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标题: 我已经健身半年,这样的计划可以不 [打印本页]

作者: im'possible    时间: 2011-10-11 19:58
标题: 我已经健身半年,这样的计划可以不
我174cm  61KG。下面是我的训练计划
周一 胸肌,三角肌,肱三头
胸肌:哑铃卧推6组 8~12每组
          上斜哑铃飞鸟 5组  8~12每组
          仰卧飞鸟  5组  8~12 每组
          并握哑铃前平举  4组 8~10每组
         哑铃仰卧屈臂上提  4组 8~10每组
三角肌:哑铃推举 4组  8~10每组
              哑铃侧平举  4组 8~10每组
             哑铃前平举   4组 8~10每组
肱三头:坐姿哑铃颈后臂屈伸  4组 8~12每组
              哑铃臂屈伸  4组 8~10每组
周二 肱二头肌,前臂,腿,背
肱二头肌、前臂:单臂弯举 5组 8~10每组
                  锤击式臂弯举 4组 8~10每组
                 直立哑铃臂弯举 5组 8~10每组
  腿:下蹲起立 4组 8~10每组
         还有个踮起脚尖的深蹲  也是4组 8~10每组  
   背 :单手哑铃划船 4组  8~12每组
           
周三休息
周四继续循环。
    说明:我一直在家锻炼,平常要上课,马上毕业了也要上班,时间不是很充裕,健身房离家较远。。实在不方便,所以很多姿势没法做。我的大腿和小腿比较弱,所以我先不施加很大的训练量,等慢慢来,背部的话  ,无法做其他动作。。。。
     顺带说下,我采取的是高密度的方式。。。。每下都充分刺激肌肉,动作缓慢,集中部位肌肉。

      我已经健身半年。这样的计划可以不。 有时候我感觉下一个循环训练的时候,胸肌、手臂、三角肌都没有恢复完全,三角肌存在疼痛感,手臂力量70%~80%,胸肌伴有撕裂感。于是我就多休息一天,我这样的强度休息72小时是否足够了?开始下一个循环训练的时候,如果还出现没有完全恢复的情况,是否应该增加休息日?。
    我马上要工作了,时间更少,等1年键龄以后,我想改胸肌、背、大腿、肩一周训练一次,手臂,二头,三头一周两次,可是我不知道这样的计划需要多大的强度, 我对“高强度”没有一个概念,所以请教一下大家~!谢谢指导!

作者: 单行线    时间: 2011-10-13 18:18
可以啊,不错的计划。你说的“高强度”,我看还是循序渐进吧,毕竟不是健身运动员,你这个计划足够你健美的体型了。
作者: 岁月在我脸上    时间: 2011-10-19 09:57
哈哈终于看到计划了。
作者: 遗忘    时间: 2011-10-25 21:40
不知道你按这样的计划锻炼了半年,自我感觉变化明显不??
作者: dakalaa    时间: 2012-3-13 23:18

作者: zcdcgs    时间: 2012-5-11 19:59
你这样还是练一天休一天的好




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