家庭健身论坛

标题: 女生专属减脂技巧 [打印本页]

作者: 鬼舞 时间: 2015-3-24 08:19
标题: 女生专属减脂技巧
女生专属减脂技巧

　　1.女生比男生不容易燃烧脂肪！

　　女生会比男生有更多的脂肪，因为储存脂肪是为了要在怀孕和哺乳的时候使用(这些脂肪会储存在臀部和大腿)，所以吃东西后身体会倾向储存为脂肪，这也让女生更容易提高身体脂肪百分比。

　　因此对想要减肥的女生来说运动是绝对必要的！由於女性储存脂肪在皮肤底下，而男性倾向有较多的内脏脂肪。因此男性较容易有代谢、心血管健康和胰岛素阻抗的风险，而女性相对减少心脏疾病的风险，但比较容易看起来比较胖！而且女性优先储存脂肪在臀部和大腿周围为怀孕做准备，因此女性往往会先从上半身的脂肪开始减少，但要减去下半身脂肪就较为困难。

　　该如何做？

　　改变你身体的代谢，让身体能够燃烧脂肪做为能量。在某些时候限制碳水化合物，让身体学习燃烧脂肪。例如，在没有训练的那天摄取较少的碳水化合物，在有训练的那天摄取较多的碳水化合物，并且做一些无氧运动，例如举重和高强度的短跑冲刺可以提高身体的基础代谢。

　　2.女生更要多吃鱼

　　女生更需要补充好的脂肪酸

　　女性这些储存在臀部和大腿周围的脂肪，称为臀股脂肪(gluteofemoral fat)，和一般脂肪相比具有特别高浓度的DHA（是一种对人体非常重要的不饱和脂肪酸），可用来产生母乳。

　　研究发现在美国女性臀股脂肪的DHA比例很低，因为平时omega-3 脂肪酸的摄取偏低，而日本女性比例比较高，原因是因为日本人饮食有较多的鱼类，含有充足的鱼油，所以日本女性脂肪有较多的DHA，体型也相对的较精瘦。

　　该如何做？

　　无论你是否打算生孩子，多摄取含有DHA的饮食，可能有助维持精瘦体型。

　　3.女生减肥必须做无氧运动！

　　有氧运动是最常见也是最直接的减脂方式，但是却需要耗费太多时间并且效率不高！

　　高强度的重量训练让你消耗更多的热量，为了摆脱顽固的肥胖，女性必须进行无氧训练

　　该如何做？

　　进行肌力训练，最好是多关节的动作，注重在下半身和全身的举重动作，像是深蹲、硬拉、阶梯式 (step ups，像是登阶的动作)和弓箭步蹲(lunges)。高强度训练像是短跑冲刺、脚踏车、推雪橇以增加下半身脂肪减少。

　　身为一个女性，而且你愿意训练肌肉，很幸运的是你不会看起来像男人！做一个周期化的训练，如果你想要变的精瘦，训练肌肉会对你更有帮助，肌肉量小幅度的增加，会提高你的新陈代谢，显着的让你在休息时燃烧加倍的热量，帮助减少脂肪。

　　使用每组只能做8~12下的中强度训练，每个训练动作进行4-6组；3~6周就改变你的训练课表，这样的高强度训练才会对你的身体造成足够刺激，带来进步。确保你用够重的重量来训练，最常见女性训练得不到效果的原因，就是因为她们使用的重量太轻了！

　　4.女生减肥更不该有压力！

　　当然压力对於所有人的脂肪减少都会有影响。但是压力对女性的影响更大。压力会导致皮质醇(cortisol)持续分泌，而皮质醇的主要功能是让血糖增加，让你有足够的精力面对紧张的局面。

　　该如何做？

　　因此想减肥的女生，一定要找出对你有效的压力管理策略，无论是冥想、瑜珈、心理治疗或是其他方式，专注最佳化昼夜生理时钟，生理时钟反映了一整天一个人的生理功能(贺尔蒙水平、体温、认知功能、饮食和睡眠)活跃的时间，当你有规律的生理时钟，就能够促进健康状况的平衡，当你生理时钟被打乱，会造成压力上升，想要减脂肪就会变得困难。

　　5.女生更不该间歇性的禁食和热量控制

　　间歇性的禁食和热量控制对女性是有害的，会造成女性压力负面性的影响，研究表示，对女性来说，禁食会导致体重增加、血糖失衡、失眠、经期混乱和不孕。

　　科学家认为热量限制甚至只是偶发的热量限制，会导致荷尔蒙失调，过量的皮质醇分泌会让身体倾向於保存脂肪。这是一个"保护性反应"为了生存，身体怕未来会缺乏热量所以先储存脂肪。

　　该如何做？

　　想减肥的女生应该避免过度的热量限制，如果你在进行高强度训练或长时间运动，更要避免限制热量或是禁食。如果你给身体足够的能量，摄取平衡的脂肪、蛋白质、碳水化合物，你的荷尔蒙会在幸福的平衡，压力也会降低，身体会更愿意放弃储存你的脂肪。

作者: 2014灵灵517 时间: 2015-4-13 10:55

欢迎光临家庭健身论坛 (http://yaling8.com/bbs/)