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标题: 远离训练伤！ [打印本页]

作者: 鬼舞 时间: 2015-3-14 22:07
标题: 远离训练伤！
远离伤病，人人有责
　　运动伤害在力量训练中就像一个幽灵，你不知道他何时来？会不会来？你害怕他，担心他！
　　有些运动伤害，人们非常熟悉。他有时候像急性病！经常突然给你一记重击。
　　但有一些，像慢性毒药！直到你被击中才恍然大悟，但已经晚了。
　　让我们一起来认识各大经典动作的伤病特点！并且预防他

　　1.卧推：运动伤害的幽灵特别喜欢卧推，这是因为很多人为了提高卧推重量采取了很多危险的方法。
　　弓式发力，也就是挺起腰背。很多运动员肚子很大，再加上有意挺起，腹部的高度大大超过胸部，这样不仅能借助腰力，还能使杠铃下降幅度尽可能减小，但是这使脊柱变成了一个非常危险的弧线
　　随着腿部向下蹬，双臂向上推，脊柱很容易像岩石的断层一样断裂开来。由于整个身体从腿部向头部向下倾斜，而人又不习惯头部下斜，总是自然地向上挺起脖子，这就使颈椎承受的压力极大。通过对随机抽取的100名卧推爱好者的检查表明，高达62%的人都存在不同程度的脊柱变形。
　　解决方法：卧推时腰背总是紧贴凳面，不要使用过大的重量，因为推大重量时身体会自然成桥形。

　　2.硬拉：举重运动员很少在硬拉时受伤，而其他项目的运动员在硬拉时所受的伤害几乎称得上惨不忍睹，包括脊柱脱节、腰背拉伤，斜方肌、肱二头肌撕裂等。
　　牵拉式动作比推式或蹲式更容易受伤，因为它将肌腱拉长，但这并不必然导致受伤。
　　硬拉受伤的症结在于没有挺直背部。只要你挺直背部，发力部位会自然集中于腿部。如果你像举重运动员那样屈腿硬拉，主要发力部位是股四头肌；如果你挺直腿部，主要发力部位就是股二头肌。
　　但是一旦你弓起背部，脊柱就又呈现出一个危险的弧线，这时主要发力部位就转移到腰背部，你的每一节脊椎都承受了极大的压力。举重行话把弓背硬拉叫做自杀式练法，这是很有道理的。在挺直背部硬拉的时候受伤的情况并不多，但如果弓背硬拉，受伤只是迟早的问题。
　　解决方法：不论直腿还是屈腿硬拉，总是挺直背部，感觉主要发力部位是股四头肌（屈腿）或股二头肌（直腿）。

　　3.推举：在推举大重量时，最容易受伤的往往不是肩部，而是腰部。因为随着重量的增大，脊柱在没有辅助支撑的情况下会自然弯曲，通常是向后弯，有些极端的情况下简直有些像站立的卧推了。前面我们已经多次说过，在脊柱成为弧线的情况下，受伤几乎是不可避免的。不过，推举的情况比卧推更困难，因为没有凳面的辅助支撑，大重量时脊柱弯曲几乎是必然的。
　　解决方法：将重量控制在腰背能够自然挺直的限度以内，可以使用举重腰带或深蹲背心保护腰背。
　　在推举的各种姿势中，颈后推被称为肩部杀手。胸前推举主要威胁腰部，而颈后推很容易撕裂肩带。
　　举重运动员的颈后挺动作和颈后推相似，受伤概率却小得多，这是因为颈后挺是腿部主动发力，肩部只是辅助发力，实际负荷较小。而颈后推依靠肩部主动发力，肩关节拉伸的幅度比胸前推举更大，脆弱的肩关节很难承受。越是动作幅度大的关节越不稳定，也越容易受伤。肩关节是人体全部关节中动作幅度最大的，也是最脆弱的。
　　解决方法：用颈前代替颈后推，用腿部主动发力，减小肩部负荷。

　　4.下拉：胸前下拉的主要威胁针对腰背部。很多人为了追求动作幅度，在下拉时向后弯曲身体，以便能够将手柄拉到更低的位置。特别是重量大的时候，这种脊柱弯曲是自然而不可避免的。而正像前面说过的，哪里有脊柱弯曲，运动伤害就会在哪里出现。
　　解决方法：减小胸前下拉的动作幅度，保证脊柱不会向后弯曲。
　　颈后下拉对腰背的威胁较小，对肩、肘的威胁却增大了很多。很多人为了拉起大重量，会稍微向前弯曲身体，因为动作幅度不大，腰背部一般不会受到太大伤害，但这却使肩部、肘部比整个躯干偏后了很多，处在一个极不自然的位置，这和颈后推相似。这个动作本来是设计来让身体保持竖直的，但在大重量的情况下，上体和手臂几乎总是呈现Y型。

　　解决方法：减小训练重量，保证上体和手臂都始终处于竖直。
　　结论：始终保持脊柱是一条直线。在运动的时候，也让它始终成一条直线，永远不要弓背，这是任何训练的一条真理。
　　上身训练不要使用过大的重量。上体关节和肌肉总体来说是比较脆弱的。如果你训练重量较小，即使有些错误动作，危险也不会集中爆发。但在大重量情况下，最小的错误也会被放到最大。

作者: 逆风翱翔 时间: 2015-3-18 21:16
谢谢分享，认真拜读了。
健身就是为了健康，
因为方法问题而受伤就本末倒置了。

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