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标题: 我已经健身半年,这样的计划可以不 [打印本页]

作者: im'possible 时间: 2011-10-11 19:58
标题: 我已经健身半年,这样的计划可以不
我174cm  61KG。下面是我的训练计划
周一胸肌，三角肌，肱三头
胸肌：哑铃卧推6组 8~12每组
      上斜哑铃飞鸟 5组  8~12每组
      仰卧飞鸟  5组  8~12 每组
      并握哑铃前平举  4组 8~10每组
      哑铃仰卧屈臂上提  4组 8~10每组
三角肌：哑铃推举 4组  8~10每组
            哑铃侧平举  4组 8~10每组
         哑铃前平举 4组 8~10每组
肱三头：坐姿哑铃颈后臂屈伸  4组 8~12每组
            哑铃臂屈伸  4组 8~10每组
周二肱二头肌，前臂，腿，背
肱二头肌、前臂：单臂弯举 5组 8~10每组
               锤击式臂弯举 4组 8~10每组
               直立哑铃臂弯举 5组 8~10每组
  腿：下蹲起立 4组 8~10每组
      还有个踮起脚尖的深蹲  也是4组 8~10每组
背：单手哑铃划船 4组  8~12每组

周三休息
周四继续循环。
说明：我一直在家锻炼，平常要上课，马上毕业了也要上班，时间不是很充裕，健身房离家较远。。实在不方便，所以很多姿势没法做。我的大腿和小腿比较弱，所以我先不施加很大的训练量，等慢慢来，背部的话  ，无法做其他动作。。。。
   顺带说下，我采取的是高密度的方式。。。。每下都充分刺激肌肉，动作缓慢，集中部位肌肉。

   我已经健身半年。这样的计划可以不。有时候我感觉下一个循环训练的时候，胸肌、手臂、三角肌都没有恢复完全，三角肌存在疼痛感，手臂力量70%~80%，胸肌伴有撕裂感。于是我就多休息一天，我这样的强度休息72小时是否足够了？开始下一个循环训练的时候，如果还出现没有完全恢复的情况，是否应该增加休息日？。
我马上要工作了，时间更少，等1年键龄以后，我想改胸肌、背、大腿、肩一周训练一次，手臂，二头，三头一周两次，可是我不知道这样的计划需要多大的强度，我对“高强度”没有一个概念，所以请教一下大家~！谢谢指导！

作者: 单行线 时间: 2011-10-13 18:18
可以啊，不错的计划。你说的“高强度”，我看还是循序渐进吧，毕竟不是健身运动员，你这个计划足够你健美的体型了。

作者: 岁月在我脸上 时间: 2011-10-19 09:57

哈哈终于看到计划了。

作者: 遗忘 时间: 2011-10-25 21:40
不知道你按这样的计划锻炼了半年，自我感觉变化明显不？？

作者: dakalaa 时间: 2012-3-13 23:18

作者: zcdcgs 时间: 2012-5-11 19:59
你这样还是练一天休一天的好

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