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标题: 让你健身效率提高10倍！ [打印本页]

作者: 鬼舞 时间: 2015-2-3 19:17
标题: 让你健身效率提高10倍！
随着全民健身时代的到来，越来越多的人开始健身，可是不恰当的健身方式不仅很难达到目标身材，还很可能在训练中受伤。

错题一：不热身就直接开始训练

上班一族时间宝贵，难得抽出时间来健身，很多人健身的时候直奔训练主题如主体部位力量训练，高强度间歇式训练。这样跳过热身的训练方式很容易让你在运动中受伤，热身也能让你最大限度的提高运动表现和训练质量。

纠错思路：重视热身，在健身前进行手臂，腿部，核心等大肌群的拉伸，同理，在训练结束后也要进行肌肉拉伸，减少第二天肌肉的酸痛感

错题二：反复训练一套经典的健身模式

健身新手碰到一套经典的健身方法后时常把它奉为圣经，日复一日地重复训练。经典的健身方法会让你在短期内马上看见效果，可是若你反复训练不改变策略，你能锻炼到的目标肌群是很有限的。重复的训练也会让你感到枯燥乏味，这样你很快就会遇见瓶颈。

纠错思路: 多种肌群混合训练，每两个月加入新的训练方法，能训练到的目标肌群越多的方式越值得训练

错题三：饮水不足

在你开始健身后，健身前每日的饮水量是不足以满足你现在的身体需要的。饮水不仅仅是为了补充水分，水也是让你的身体在训练后得到恢复的重要保障。都看到健身房里的大咖们每次训练随身带的一大瓶水了吗，这是因为他们深知如何科学锻炼！

纠错思路：喝水喝水喝水！当你感到口渴时身体已经严重脱水了

错题四：力量训练时的负重过轻或过重

新手在没有健身教练指导下很难掌握正确的负重水平。负重太高会给你的肌肉太大负担，容易受伤，训练后很难恢复；负重过轻会让你很难进步，更不要说有明显收效。确保你选择的负重对你有挑战但不至于是个不可能完成的任务。

纠错思路：新手一般从8~15reps的负重训练开始尝试，注意是负重8~15次后力竭（不可能再做下去了），而不是感到累了

错题五：认为“练完了吃东西就是白练了”

训练后一小时内摄入足够的蛋白质及适当碳水是你训练效果的保证。马上给身体补充能量能避免身体消耗肌肉来供能，这才是“练了白练”。优质的蛋白质和碳水能让你的身体和肌肉活力尽快得到恢复，不影响接下来的训练计划。

纠错思路：训练后喝一杯蛋白粉，或者在训练后一个小时内吃一顿营养丰富的正餐

错题六：在训练过程中聊天分心

很多业余健身者喜欢边健身边跟伙伴聊天，或者在跑步机上看视频打发时间等，这都会极大影响你的训练质量，甚至是让你不小心受伤。训练时一定要注重动作到位注重训练质量，而不是盲目加长训练时间。
纠正思路：训练时集中注意力到目标训练肌群的运用，不要分心

错题七：做太多有氧运动

因为想要减肥而开始健身的人往往会出现这个误区，特别是女生，健身房里的女生大多一直在跑步机或者椭圆机上“坚守岗位”，很少会尝试负重训练。要知道力量训练可以在燃烧脂肪的同时塑造漂亮的肌肉线条，并且让你在锻炼后的48个小时内依然持续燃脂！平时一运动就有效，稍停一段时间就反弹的女生是时候反省一下，开始举铁了。

纠错思路：女性的健身训练中必须加入力量训练

错题八：训练姿势及技巧不正确

也许你姿势不正确也可以完成多组数的训练，但是这会大大增加你受伤的风险，训练成效也极为有限。同样是做深蹲，为什么别人的效果是翘臀腿不粗而你虽然臀翘了可是大腿也变得很粗壮？这就是没有掌握动作要领盲目训练的结果。深蹲时确保你身体与大腿的角度无限接近大腿与小腿的角度，感受用臀部肌群发力，每次恢复站姿时都要收紧臀部
纠错思维：明确动作要领后再训练，对着镜子查看自己的姿势是否正确

错题九：训练时间过长

训练时间过长不仅会让你精疲力尽，效果打折，甚至让你对运动产生逆反心理，无法长期坚持。长时间的运动没有营养补充，也会让你的身体选择牺牲肌肉供能，得不偿失。

纠错思路：日常高质量的训练30~60分钟足矣

错题十：没有明确的训练目标

毫无目的和计划地走进健身房训练，低效且浪费时间。最好的办法是根据自己的身体状况和健身需求，制定一个长期和近期的训练计划，每次训练前很明确地知道自己要训练的目标肌群和训练强度，提高效率。

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