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标题: 破解节食减肥的难题！ [打印本页]

作者: 鬼舞 时间: 2015-2-2 09:14
标题: 破解节食减肥的难题！
本帖最后由鬼舞于 2015-2-2 09:17 编辑

在节食减肥的路上，你可能会遇到各种各样的难题，比如如何控制食欲？最不利于减肥的快餐有哪些？那么，下面就由营养与减肥专家来为你破解这形形色色的节食减肥难题吧。

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1. 有没有促进减肥的小妙招？

当然有了。最简单的一条就是不要再喝高热量的饮料了。一瓶220毫升的可乐饮料含有103千卡的热量，一瓶同样数量的橙汁含有110千卡的热能，并且摄入这些热量还不会增加饱腹感。因此，我们不会因为从饮料中摄取了热量而减少随后的食物摄入量。如果你的目标就是为了减肥，那就选择低热量或者不含热量的饮料，如茶、凉白开、矿泉水以及脱脂牛奶等。

2．有没有控制食欲的诀窍？

首先，你要弄清楚导致饥饿的原因是什么。一般情况下，产生饥饿感是一种正常的生理反应，是节食或者进食过少的结果。为了避免饥饿感的来袭，每日除了食用三顿正餐外，要有计划地添加一两次零食。如果经过这么一番调整还不能消除饥饿感，可能是情感因素在作怪。这时，你可以与亲朋好友在电话上聊聊天，或者围绕住所散散步，通过这种方式分散一下注意力，20分钟过后你就会把饥饿感抛到脑后去了（饥饿感持续的时间一般为20分钟）。

3．如果血压正常，还需要减少食盐的摄入量吗？

你的血压即使很正常，减少食盐摄入也是有益无害的。摄入过多的盐分不但会导致血压升高，而且会引起骨质疏松症。每日摄入盐分超过3克，就会影响钙质吸收，久而久之，骨骼会变得松脆易折。目前，大多数人每日的食盐摄入量都超过了建议摄取量的15%〜40%不等，所以限制食盐摄入量十分必要。

4．我的甘油三酯偏高，应采取什么措施来降低呢？

甘油三酯就是一种脂肪，它与胆固醇升高有着相同的意义。如果对增高的甘油三酯采取听之任之的态度，就会导致动脉硬化，从而引发心脑血管疾病的发生。为了降低甘油三酯，你可以采取减肥、限酒、戒烟以及经常参加体育锻炼等方式。

5．有没有对减肥更加有利的食物？

无论热量来自哪种食物，只要摄入的热量大于消耗的热量就会导致肥胖。不过，有些食物确实容易使人在不知不觉中吃得过多。高热量食物（大多纤维素和水分含量较低）进入胃内占据的空间比较小，因此会使人容易吃得过多，这类食物有甜点、肉食、奶酪以及饼干等。尽管如此，也不要把它们完全从食品柜中清除出去，只要有节制地去品味它们就可以了。你应当把重点放在低热量食物上，如水果、蔬菜、菜汤、色拉、麦片粥等，以这类食物为主，不但能吃得满意，而且摄入的热量也较少。

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6．据说奶制品对减肥很给力，这是真的吗？

奶制品，特别是低脂或者脱脂乳品确实是很好的减肥食物。研究发现，每日饮用三份低脂酸奶（共含有1100毫克钙质）者，与食用较少奶制品（含有500毫克钙质）者相比，其体重下降了22%，体脂减少了61%。研究人员指出，每日从奶制品中摄入1200毫克左右的钙质，会阻止骨化三醇产生（这是一种激素，促使细胞产生更多脂肪）。相反，如果从乳制品中摄取较少钙质，则会促进骨化三醇分泌，从而使脂肪细胞变得膨大起来。有趣的是，采取单纯补充钙剂的办法却不会有明显的减肥效果。

7．我有糖尿病家族遗传史，这是否意味着我要完全杜绝甜食？

如果你的体重超标，并且不经常参加体育锻炼，与甜食断交是应该的。首先要限制简单碳水化合物的摄入，如饼干、蛋糕、汽水等，因为这类食物会使血糖水平迅速升高，并促使胰腺分泌胰岛素。久而久之，随着胰岛素的不断分泌，糖尿病也就出现了。为了预防或者延缓糖尿病的发生，需要保持健康的体重并坚持参加体育锻炼，这是因为健身锻炼会把血液中多余的糖分代谢掉，减肥则有助于身体充分利用胰岛素。

8．营养成分中的“小麦”与“全麦”有什么区别？、
顾名思义，“小麦”是指普通面粉而言。而“全麦”则包含了谷物的整个籽粒，从而最大限度地保留了维生素、矿物质与纤维素的含量。如果“全麦”一词没有出现在面包配料表的前三位，这种面包很有可能是白面包，尽管白面包质地柔滑爽口，却失掉了一些营养价值。

9．合理控制饮食后，需要多长时间才能在磅秤上显现出体重的减轻呢？

通常说来，第一个月之内可望减掉大约4〜6磅体重。由于一磅体重相当于3500千卡的热量，因此，你每实现3500千卡热量的亏空，就能看到1磅体重从磅秤上溜走。要想做到这一点，每天需要多消耗掉500千卡热量，一周下来就能减少1磅体重。不过需要注意的是：在减肥过程中，体重会出现自然波动，并且热量的计算有时也不很准确，所以假若磅秤上的指针没有变化也不要灰心。还有，如果第一周就减掉了几磅体重，你也不要沾沾自喜，因为你减掉的很有可能是水分而不是脂肪。

10．含有甜味剂的食物也应当节制吗？
尽管人们认为食糖替代品有助于减肥，但许多研究发现，添加到汽水与酸奶等饮料中的甜味剂，虽然不含热量，却会对你的减肥努力造成不良影响。以无糖汽水为例，美国得克萨斯大学的科研人员通过对622名正常体重的受试者进行研究之后发现，每日饮用1〜2杯无糖汽水者，7〜8年之后55%的受试者体重都超出了正常范围。那些饮用相同数量软饮料的受试者，33%的人体重超标。专家们认为，人工甜味剂不但会激发人们吃甜食的欲望，而且还会影响身体计算热量的本能。所以，当你认为自己所喝的饮料对身体不会有什么伤害时，你更有可能会沉溺于这种非健康饮品中。

11．中午吃完一大份色拉之后不久就会感到饥饿，该怎么办呢？
你在制作色拉时可能忘记了一种关键的配料，那就是蛋白质。你要知道，一盘生菜之类的色拉决不会让你吃得心满意足。胃肠道消化蛋白质的时间远远长于碳水化合物类食物，所以，你下一次制作色拉时，一定要添加一些金枪鱼、豆腐、菜豆或者鸡胸脯之类的蛋白质食物，这对于延长你的饱腹感会大有裨益。

12．随着减肥的进行，体脂会发生什么变化？
随着减肥的进行，脂肪细胞会收缩，细胞内的物质会被身体吸收，最终要么排出体外，要么被身体变成能量消耗掉。遗憾的是，脂肪细胞一旦产生，我们只能改变它的大小，而不能改变其数量。所以，减肥只能缩小脂肪细胞的体积，却无法使脂肪细胞消失。

13．吃某些食物会提高自身的新陈代谢水平吗？
不会。在涉及节食减肥这一问题时，要想提高新陈代谢水平，最好的办法就是少食多餐。需要牢记的是，过度控制饮食只会减缓新陈代谢机能。其实，提升新陈代谢机能的关键因素还在于体育锻炼。

14．为了有效地减肥，我是不吃或少吃碳水化合物好呢？还是不吃脂肪好呢？

两者都不好。你要知道，减肥的关键所在是热量。如果把碳水化合物从食谱中剔除掉，我们的身体就会减少纤维素摄入，这就意味着你容易出现饥饿感。而脂肪也很重要，在饮食中添加一点脂肪会显著延长饱腹感，故有利于减肥。要实现减肥目标，需要选择低热量的均衡食谱，同时对于食物要做到精挑细选。例如，碳水化合物要挑选全麦的，脂肪要选择对心脏健康有益的不饱和脂肪，如橄榄油、鳄梨以及坚果等。

15．锻炼前后都需要吃一些食物吗？

锻炼之前吃一些以碳水化合物为主、蛋白质食物为辅的食物，如1杯水果奶昔、1杯低脂巧克力奶或者来几片饼干涂抹一点花生酱都是非常不错的选择。在运动前半小时食用这类食物既能饱腹，又能为肌肉组织提供能量，还能稳定血糖水平。如果锻炼时间超过1小时，锻炼之后也需要给身体补充一点能量，可以选择苹果、香蕉之类的碳水化合物食物。

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16．有必要每日补充一些多维营养素吗？

如果你每日至少摄入1800千卡的热量，并且饮食内容也非常均衡、健康，也就是说，有很多水果、蔬菜、全麦谷物、蛋白质以及有利于健康的脂肪，就不需要补充多维营养素。假若你正在采取节食减肥的方法来瘦身，就需要补充一点多维营养素了。否则，你很难获得身体所需的各种维生素、矿物质与其他营养成分。

17．有必要选购有机食物吗？

如果你的经济条件允许，选择有机食物还是有利于身体健康的。目前，人们对食物中所含各种添加剂变得忧心忡忡，转而对有机食物产生了兴趣。研究发现，有机西红柿比普通西红柿的营养品质更高。没有施加化学物质的植物，会产生更多抗氧化成分，因为生长在肥沃土壤里的这类植物，要想对抗病虫害侵袭，就需要增强天然抵抗力。

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