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标题: 新手如何开始健身，健身书籍推荐 [打印本页]

作者: nono 时间: 2014-9-20 22:26
标题: 新手如何开始健身，健身书籍推荐
次答疑基本都得答到这个点（嗯，看看表，10点半...），9点半以后的我们就不回了，实在对不住，再回明天起床就蛋疼了。。。非常感谢大家一直以来对CPI的支持！我们会继续努力为大家提供服务的。

关于评论的问题，其实大部分人还是不知道怎么练，尤其是去健身房的朋友，很多人办了健身卡，就整天和跑步机较劲儿，其实单从塑形角度来说，那一堆放在角落里的杠铃哑铃，组合器械才是健身房的精华所在，它们才是能真正能雕塑你身体的东西。一定要好好的利用！其次人也不可能一辈子锻炼都请私教，或者一辈子就按着那几套操课翻过来覆过去的练习，不管你愿不愿意，到最后多多少少都是要学一些知识的。比如你至少得熟悉掌握大部分的训练动作，大致的训练原则和一些简单的营养学知识...了解之后，就试着自己安排计划。

所以新手刚开始锻炼，主要的任务有两个：
1、尽快熟悉掌握基础的训练动作和训练常识
2、学习一些基础的营养学知识

训练部分：
刚开始训练采用健美模式就是很好的选择，也就是分化肌群的抗阻训练+中低强度的有氧训练，相对来说这种训练方式安全，健康收益也高，很适合新手，当你体能不错了，你就可以试着转向其他训练方向，或者还按这个套路练习。千万不要0基础或者体重过大的时候就去搞那些高强度的练习，比如包含过多弹跳，爆发式动作的操课，不用说，0基础练习这个，一个结果，妥妥的受伤。
（0基础指以前从来没运动过或者训练时间低于3个月的）

分化肌群的抗阻训练，简单说就是把全身肌群“拆开”训练，比如新手可以简单的把全身拆成六大部分：

胸部，背部，腿臀，手臂，肩部，腰腹

每个部位可以进一步再细分，比如腿臀我可以更细致的分成股四头肌，腘绳肌，胫前肌，腓肠肌，比目鱼肌，臀大肌，臀中肌等等。
每个部位也都包含了相当多的训练动作，自重的，杠铃的，哑铃的，绳索的。比如胸部，自重的俯卧撑动作，杠铃的卧推动作，哑铃的飞鸟动作，绳索的夹胸动作等等。这些动作都要尽量学习掌握，如果健身房教练靠谱的话，最好还是请个教练带下。如果是学生，经济能力有限，你完全可以咨询教练基本的动作，大大方方的问就可以，这是教练的义务！如果连问这个都收费，那健身房也太黑了。你可以详细问他每个部位怎么练习，每个器械怎么使用，教练即使再水这些也是知道的。（不排除有真不知道的。。。）

或者你可以买些书自学一下，配合着多看一些动作视频，然后在实践中学习熟悉动作，在这里推荐两本不错的入门书。
《肌肉健美训练图解》和《阿诺德施瓦辛格健身全书》
淘宝搜一下，有很多，在这里重点说下《肌肉健美训练图解》，此书非常非常好，图片精细，讲解细致，甚至可以当作一本肌解剖入门书看，把这本书过几遍，就可以搞本《运动解剖学图谱》再细致学习了，解剖图谱看完了，就可以来本《基础肌动学》看看了，肌动学看完了，就可以买本《解剖列车》涉猎下牛逼的筋膜链知识了。。。咳咳，扯远了，言归正传，《肌肉健美训练图解》有两处比较严重的翻译错误。（可能还有，我没发现，也许新版修正了）
一个是第80页，硬拉那节，它里面翻译的是“背部一定不要挺直”。。。这是个相当致命的翻译错误，我们都知道，做硬拉时腰背不挺直，无异于作死。。。他原文是“Keep your back straight”，一定要挺直腰背（其实除了腰腹的训练动作，其他训练动作几乎都要求挺直腰背）。另一个是这本书把“弓背”和“反弓”的概念弄反了，看到蹲/拉动作那几节会相当迷糊。。。这本书还有一本女性版，《女性健美训练图解》，可以搜下看看。

而《阿诺德施瓦辛格健身全书》里面的一些训练策略，训练常识，营养知识非常不错，学习基础的训练常识选它没错的，畅销30多年的神书，这本书贵些，淘宝80~90块。

再唠叨一句，关于徒手训练，很多人问过《囚徒健身》这本书怎么样，说实话这本书相当不错，观点新颖，六艺十式很有操作性，即使0基础，也能很好的开始练习，而且训练的功能性都很强，但是这本书的文笔措辞太过偏激，把自重训练抬得比天高，把其他训练贬得一文不值，尤其前些部分更有些吹牛逼的嫌疑，总之我不待见这种笔风，徒手训练，我个人更推荐《无器械健身》这本书，这本书写的更全面，而不是满篇的监狱噱头。。。（个人看法，勿黑。。。）

最后再说下一下经典的常规训练安排，我们一般认为胸，背，腿臀属于大肌肉群，手臂，肩部，腰腹属于小肌肉群，每天的训练课可以一个大肌群+一个小肌群的训练模式。比如：

DAY1：胸部+三头+腰腹
DAY2：背部+二头+有氧
DAY3：腿部+肩部+腰腹

大肌群选择3~4个训练动作，每个动作3~4组，重量可以选择8~12RM，做至力竭。
小肌群选择2~3个训练动作，每个动作2~3组，重量可以选择10~15RM，做至力竭。
以上是经典的三分化安排，也可以安排的更细致一些，总之各肌群随你组合安排，只要保证同一块肌群不会被连续训练就好（腹部你可以高频训练下），对健美不是很懂，各位健美大神我若说错了请不要揍我...

营养学部分：
关于营养学，我是半吊子，本想上个月要考营养师的，结果毕业答辩的时间正好和营养师考试冲突，我就没去，等着10月份的补考。关于营养学知识，你们尽管去骚扰@顾申宇这个骚男。。。他也列过一些入门的书单。

作者: Yummy52131 时间: 2014-9-25 10:47
多谢楼主，给你个赞

作者: Q-刘刘 时间: 2014-9-28 14:43

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