体摆放的姿势：仰卧凳上，眼睛直视杠铃前沿，挺胸，向内收紧肩胛骨。
　　、从侧面看，肩与臀部接触凳面，后背悬空，呈桥形。这样能充分拉伸和收缩胸大肌。
　　、握距与肩同宽，过宽做功距离缩短，只能刺激到胸肌外侧，结果是胸肌会变得结实些，但无法增大体积和力量。

　　二、哑铃卧推
　　1.平板哑铃卧推
　　哑铃卧推相比杠铃卧推来说可增大胸肌的运动幅度，但要注意控制哑铃的平衡。对初学者来说，控制能力是非常重要的。
　　常见的错误是两哑铃距离过宽。
　　哑铃卧推有别于飞鸟，无需靠张开哑铃来拉伸肌纤维。要求肘关节向躯干内侧靠拢，下降到最低位时内侧铃片贴近胸大肌外侧壁。这样不仅能充分刺激胸大肌，而且能防止前臂和腕关节受伤。仰卧姿势同平卧杠铃推举。

　　2.上斜哑铃卧推
　　和平板哑铃卧推一样，胸肌运动幅度大，动作过程中需控制哑铃的平衡。主要刺激胸大肌上部和三角肌前束。
　　易犯错误
　　、卧凳上斜角度过大，一般倾角在20度左右效果最佳。角度越大，三角肌用力越多。此练习关键是孤立练胸肌，减少三角肌前束用力。
　　、下降时两哑铃间距过宽。
　　、动作最高点哑铃互相撞击，哑铃控制要恰到好处，既不能让它们“亲密接触”，也不能“劳燕分飞”。

　　三、双杠臂屈伸
　　说起胸肌训练，不得不提的就是双杠臂屈伸！这是很多人容易忽视并最多人犯错的练习动作！
　　这个动作不仅刺激胸肌，而且三角肌和肱三头肌也得到锻炼，并能增强控制能力。
　　、动作过程中全身（除手臂）保持同一姿势，不要有蹬腿、扭肩等借力动作。
　　、下降幅度不要太大（以免损伤肩关节），一般到胸肌稍感拉伸的位置即可。
　　、躯干稍前倾，然后以胸肌的力量撑起身体至胸肌充分收缩，但不要锁紧肘关节，以免受伤。

作者: rabbit 时间: 2015-4-1 16:45
不错罗列的蛮详细的

欢迎光临家庭健身论坛 (http://yaling8.com/bbs/)