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标题: 健身计划分享：6周减脂健身完整计划方案，跟着做就变fit [打印本页]

作者: 单身无英雄 时间: 2015-1-16 10:34
标题: 健身计划分享：6周减脂健身完整计划方案，跟着做就变fit
所有的减肥运动计划，同时都要配合合理的饮食，减少糖、不健康的脂肪、钠和垃圾食品的摄入。多吃蔬菜、膳食纤维和优质的蛋白质，这将有助于你进行减脂效果的达成。

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以下6周减脂计划分为3个阶段，每个阶段两周练习。参照每个阶段的练习，不断挑战自己！你会更容易达到减脂健身目标。

第一阶段（1--2周）：打下基础
      有氧心肺功能练习和抗阻力练习，每周练习4天。每个动作3组练习，每组15--20次。
      练习日一：20分钟有氧练习，30分钟力量练习——腿和肩。
      练习日二：20分钟有氧练习，30分钟力量练习——腹部和核心部位。
      练习日三：20分钟有氧练习，30分钟力量练习——背部和肱二头肌。
      练习日四：20分钟有氧练习，30分钟力量练习——胸部和肱三头肌。

第二阶段（3--4周）：增加强度
每周练习5天，有氧练习3天，HIIT（high intensity intervaltraining，高强度间歇训练）2天。抗阻力练习5天。每个动作4--5组，每组15--20次。

练习日一：20分钟有氧练习，40分钟力量练习——肩。

练习日二：20分钟HIIT练习，45分钟力量练习——腹部和核心部位。

练习日三：20分钟有氧练习，40分钟力量练习——胸部和背部。

练习日四：20分钟HIIT练习，45分钟力量练习——腿。

练习日五：20分钟有氧练习，40分钟力量练习——手臂。

第三阶段（5--6周）：增加强度
每周练习5天，有氧练习3天，HIIT（high intensity intervaltraining，高强度间歇训练）2天。抗阻力练习5天。每个动作3--4组，每组15--20次。

练习日一：20分钟HIIT练习，40分钟力量练习——胸部和肱二头肌。
练习日二：20分钟有氧练习，30分钟力量练习——腹部和核心部位。
练习日三：20分钟HIIT练习，40分钟力量练习——背部和肱三头肌。
练习日四：20分钟有氧练习，30分钟力量练习——肩。
练习日五：20分钟HIIT练习，40分钟力量练习——腿。

如何进行高强度间歇训练（HIIT）？
范例：总时间=20分钟
1 8分钟跑步机慢跑（9公里/小时）
2 A 30秒你能承受最快的速度在跑步机上跑（11--14公里/小时）
3 B 30秒快节奏的慢跑（9--10公里/小时）
4 将A和B组合循环练习，直到15--16分钟
5 做4--5分钟的低速慢跑（8公里/小时）
时间共20分钟

这20分钟练习虽然看起来时间不长，但是会非常锻炼你的体能，同时也会消耗更多的热量。初次练习时，可以适当调低跑步机的速度以适应身体的状况，运动中心率控制在最大心率的80%左右（最大心率=220-年龄）

作者: 玄断有谁听 时间: 2015-1-16 10:48

顶一个

作者: 吾道不孤 时间: 2015-4-15 19:37
减脂健身不是应该先无氧后有氧吗？？

作者: 我的胸大肌 时间: 2015-5-27 19:53

吾道不孤发表于 2015-4-15 19:37
减脂健身不是应该先无氧后有氧吗？？

应该是吧

作者: 简单爱 时间: 2016-2-14 13:39
应该是先无氧再有氧好一些

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