提高训练强度的7种方法 - 家庭健身论坛

提高训练强度的最直接方法是练到力竭，也就是在一组中做尽可能多的次数，直到不能再做一次为止。

用完整动作练到力竭后，还有很多方法能进一步提高训练强度。你可以做强迫试举（借助别人的助力完成更多次）、递减组（用较轻的重量做更多次）、欺骗动作（借助其他肌肉群的力量或者动作惯性做更多次）、不完整动作 (用同样的重量做不完整的动作到力竭)或采用暂停训练法则（休息很短时间后继续举同样的重量到力竭）。

肌肉处于压力下的时间，指的是肌肉在一组中收缩和舒张用力的全部时间（简称TUT）。例如，如果你做10次弯举，每次用2秒钟弯举杠铃，用2秒钟放下，你的TUT就是40 秒。在完成次数相同的前提下，延长或缩短TUT都能提高训练强度。

用较慢的速度做动作（每次动作耗时6秒钟以上）以及以正常速度举起重量而以较慢速度下放，是延长TUT的2种方式。相反，以较快的速度做动作（每次动作耗时少于2秒钟）也可以通过显著减少TUT而提高训练强度。

你还可以通过使用持续张力训练法则(不在动作的顶点和最低点暂停，而是在整个一组中全程收紧目标肌肉)和顶峰收缩训练法则(在动作收缩的最后阶段强烈收紧肌肉) 提高训练强度。

把几个训练动作联合在一起做（中间不休息），有助于提高训练强度。例如，采用超级组训练法则(把2个针对相对身体部位的训练动作联合在一起做，中间不休息)；复合组训练法则(把针对同一身体部位的2个训练动作联合在一起做，中间不休息)；三合组训练法则(把3个训练动作联合在一起做，中间不休息)和巨型组训练法则(把4个或4个以上动作联合在一起做，中间不休息)。

你还可以采用预先疲劳训练法则 (在同一部位的训练中，先做一个孤立训练动作预先疲劳目标肌肉群，然后做复合训练动作)来提高训练强度。

组间休息时间不超过1分钟，是一种流行的赛前提高新陈代谢和训练强度的方法。

饮食(特别是训练前饮食)对训练强度有重要影响。睡眠和休息时间也会影响训练强度。如果你上次训练同一个肌群后没有充分恢复，就无法保证这次的训练强度。许多环境因素，从训练设备到健身房中的其他人到你的工作或学业、家庭和朋友，都能对你的训练产生或好或坏的影响。确保在训练时完全集中精力、精力充沛和充满激情很重要。