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标题: 女孩们!给你最好的健身指导! [打印本页]

作者: 鬼舞 时间: 2015-3-14 21:58
标题: 女孩们!给你最好的健身指导!
　健身是一种追求！特别是对于女生！还记得那句话：健身的美女到最后！只会变成超级美女！
　　健身对于女生来说不会比那些漂亮的衣服和包包更没有追求，更不会比那些化妆品和保养品差劲！没有什么比紧致的皮肤和性感的线条更好的东西了！
　　给所有爱健身，正在路上、想要健身，不知道怎么健身的女斗士一些建议！
　　1.不要害怕重量训练，不要恐惧肌肉的到来
　　很多女生去健身，都是只在有氧区活动，跑跑步，骑骑车，跳跳舞，这是完全的误区！难道你怕器械区的猛男吃了你不成！
　　只有重量训练才会给你带来杂志上你看到的唯密身材！紧实的马甲线，浑圆的翘臀，修长紧实的美腿！

　　一般的女性在进行器械健身塑形的时候，都会对于肌肉有一定的恐惧感，在我前面的很多关于女性健身文章中，几乎都提到了这个问题，在这里我再次再次的重申一遍，女性身体中的雄性激素的水平是男性的十到二十分之一，所以大可不必害怕器械健身。勇敢的拿起器械吧！不会让你变成女金刚的！
　　好莱坞着名的女影星安吉丽娜.茱莉，很多女生都很喜欢她的身材，但是她们并不知道她每天要进行两个小时的健身训练（1小时器械、1小时有氧运动）、拳击、攀岩她样样精通，而且饮食特别的注意，所以才造就了她迷人的身材：漂亮的背部和臀部曲线，扁平而结实的小腹，修长而有力的双腿，这都是后天的造就的成果。

　　2.制定好自己的健身计划
　　一提到计划，很多人就会感觉到特别的无助，而且很多人也会向别人说：给我一份计划，但是有一半负责的教练是不会给出计划的，因为他们根本还没有了解你能够承受什么强度的训练。
　　去了解一堂健身课需要的元素！你需要做什么！从确定目标（增肌塑形还是减脂），到确立训练方法，训练动作，时间....等等方面开始入手！
　　这里我会分享一些健身计划的要点（针对女生塑形），频率、强度、时间、种类（选择何种运动项目）。
　　A.频率：你一周要进行几次训练。一般科学的健身方案是这样的，初学者每周2-3次，中高级训练者每周3-5次，每周休息1-2天；
　　ps：锻炼后身体需要恢复，肌肉在需要休息中生长！一般大肌肉群需要休息72小时，小肌肉群48小时！这样你就可以安排自己的频率。比如：今天练完腿，那我最少要隔3天再练习！当然，这和你的训练水平和质量也有很大关系！
　　建议：全身肌肉分开练，初学者可以上半身下半身分开循环，练一天休一天，进阶者也可以每次练两个部位（一个大肌肉群带一个小肌肉群）一周时间循环！

　　B.内容：你在训练的时候训练什么部位？安排几个动作？用多大的重量？做多少组？每组多少次？组与组之间休息多久？训练在多长时间结束？这都很有讲究。
　　带着这些问题去思考！去试着安排自己的训练计划！
　　比如女性塑形：一般每个部位每次安排3-6个动作（大肌肉群多一点，小肌肉群少一点），用自身强度的55-60%的重量，每个动作做3-5组，每组15-20次，组与组之间休息1分钟，整个器械训练控制在45-60分钟左右。
　　以臀，腿部为例：总共安排7个动作：负重深蹲（3*15），箭步蹲（3*15），腿弯举（3*15），直腿硬拉（4*15），腿屈伸（3*15），臀桥（4*15），俯身后踢腿（3*15）组间休息90秒，这样一次训练计划！
　　C.时间：你训练的时间安排，比如早上、中午或是晚上，训练多长时间等。
　　D.种类：你在训练的时候用什么器械、什么动作或是做什么形式的有氧运动，这都很有讲究。

　　3.合理的控制饮食
　　饮食、饮食、还是饮食，这是一个老生常谈的问题，但是我们还是不得不强调一些客观的现象。一些人在器械塑形的过程中越练越出问题，就是因为没有控制住热量
　　很多人觉得我锻炼了，那饮食就不必控制了，这是一个亡羊补牢的想法！你需要做的是吃需要吃的食物！（合适的碳水，足够优质的蛋白质，好的脂肪）远离那些不必要的热量和脂肪。（一个冰淇淋，一块糕点，或者一罐气水就可能让你白跑一小时）
　　所以注意你们的饮食，低脂、低糖、多蛋白，多蔬菜水果，合理分配用餐时间和量（少吃多餐，不要饿着，不要撑着）这样你一定会成功。
　　最后再提醒大家：没有捷径，不要相信那些乱七八糟的减肥塑身广告和谎言。科学健身会给你最好的答案！

作者: 阿松2015 时间: 2015-3-16 09:55

好凶！！！！

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