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标题: 正确动作与大重量 [打印本页]

作者: AK男 时间: 2014-11-24 22:41
标题: 正确动作与大重量
终于能登陆上去了，昨天上不去耽误了一篇，今天貌似才好不久，就来和大家谈谈训练中如何正确对待大重量和规范动作，有很大一部分人，健身时间不太长，一些基本的动作没有做标准，就想盲目加大训练量，其实这种心态要不得，在动作不规范时加大重量，刚开始可能感觉动作吃力或者使不上劲，后期真正大量时候就要受伤了。
就以卧推为例，正确的姿势应该是这这样，双手以宽于肩的握距正握杠铃，拇指扣在食指上。合适的握距应该使小臂在动作最低点时基本垂直于地面。握距太窄肱三头肌会过多参与从而减弱对胸肌的刺激，握据太宽只能锻炼胸肌外侧。收缩胸肌，然后慢慢将杠铃下降至中胸处，在乳头上偏上的位置，下降的同时用鼻子吸气。杠铃在最低点不接触胸肌而是保持一个微小的距离。在下降的过程中一直保持胸肌的紧张，用胸肌控制杠铃而不是胳膊。想象胸肌用力的方向是向上推起杠铃但主动向下退让使杠铃下降。在最低点不要停顿，直接把杠铃推起至肩部正上方，同时用嘴呼气，也可以在推起时屏住呼吸度过停滞点（推起过程中难度最大时）后再呼气。可以看出杠铃运动的轨迹并不是直上直下，而是与竖直面成一个小角度，这样在最高点可以增加对上胸肌的刺激。这里再次强调推起时要保持肩膀的正确姿势，不要将肩膀伸出来。在推起到最高点时停顿约一秒钟，做顶峰收缩，然后下放杠铃开始下一次动作。
简单地说：将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。如图所示：
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有些人在做卧推时，因为重量大，所以腰部要借力，因而臀部离开凳子，腿部使劲，可是这恰恰是最危险的，会将大部分重量传到你的脊椎，有的没有加紧肩胛骨，大重量就会使你肩部负伤等等
所以我们在健身时动作标准要放到第一位，只有这样才能保证自己安全，然后冲击大重量。

作者: 鬼舞 时间: 2014-11-25 09:51
AK，这正是我遇到的问题所在啊，看了你这个受益匪浅，谢谢分享！

作者: 鬼舞 时间: 2014-11-25 09:52
新人健身最容易出现的问题之一啊，有用！！！

作者: 鬼舞 时间: 2014-11-25 09:54
AK，最近纠结一个问题：一般是力量锻炼后半小时左右补充蛋白粉的，但是最近为了减脂，在力量锻炼后会进行半小时的有氧运动。我这种无氧跟有氧的组合锻炼，在什么时候补充蛋白粉最合适呢？是按以前的方法在力量锻炼后半小时左右补充蛋白粉，然后再进行有氧运动，还是把力量和有氧运动全部做完后半小时左右才补充呢？

作者: AK男 时间: 2014-11-25 16:07

鬼舞发表于 2014-11-25 09:54
AK，最近纠结一个问题：一般是力量锻炼后半小时左右补充蛋白粉的，但是最近为了减脂，在力量锻炼后会进行半 ...

你可以调整一下在力量前进行10分钟有氧热身然后是力量训练，最后再是20分钟有氧完事后不用等半小时了直接冲喝吧我有时候干吃

作者: AK男 时间: 2014-11-25 16:09

鬼舞发表于 2014-11-25 09:52
新人健身最容易出现的问题之一啊，有用！！！

谢谢希望能对大家有用

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