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小尾巴： 哑铃8新手健身交流群 165719898
新手健身不管是减脂还是增肌首要任务是耐心学习动作，想要效果快看着更协调就要全身每个部位都锻炼（大小肌肉群），尤其是减脂的胖人，最快的效果是有氧配合无氧，会让你事半功倍！
初期锻炼以大肌肉群为主，小肌肉群为辅，动作以经典复合动作为主。计划可行时间为3月左右，甚至更短。
1：腿部 二头 （腹肌10分钟）
深蹲 正弓步蹲起 哑铃锤式弯举 哑铃弯举
2：肩部 背部 （腹肌10分钟）
哑铃坐姿推举 哑铃前平举 俯身哑铃划船 引体向上
3：胸部 三头 （腹肌10分钟）
哑铃卧推 哑铃飞鸟 坐姿颈后臂屈伸 俯立臂屈伸
每个肌肉群2个动作，每个动作分4组，1组热身组（比如今天练腿和二头，热身组是深蹲，剩下的动作不用再做热身组，直接开始正式组）。动作次数按照正金字塔法则，注意练前练后的拉伸和放松，时间控制在45分以内（不连热身）
如果是减脂的朋友可以按照以上计划，先做完无氧后立马进行15分左右高强度间歇有氧。
注：①如果是体形非常瘦的可以一周锻炼一次腹肌，注意练腹肌是在你训练日当天热身准备正式开始时做10分钟腹肌，推荐4组15次的仰卧起坐。
②如果是减脂，在每次锻炼正式组之前做10分钟腹肌训练。
③以上健身计划采用正金字塔法则，推荐4组正式组次数依次是12，10，8，8。热身组次数为15次。热身不用力竭（活动关节为主），正式组必须力竭。
④组与组间休息3分钟左右，每组动作休息不超过60秒。（组间休息和动作休息看自身身体状态，如果可以，尽量缩短）
⑤以上动作适合家用哑铃较多，如果在健身房锻炼的朋友可以把哑铃换成杠铃，或者把动作换成自己喜欢并觉得最有效的动作，健身计划是活的，可以自己随意调整，但是一定在每次的锻炼日以内至少有2个大重量复合动作。
⑥此计划只适合新手，如果觉得强度小或者休息日太多，可以加强动作组数，也可以变成1周循环后接着继续，但是一周不超过4次训练。
小知识：
复合动作：是指深蹲、硬拉和卧推等多关节、多肌肉群参与的动作。对于壮大肌肉体积效能较高。
孤立动作：是指只针对一个局部肌肉群，或者只是一小块儿肌肉的动作。采用重量相对较小。孤立动作和基本动作相对应，目的是尽可能不借用身体其他部位的助力，让所练肌肉单独承受训练负荷，以获取更大的训练效果。
金字塔式训练法则：它是指练习某一器械动作时，逐渐增加每组的重量，相应减少每组的重复次数，直到重量加到预先安排的最大重量，次数在逐渐减少到预先安排的最低次数为止。这样练习的重量就形成一个上小下大的塔式。所以就把这样的训练称为金字塔式训练法。
