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标题: 女子翘臀锻炼计划——无翘臀，不性感！ [打印本页]

作者: SC运动概念 时间: 2015-1-4 13:53
标题: 女子翘臀锻炼计划——无翘臀，不性感！
提示：此计划适合上班族、学生、宅女等参考，锻炼强度较轻，锻炼效果比较针对臀部。如果体型偏胖，建议先以减肥为主，然后再考虑此计划。

臀部是女人身体最性感的部位之一，也是最诱惑男人的部位之一，拥有性感的电臀是每个女人的梦想，跟着www.newlife-sport.cn活力大使一起来学做运动吧，简单四个小动作，让你的PP翘起来。

本课共包括四个动作：俯卧后踢腿小狗撒尿后屈腿前步蹲。

【运动提示：按顺序完成下列动作，完成“动作一”后，休息1分钟，再完成“动作二”，如此类推。四个动作全部完成后，再重复2-3次。】

动作一：俯卧后踢腿 Flutter Kicks

Step.1 身体俯卧，双手交叉放于头下。

(, 下载次数: 1825)

Step.2 双脚分开，与肩同宽，抬起离开地面。

(, 下载次数: 1840)

Step.3 双腿上下交替运动（坚持30秒）

动作二：小狗撒尿 Fire Hydrant

Step.1 双膝跪地，双手撑地与肩同宽，头抬起，身体保持水平。

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Step.2 左脚向左侧抬起，接近水平后慢慢放下，重复此动作（坚持30秒）。

(, 下载次数: 290)

Step.3 右脚向右侧抬起，接近水平后慢慢放下，重复此动作（坚持30秒）。

动作三：后屈腿 Kneeling Leg Extensions

Step.1 双膝跪地，双手撑地与肩同宽，头抬起，身体保持水平。

(, 下载次数: 282)

Step.2 保持腹肌紧张，左腿向后登出抬起至水平，慢慢恢复原状，重复此动作（坚持30秒）。

(, 下载次数: 1839)

Step.3 保持腹肌紧张，右腿向后登出抬起至水平，慢慢恢复原状，重复此动作（坚持30秒）。

动作四：前步蹲 Front Lunge

Step.1 站立，双腿与肩同宽，身体保持正直。

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Step.2 弓步向前，前腿重心放于脚后跟，前腿膝关节弯曲90度角，后腿弯曲90度角（保持30秒）。

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Step.3 恢复原状，另一条腿重复动作（保持30秒）。

(, 下载次数: 300)

运动小贴士：

1、建议每周做三次，隔一天做一次。

2、如果觉得这个动作太容易，可选择中级难度的动作，或延长动作保持时间至45秒。

作者: 鬼舞 时间: 2015-1-5 15:09
还是练深蹲比较好

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