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标题: 怎样增重? [打印本页]

作者: haha 时间: 2014-9-28 22:42
标题: 怎样增重?
怎样增重?增重增加的是重量，重量最有效不反弹的就是肌肉了。想增肌，最有效的方式就是力量训练+饮食+休息，这个模式，所有的健身增肌主线都离不开这个。

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先说训练，力量训练就是大重量的无氧训练。必须有个系统的计划，并严格的执行，才能达到效果。大家可以参考这个计划，非常棒，对于新手很容易入门，有容易坚持。http://www.yaling8.com/plan/232.html

饮食方面，一定要多吃，只有摄入大于消耗，肌肉才能留得住。一般我们都推崇少食多餐，这样更容易吸收，同时不让身体产生饿的感觉，有条件的就蛋白粉增肌粉侍候，但前提是训练一定要到位。

休息呢，一般保证8小时睡眠，不熬夜都没有问题的。

做好这三样想增重是太容易的事情，任何人都可以。

作者: 姚遥领先 时间: 2014-9-29 17:44
在家健身，一副重量适合的哑铃是必不可少的，因为它简单实用，能完成几乎所有的器械所能完成的动作，而且哑铃属于自由器械其效果好于综合器械。

对于新手而言，初期不要太拘泥于思维框架，而是要以学习的心态和实践去体会健身动作和健身方法。对于初级家庭健身计划，重点应放在掌握正确的哑铃动作技术的上，基本上要保证以下几个基本原则：

1、实践和揣摩动作要领，重点在于感受动作过程中肌肉的受力过程。
2、保持循序渐进的原则，给身体一个良好的适应过程，同时防止受伤。
3、采用1周3练，隔天训练的原则，保证肌肉的良好恢复。
4、在一周的训练循环中，确保身体每个部位都要练到。
5、没有恢复就没有肌肉的增长，恢复的2个重要因素是休息和营养。
6、再好的方法没有坚持也只等于零。

具体的计划如下：
健身前热身5分钟，局部拉伸3分钟，再热身5分钟；练后拉伸5-8分钟；

周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。

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