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标题: 只要开始就不会晚 ---30岁的男人开始健身 [打印本页]
作者: 30岁从头开始    时间: 2014-7-5 11:48
标题: 只要开始就不会晚 ---30岁的男人开始健身
本帖最后由 30岁从头开始 于 2014-8-18 23:40 编辑

  
       最近办了一个健身会员卡，练了一个月，效果不是很好。贴些相片出来，希望大虾们给点建议，也作为督促自己坚持锻炼的动力。   另本人有意向请个私教，不知道效果如何，费用如何。
身高169cm，体重63kg














8-18号，请私教一个月后效果图：  感觉这一个月下来效果不大，郁闷！！！

作者: 为什么    时间: 2014-7-5 12:08
30岁健身多练腿，你懂得  
作者: 望35    时间: 2014-7-5 12:52
如果经济充裕，请私教确实是个捷径，但是最终还是靠自己的，方法+坚持，缺一不可
作者: 及时雨    时间: 2014-7-5 15:04
身高体重还可以，练练肌肉线条，增强有氧提高心肺功能有好处
作者: 9527    时间: 2014-7-5 16:29
我31了，我顶你，我也开始健身了
作者: Arbor_Day    时间: 2014-7-5 17:03
咱今年45了，还坚持锻练。
作者: 愤怒的小鸟    时间: 2014-7-5 21:37
只要开始就不会晚，顶你，60岁健身一样不晚
作者: 我要大胸肌    时间: 2014-7-5 22:09
33岁健身的兄弟支持你。我也是6月份才开始的。
作者: 30岁从头开始    时间: 2014-7-9 19:03
这是我背部的相片， 教练说我身形肩和腰基本是同宽的，怎么从背部看肩要款呢，这么搞的？另请私教确实挺贵的，半个月工资没了。
作者: 30岁从头开始    时间: 2014-7-13 00:27
2014-7-13   今天正式开始请私教了，把每天锻炼的情况记录在下，和同志们有个交流。
今天感觉私教不单是教你动作，而是给你灌输健身的理念，成为督促你健身的动力。
1.所有动作的基础是手臂力量，所以要先练手臂，练手臂从练肱三头肌开始。  锻炼器材 拉力器向下拉
    15KG    12个；
    20KG    8个；
    交替做，做三组。
   锻炼一定要在有效的时间里进行，因为人分泌的荷尔蒙或激素都是有限的，越到后来你练得越疲劳，效果越差，那就成为做苦力了。所有一定要把每个动作做好，做标准，先讲究质，在讲究量，而不是传统的由量变到质变了。  量要适可而止，量多了就消耗你体内的能量，成为减肥了。
2.  练肱二头肌，   仰卧，手举杠铃过头顶，然后一曲一伸，这套动作叫什么忘了。
   练三组。

效果，晚上回来睡觉，肱二和肱三肌肉这有点酸痛的感觉， 平时练得都没有刺激到这里的肌肉。

作者: 我要大胸肌    时间: 2014-7-13 09:12
哥们，记录的挺详细，继续加油。多记录一些教练讲的，兄弟也能多学习些。共勉。。
作者: 及时雨    时间: 2014-7-13 21:41
加油，支持你。。。。
作者: 30岁从头开始    时间: 2014-7-14 00:41
7-14
1.首先是15分钟的慢跑热身。
2.教练今天让我主要练肱二，  站立，双手握住杠铃一曲一伸，，不知道这个动作叫什么，暂且这样描述
  2.5KG    3组， 每组12个
  5KG,     5组，每组8个。
昨天练得肱三，今天还是觉得有点痛。感觉这几天只是做些基础的训练，运动量不大。

作者: ┍泡沫┑緣    时间: 2014-7-15 16:40
坚持吧，很简单，也最困难。
作者: 梦话    时间: 2014-7-16 14:25
前期是该请私教，能让你少走很多弯路，以及动作的正确性。。。练个1年半载，基本有规划或成型后，基本就可以自己来了
本人33了，就是自己摸索，走了好几个月的弯路。。。
作者: 30岁从头开始    时间: 2014-7-21 00:26
本帖最后由 30岁从头开始 于 2014-7-21 00:30 编辑

15-20号出差  期间天天喝酒 没有锻炼
21号找到私人教练，帮我做了体检     用的貌似很先进的量子体侧仪，只要握住一个铁棒类的东西，伸展双臂，身体各项指标都出来了。
值得注意的是  缺钙   血糖偏高， 血压偏低，体脂占比偏高，
肺活量偏低，心率偏高，脑部供氧偏低。
别的指标还算正常。
结合自己的情况，仪器测试的结果还是比较准的。  不过到现在还搞不清楚它的工作原理。

准备报一个月的私教课，3000元最低了，咨询教练还需吃蛋白粉，大概400多一桶。
感觉价格有点贵，教练跟我交流了些健康生活的理念    说我现在新陈代谢偏慢，可能会老的快，通过运动可以改善这些。  而且不够自信，精神状态不佳，会影响自己的交际圈，通过运动，可以改善自己的心态，好的心态可以提升生活质量等。说的也有些道理，只是知易行难。而且最难的是长期坚持。特别是一个人没有监督，指导的情况下，很难坚持下去。

鉴于我的情况，教练让我先休息，，既然来了，就不能什么都不干就回去，在跑步机上慢跑了30分钟，10公里左右，满头大汗，感觉非常爽。

今天先写到这。
作者: 30岁从头开始    时间: 2014-7-21 23:16
本帖最后由 30岁从头开始 于 2014-7-21 23:19 编辑

7-21   今天练习了半个小时的踩单车。大汗淋漓，全身感觉很轻松。

今天把私教的事订下来了，也跟教练聊了下，感觉教练是个很有意思的人。
他跟我谈了他对健身的看法，他本身是一个喜欢耍酷的人，喜欢自由自在的生活，对生活的品质有要求。
他对我的要求，希望我变的开朗点，自信点，每天跟朋友分享今天遇到的酸甜苦辣的事情，由外而内的改变自己。他的观点，通过改变外在的形象可以提升自己的自信，慢慢增加自己的魅力值，积累自己的资源，让自己做为一个最终的老板打基础。
他对泡妞很有心得，下次跟他讨教下。



对我的饮食建议：
400块的蛋白粉+200块的什么激素吧，无依赖的。
多吃鸡蛋和牛奶
少吃油腻的和含糖的东西
作者: 30岁从头开始    时间: 2014-7-23 00:46
7-22号
今天教练第一天带我正式练习：练习的关键，保持轻松愉悦的心情
1.跑步机慢跑8分钟  把身体的状态打开
2.平板哑铃卧推  练习胸大肌两侧的肌肉  胸大肌有一定线条后练习这个特别好
   10KG   4组*8个
   12.5kg  4组*8个
3.平板杠铃卧推   新手练胸肌最快见效的方法
   10KG   2组*8个
   12.5KG 1组*8个
   15kg   1组*6个
4. 杠铃斜上推    练胸肌的上部
   10KG   2组*8个
   12.5KG  2组*8个
   10KG   2组*8个
5.  蝴蝶机夹胸
    20KG   3组*15个
    15KG   5组*15个

注意点：练习的时候要注意呼吸的节奏， 如果练完后感觉身体很轻松，很爽，效果就很好了，一定要把爽的感觉说出来，跟教练分享。就像在军队的士兵一样，在越苦越累的时候保持一个好的精神状态是很有必要的。

营业补充：
    由于教练让我问的蛋白粉还没有到货，他让我今天吃8个鸡蛋，只吃蛋清，蛋黄吃上1-2个就可以。

感受：今天看到一个学员由于自己练俯卧撑姿势不对，练的三角肌一边大一边小，线条很不美观。所有我们请教练带我们练，不但要把把肌肉练上去，而且要练出一个美好的线条。。



作者: 30岁从头开始    时间: 2014-7-24 01:18
7-23   
今天练习的主题是背部肌肉   
新手练胸，老手练背。优美厚实的背部彰显性感魅力，一般人往往不关注背部的练习。
1.拉力器 胸前   
      25KG  * 10    2组
      30KG   *10    2组
      35KG  * 10   2组
       40KG  *10   2组
2  平板坐姿划船
       40KG  * 10 2组
       45KG  *8   2组
       50KG  *6  2组
3.   杠铃 弓腰   这个姿势没有做好，没有练习
4.   拉力器 肩后下拉
       30KG   10个*2组
       35KG   10个*2组
       40KG   8个*2组

5  腹部练习 仰卧起坐
       35个*5组

营养：
      8个鸡蛋+1杯纯奶

10分的练+10分的吃+充足的休息，这样才能打造迷人的身材。




      
               
作者: 30岁从头开始    时间: 2014-7-24 23:07
本帖最后由 30岁从头开始 于 2014-7-24 23:11 编辑

7-24
今天休息
让教练代买的蛋白粉和肌酸后天就到了，明天练完还得吃8个鸡蛋。
今天还得团购一个运动手套，昨天练习拉力器的时候有几次差点滑手了。
和教练接触的几天来看，觉的他的说服力是惊人的，成功地塑造了他的价值。
首先 他告诉你 他是一个浪漫的人，可以为女朋友过一个难忘的生日，提前一个月准备，，潜台词是为了自己想做的事，不管付出多少代价都愿意。 对于健身同样也是，不要拘泥于花了多少钱买了多少营养品等，这些都是值得的。一个好的身体可以助你事业的成功一臂之力。
很明显，一个理性和务实的我被他说服了。

他告诉我一个道理，从一个人的身材可以看出一个人的性格，如果一个人身材健美有型，那说明这个人是能吃苦，并有毅力的。
反之，身型臃肿随意的人，本身也是一个随意的人。


作者: 30岁从头开始    时间: 2014-7-26 01:01
7-25   
今天练胸
1.  平板杠铃卧推
    7.5KG *10  2组
    10KG *10   2组
    12.5KG *8  2组

2   杠铃斜上位卧推   练胸的上部
   7.5kg * 8  2组
   10kg * 8  2组
   12.5KG*6  2组
3  哑铃斜上位 推举  练三角肌和胸的上部
   5KG * 8    6组
（本来用10KG的，发现太重了，又找不到7.5kg，所以用5kg了）

4.夹胸
   20KG *12   2组
   25KG *10  2组
   30kg*8    2组
   35kg*6   2组

5   仰卧起坐
   30个*5组
  腹部有点发热的感觉了。

每天连续1-1.5个小时就够了。保持心情愉悦，拿最好的状态拿出来，事半功倍。

蛋白粉和肌酸还没到，今天继续8个鸡蛋，吃的有点腻了。再吃下去的话，以后看见鸡蛋就怕了。

作者: 30岁从头开始    时间: 2014-7-27 00:24
7-26   
今天练习项目 肩
1.   10分钟的热身运动
2.    杠铃胸前挺举  站姿
    5kg* 12 个   5组
    杠铃后肩挺举   坐姿
    5KG*8个    5组
3.  哑铃坐姿飞鸟    练三角肌中缝
    2.5kg  * 10  5组
    这个动作做的很吃力，基本上每个动作都需要助教辅助我完成。感觉自己的肩劳损比较严重。
4. 杠铃弯举  练肱二头肌
    5kg * 10   5组
5. 拉力器 练肱二头肌和腰部力量
   25kg * 8  2组
   20KG*8   2组
6  仰卧起坐    练腹肌
   30个* 5组
   练到小腹发热和有撕裂的感觉

今天练完自己最大的成就就是整个肱二肌肉都是硬的；不好的地方是哑铃坐姿飞鸟没有做好，力量不够。

营养：
     6个鸡蛋+1杯纯牛奶


有对比才会有进步
健身房新来2个助教，90后的，本身身体素质不怎么样。经过半个月的练习，其中一个的胸大肌、三角肌和肱二头肌比较明显的有些形状了。我跟他对比，练了2个月了，都没有他半个月练习的效果好。我想其中原因一是训练方法的问题，二是锻炼力度就是吃苦多少的问题。 一个月的私教班，机会难得，时间不多，好好珍惜每一次的课程。  好身材都是用汗水换来的，希望年底的时候给自己的礼物就是一个好的身材！


作者: 30岁从头开始    时间: 2014-7-28 00:46
7-27
今天练习目标   练胸
1.  10分钟慢跑热身
2.  平板杠铃推胸
   7.5KG *12个    2组
   10KG *10个     2组
   12.5kg* 8个    1组
  练习要点：注意呼吸节奏

3.  斜上位推胸     练胸的上部
   7.5KG *8个  2组
   10KG* 8个   2组
    12.5*6个   1组
4. 斜板哑铃
    10KG *8个 2组
    10KG *6个  2组
   这个说下，我左手没力，需要助教的协助才能推上去，差点砸到自己
5. 夹胸
   25kg *12个  2组
   30KG*10个  1组
   35kg*8个   1组

6.最后   仰卧起坐
   30个*5组


营养：
今天蛋白粉和肌酸到了。
  吃了一勺蛋白粉的冲剂，感觉怪怪的。一杯纯牛奶。

作者: 30岁从头开始    时间: 2014-7-29 00:42
7-28
今天练 背
1.练前半小时喝了一勺肌酸粉   教练问我有什么感觉，可能是心理作用大于实际作用吧  喝了这点东西总得把吃奶的力气拿出来。
2.10分钟的热身
3.引体向上  
   在教练的协助下勉强做了5个   有点笑场，放弃了
4.胸前拉力器下拉
  30KG *12    2组
  35Kg*10    2组
  40KG*8   1组

5.颈后拉力气下拉
  30KG * 10    2 组
  35kg *10    2组
  40KG *8    1组
6 曲体杠铃上拉
  2.5kg *10    3组
  这个有点像蹲马步，背部很吃力。有的腰部可能是长期久坐的原因不受力，这个动作做的不规范，也是最耗体力的一个
7.划船
  35KG*12个 2组
  40KG*12个  2组
  45KG*10   1组。
8 仰卧起坐
  30个*3组

营养补充：  1勺蛋白粉+一盒纯牛奶
    蛋白粉喝起来有点腥，有点腻，每次都是闭着眼睛吞下去的。



作者: 易水寒    时间: 2014-7-29 17:15
30岁从头开始 发表于 2014-7-29 00:42
7-28
今天练 背
1.练前半小时喝了一勺肌酸粉   教练问我有什么感觉，可能是心理作用大于实际作用吧  喝了这 ...

楼主，麻烦你把你吃的蛋白粉和肌酸的牌子告知下，谢谢，我之前请了3个月的私教，可惜没有训练出什么，我有点不相信私教了，后来就没有去学，你的身材比我的好多了。我175CM ，110斤，瘦的程度大概你懂的，我跟着私教练了3个月1斤肉都没有长
作者: 30岁从头开始    时间: 2014-7-30 00:06
7-30 日
锻炼2个半月，私教7次 效果图

作者: 30岁从头开始    时间: 2014-7-30 00:15
7-30   
练习主题： 胸
1.  肌酸  + 慢跑10分钟
2. 平板杠铃上推     器材名称叫什么忘了， 有根绳子带着的那种
   7.5kg*12个   2组    需注意呼吸  杠铃下放到乳头这个位置
   10KG*10个   2组
   12KG*8个    1组
   15KG*6个    1组

3. 杠铃斜上位上推
  10KG  * 10个  2组
  12.5KG * 8个  1组
  15KG *6个  1组
  12.5*6个  1组
  10KG  6个  1组

4  杠铃颈前上举
  2.5kg  *12   1组
   5kg * 10个  2组
    5kg * 5个  1组

营养：
   晚上 一勺蛋白粉+一袋纯奶。


作者: 30岁从头开始    时间: 2014-7-31 01:02
7-30 号
今天休息
休息是更好的锻炼，  劳逸结合是必须的。

解答下上面朋友的问题：

楼主，麻烦你把你吃的蛋白粉和肌酸的牌子告知下，谢谢，我之前请了3个月的私教，可惜没有训练出什么，我有点不相信私教了，后来就没有去学，你的身材比我的好多了。我175CM ，110斤，瘦的程度大概你懂的，我跟着私教练了3个月1斤肉都没有长

我买的蛋白粉和肌酸是美瑞克斯的，京东上有买。907g+400g，合计500元。是教练让人从香港寄过来的。既然上了他的课就完全相信他，价格也没有问。
请了三个月的私教没有一点效果，，不知道你是怎么练得，教练肯定是有责任的。请教练的目的就是发现问题并解决问题，很明显你的教练是糊弄你，或他的专业水准不够，没有办法帮到你。
由于只请了一个月的私教，只要求他帮我把肩和胸练好，我基本上摸出了训练的套路：
胸、背、肩，这三个部位轮流练，每天只练一个。
比如练胸，常用器械有杠铃，斜上位推力器（自己取的名字），蝴蝶机，平板哑铃等。每次练习这些部位要刺激到位，1-2个小时即可。
练习的时候一定要保持兴奋度和心情愉快。注意呼吸节奏。
十分的练习+十分的营养补充+十分的休息==好的效果
我以前不吃早餐的，现在改吃早餐了，每天尽量在12点前睡，睡前一袋牛奶是必须的。

希望能帮到你。
健身的朋友如果有问题可以在这里一起交流。





作者: 30岁从头开始    时间: 2014-8-1 00:04
7-31
今天练习主题：练胸
1.  肌酸  +10分钟慢跑热身
2.  平板杠铃推胸
   20KG * 5个  2组
   10KG *12个  2组
   12.5kg * 6个  2组
3. 斜上位杠铃推胸
   10KG *8个 2组
   12.5kg *6个 2组
4. 斜上位哑铃上举
   10KG * 8个  4组
5.夹胸
   25KG *12   2组
   20KG* 10   2组
  
5 仰卧起坐
   30个*5组

营养：  蛋白粉+一袋鲜奶


作者: 30岁从头开始    时间: 2014-8-2 00:28
8-1
练习主题 肱二和肱三
1.  肌酸+10分钟慢跑
2.  站立杠铃上提
   2.5kg*10个   6组
3. 7.5KG哑铃 平举
   动作要领：双手伸直合力握住哑铃，向上抬高至胸前位置，再慢慢放下
   7.5kg*8个   5组
4.杠铃弯举
   5kg*8个 4组
5. 拉力器上拉  练肱二
  40KG * 8个 2组
  45KG*6个 1组
  40KG*8个 2组
6.拉力器下拉  练肱三
  30KG*10个  2组
  35KG*8个   1组
  30KG*8个   2组

营养补充：
   蛋白粉加鲜奶

心得体会：手臂力量有点弱，需重点加强肱二和肱三的练习。
作者: 30岁从头开始    时间: 2014-8-2 00:31
有没有吃美瑞克斯肌酸的朋友？
我是托朋友从香港买的，400g的那种，没有防伪标签， 白色晶体，无味。
听别人说肌酸吃起来有点味道，我怀疑是不是买到假货了， 有吃肌酸的朋友交流下


作者: 老男人    时间: 2014-8-3 00:15
作者: 30岁从头开始    时间: 2014-8-3 00:42
8-2
今天练胸
昨天练肩感觉三角肌还有点酸，所以今天小运动量锻炼下
1. 肌酸+10分钟慢跑
2. 杠铃斜上位推胸   练胸的上部
   10KG* 10个 2组
   12.5KG *10个 1组
   15KG* 8个  2组
3. 哑铃斜板推胸
   10KG * 8个  4组
   12.5kg*8个 1组
4.夹胸
  30KG *12个  1组
  35KG * 12   1组
   30KG *10个  1组
   25KG *10   1组
5 仰卧起坐
   30个*5组

营养： 蛋白粉（大半勺）+ 纯奶

感觉：今天越练到后面越兴奋，尤其是哑铃推胸那次，以前10KG是举不起来的，现在可以举起12.5KG了。

作者: 30岁从头开始    时间: 2014-8-4 00:13
8-3 号
训练主题：恢复性训练
由于昨天哑铃斜板有点过力，今天两边的三角肌酸痛，肩膀向上举都有点痛，所有做些恢复性训练
1.20分钟慢跑
2.腰部转体
   20KG * 12个  2组
   25KG*10个   2组
   30KG*8个   2组
3.仰卧起坐
   30个 * 5组
4. 练习一些脚踢沙包的动作

营养补充： 一根香蕉——半勺蛋白粉+一袋纯牛奶

教练建议我饮食多吃水果，尤其是香蕉和苹果，还有买些鸡脯和牛肉。
百度了下，香蕉确实是个好的营养品，蛋白+碳水化合物+微量元素，关键是吃了不长脂肪，怎么吃都不会胖。  牛肉吃过，感觉做的不好吃，价格贵，有点浪费。专门的鸡胸肉还没有去超市买过。
请私教10天的感觉：
力量增大，身形瘦了，（教练说我脂肪少了，肌肉多了）
胸部和肱二及三角肌没有明显的增大。

作者: 30岁从头开始    时间: 2014-8-5 00:41
8-4
练习主题：练胸
1.  肌酸+10分钟慢跑
2. 平板杠铃卧推
   10KG*8个 2组
   12.5KG * 8个   2组
   15KG* 6个  2组
3. 斜板杠铃
   10KG*8个  2组
   12.5KG * 8个  2组
4.斜板哑铃上举
   10KG*8个  5组
5.夹胸
  30kg*8个 1组
  35KG*8个 1组
  25KG*8个 3组

6.仰卧起坐
  30个*5组

营养：蛋白粉+纯奶

状态：上午的时候感觉三角肌有点痛，考虑今天要不要练，下午的时候好一点了，但是练得过程中教练也明显感觉到今天没有状态，力量和耐力都不够。教练要对我自己狠一点。
纵观这几天的练习结果，想要一个月有一个明显的变化可能性不是很大，准备好打持久战。
作者: 30岁从头开始    时间: 2014-8-6 00:21
8-5
练习主题：背
1.肌酸+10分钟慢跑    （以后肌酸5克，只需100ML凉水就可以，不要太多）
2.宽肩 引体向上
  5个*4组
3.拉力器下拉（颈前）
  40KG*8个  3组
  45KG*8个   2组
4.拉力器下拉 （颈后）
  40KG*8个  2组
  35kg*8个  3组
5. 弓腰 哑铃 后拉
   5kg*8个  5组
6.弓腰 杠铃 后拉
   2.5kg*8个 4组
7.拉力器坐姿划船
   35KG*10个 4组
8. 仰卧起坐
  30个*5组

营养：蛋白粉+纯奶  香蕉
感受：腰部力量是我的薄弱环节，每次练下背部弓腰的时候感觉很吃力，动作不能完整的做完。手臂力量也要加强，拉力器最后几组的时候差点脱手了。
作者: 30岁从头开始    时间: 2014-8-7 00:04
8-6
练习主题：胸
1.肌酸+10分钟慢跑
2.平板杠铃推胸
   10KG*10个   3组
   15KG*8个    2组
   17.5KG*4个   1组
3.斜上位推胸
  10KG*8个 2组
  12.5KG *8个  1组
  15Kg*6个  2组
4. 夹胸  （练胸的中缝，不一定要大的重量，但是要练习到你的胸部用力，而不是手臂用力）
   30KG*10个  2组
   25KG*10个   2组
   20KG*10个    2组
5.杠铃弯举（练肱二肌肉）
   5kg*8个  2组
   5kg*6个  2组
6.哑铃弯举
   5kg*10个  5组

营养：蛋白粉+酸奶
感受：这次是真的练到力竭了，特别是最后练哑铃弯举冲刺的时候，手臂的肌肉都蹦的很直很硬，有点麻烦的感觉了，现在感觉背阔肌有点酸痛。
教练的最大作用就是激发你的潜能，把你的信心和野性激发出来，达到你平时达不到得状态。
作者: 30岁从头开始    时间: 2014-8-9 00:32
8-8号
昨天因为配领导没有训练
今天主题：胸
1.肌酸+慢跑10分钟
2.平板杠铃推胸
  10KG * 10个 2组
  12.5KG * 8个 1组
  15KG *8个   1组
  17.5*5个   1组
3. 斜板杠铃推胸
  10KG * 8个  2组
  12.5KG*8个 3组
  10KG*6个  1组
4.夹胸
   30KG*10个 1组
   25KG*12个 2组
   20KG*10个 3组
5. 仰卧起坐
   30个*5组

营养： 蛋白粉+鲜奶
感受： 自己的三角肌和上胸肌有明显的增大，但是手臂的耐力不够，斜板杠铃卧推3组以后基本就没力了。以后手臂力量和背部和腹部（小肚子）是训练的重点。
作者: 30岁从头开始    时间: 2014-8-10 23:52
8-10
练习主题：胸
1.肌酸+10分钟慢跑
2.平板杠铃推胸
  10KG*10个  2组
  12.5KG*10    2组
  15KG* 8个   1组
  17.5KG*6个  1组
   22.5KG*4个  1组
3. 斜板杠铃推胸
   10KG*10个  2组
   12.5KG*8个  2组
   15KG*5个   1组
4.夹胸
   25KG*10个  3组
   20KG*10个  3组
5.仰卧起坐
   35个*5组
6. 拉力器斜位下拉（ 练腹肌）
   20KG*10个 2组
   25kg*10个 2组
   30KG*10个 2组

营养：蛋白粉+奶奶+香蕉
感受：昨天陪领导喝了2瓶啤酒，没有锻炼。感觉自己的耐力和爆发力不行。体重长到65KG了，要减肥了哦。

作者: 30岁从头开始    时间: 2014-8-11 23:33
8-11
今天练习主题：肩和肱二、肱三
1. 红牛+肌酸+慢跑6分钟
2.站立杠铃提拉  （练三角肌）
  5KG*10个 6组
3.站立哑铃侧身平举
  2.5KG*10个  6组
4. 杠铃颈前推举
  2.5KG*8个  4组
5.俯身飞鸟
   2.5KG*6个  4组
6.站立平举
  7.5KG*10个   4组
7. 杠铃弯举  --练肱二
   2.5KG*10个  3组
   5kg*8个     3组
8.  拉力器下拉  练肱三
   30KG*10个 6组
    25KG*8个  4组
9，自由活动  踢腿

营养：蛋白粉+香蕉+纯奶

感受：其实今天上班回来就8点半了，9点去健身房，感受今天可能没状态，就比平时多喝了一罐红牛，
没想到练肩状态出奇的好，有点兴奋的感觉。 也许是私教的课程进入倒计时了，需要珍惜每次的课程，所有练的更有劲了。

作者: 30岁从头开始    时间: 2014-8-12 23:30
8-12
练习主题：胸和腹部
1. 肌酸+红牛+ 慢跑10分钟
2. 平板推胸
  10KG *10个  2组
  15KG*8个   3组
   17.5KG*8个  2组
3.斜上推胸
  10KG*8个  2组
  12.5KG *8个  3组
4.平板飞鸟
  5kg*10个  5组
5.夹胸
  25KG *8个  1组
  20KG*10个 5组
6.基础仰卧起坐  这次是躺在垫子上做
   30个*6组

营养： 6个鸡蛋+1包纯奶
感受： 三角肌是练得最好的，因为有点小肚子，所有胸肌就不明显。现在要做的就是把身材定型，然后再把小肚子练下去（晚上要控制饮食）。

   
作者: 30岁从头开始    时间: 2014-8-14 00:42
8-14
练习主题：背和腹部
1.红牛+肌酸+慢跑10分钟
2.引体向上
   7个*4组
3.颈前下拉
  35kg*8GE   5组
4. 颈后下拉
  35KG*8个 3组
  40KG*6个 2组
5.平板拉力器平拉
   35KG*12个 6组
   30KG*10个 2组
6.杠铃俯身飞鸟
  5KG*10个 4组
7.仰卧起坐
   30个 * 5组

营养; 蛋白粉+鲜奶
感受：自己体重已达到65kg，需要控制饮食了，尤其是晚上不要吃太多。
     喝了红牛感觉耐力好一点，不知道是肌酸的作用还是红牛的作用。
    现在是巩固胸、肩、背，重点突击腹部（长期的锻炼）。

作者: 30岁从头开始    时间: 2014-8-15 23:28
8-15
今天练习打酱油，没有怎么练
也许是上班累，更多的是心累了，不想坚持。
教练说我现在主要的问题是把脂肪变成肌肉，  困惑是蛋白粉需要天天吃吗？

作者: 30岁从头开始    时间: 2014-8-17 00:55
8-16
练习主题：胸和腹
1. 肌酸+红牛+20分钟慢跑
2.杠铃平板推胸
  10KG* 10个  2组
  12.5*10个    2组
   15KG*8个   ·1组
   17.5kg*8个   1组
   15KG*6个    2组
3.斜板哑铃 推胸
   12.5KG*10个   5组
4.斜板 杠铃 推胸
   10KG*8个  1组
   7.5KG*8个  3组
5. 平板杠铃过头举（自己取的名字） 练三角肌，胸肌前部等
   12.5kg*10个  4组
   15KG*10个   4组
6. 拉力器颈后下拉（练腹）
  40KG*15个   4组
7. 平板 仰卧抬腿
   20个* 5组。

营养：蛋白粉+鲜奶
感受：今天练得比较透彻，前2天是打酱油。还有最后几节的私教课，练好每一节课。

作者: 30岁从头开始    时间: 2014-8-18 00:40
8-17
今天练习项目 肩
1.肌酸+红牛+25分钟慢跑（现在在练腹肌和减脂）
2 杠铃颈前上拉
  5kg*10个   6组
3. 俯身哑铃上拉
  5KG*10个   5组
4.站立平举
  7.5kg*12个   4组
5.杠铃上斜平举
   2.5kg*10个  4组
6.拉力器交叉拉伸
   5KG*10个   5组
7.哑铃弯举（左右轮流）
  10KG*14个  6组
8.杠铃弯举
  2.5kg*12个  4组
9.仰卧起坐
   30个*7组

营养补充：蛋白粉+鲜奶
感受：今天练习的质量很高。三角肌后束有明显的胀痛。有教练指导和会员陪练可以激发你的潜能。
     早点休息。 男人的肩和胸是很重要的，一个外在气质的表现。

作者: 30岁从头开始    时间: 2014-8-18 23:47
8-18：
练胸
1.肌酸+慢跑10分钟
2.平板杠铃推胸
  10KG*10个   2组
   12.5KG*10个  1组
   15KG*10个    1组
   17.5kg*7个    1组
   15kg*7个     1组
2.斜位哑铃推举
  12.5kg*10个   6组
3.拉力器交叉拉胸
  10KG*12个   6组
4. 拉力器下拉（练肱三）
   30KG*12个 4组
   25kg*10个 3组

营养：蛋白粉+鲜奶
感受：可能昨天没休息好，白天上班比较累，今天练习的兴奋度不够，没达到理想的效果。
     拍了一组照片，对比了7-4号练习的，感觉效果不明显，对信心打击好大。

作者: 30岁从头开始    时间: 2014-8-20 00:33
8-19:
练习主题：肩
1.跑步 30分钟（减脂的作用）
2.杠铃站立提拉
   5GK*10个  6组
3. 变相 站立平举（拉力器）
   15kg*12GE   3组
   10KG*12个   5组
4. 拉力器胸前交叉
   10KG*10个   5组
5.俯身 飞鸟
  2.5kg *10个  6组
6. 拉力器练肱三
   35KG*10个  4组
   30KG*10个   3组
7.仰卧起坐
   30个*7组

营养：蛋白粉+纯奶  （蛋白粉减少到半勺了，一是快吃完了，二是天天吃也没意思）
感受：可能是自己心太急了，身材没有达到期望的效果，还需要长期的努力。而且跟锻炼的频度和力度有关。感觉我的耐力和付出都赶不上其他的学员，有些过来每天练3个小时的，而且还没有人督促。
练身体的同时也是练毅力。加油！




  
作者: 30岁从头开始    时间: 2014-8-21 00:34
8-20:
练习主题：胸
1. 红牛+16分钟慢跑（没喝肌酸，调节下身体）
2.杠铃推胸
   10KG*10个   2组
   15KG*10个   1组
   17.5kg *8个   1组
   20KG* 6个     1组
   22.5kg*6个     1组
   17.5kg*6个      1组
   15kg  *6个     1组。
2.哑铃斜上推胸
   12.5kg*10个   8组
3.夹胸
   25KG*10个    6组

4.仰卧起坐
   40个*5组

营养：6个鸡蛋+1个鲜奶
感受：工作有点分神，没有集中精力锻炼，休息也没跟上，后半个月效果不明显。

作者: 30岁从头开始    时间: 2014-8-22 00:49
8-21
练习主题：胸
1。肌酸+25分钟慢跑
2.斜板哑铃推胸
  12.5kg*10个  6组
3.平板哑铃推胸
  12.5kg*10个   4组
  15kg*10个    3组
4.夹胸
   30KG*12个   4组
5.仰卧起坐
   30个*6组

营养：蛋白粉+鲜奶
感受：今天跟教练说了我的困惑，说下半个月效果不明显，他给我指出原来是蛋白粉吃少了（这7，8天我减少到每天半勺左右）。也可能是我的要求有点急，前面照的是训练中充血的状态，后面照的时候是平常的情况，所有对照起来不太明显。
作者: 30岁从头开始    时间: 2014-8-23 00:48
8-22
练习主题：肩
1.肌酸+慢跑20分钟
2.站立杠铃颈前提拉
  5kg*10个   8组
3.哑铃左右臂前举
  5KG*10个  6组
4.哑铃侧平举
   2.5kg*15个  6组
5.蝴蝶机向后扩胸
   20KG*10个 5组
6.拉力器练肱三
   30KG*10个 4组
   25kg*10个  2组

营养：蛋白粉+鲜奶
感受：教练教我用意念感受肌肉的紧张和松弛，这样的效果会更好。杠铃提拉的时候，闭上眼睛，注意力都在三角肌上，感受到肌肉的绷紧和松弛，这样更吃力，但训练的效果会更好。

作者: 30岁从头开始    时间: 2014-8-25 00:21
8-24
练习主题：胸+腹
1.肌酸+红牛+30分钟慢跑
2.斜板哑铃推胸
  12.5KG*8个  1组
  15kg*10个   1组
  17.5KG*8个  1组
  20KG*8个   2组
  17.5kg*8个  2组
3.斜板杠铃推胸
  10KG*10个   2组
  12.5kg*10个  2组
  15kg*8个    1组
   17.5KG*8个  2组
4. 平板杠铃推胸
  10KG*10个 2组
  12.5kg*10个 2组
  10KG*10个  4组
5.夹胸
   30KG*10个 2组
   25kg*10个 3组
6.仰卧起坐
   40个*5组
营养：蛋白粉+鲜奶
感受：昨天没有锻炼，今天加倍努力练习。感觉胸部肌肉刺激很明显。

作者: 30岁从头开始    时间: 2014-8-27 00:55
8-26
练习主题：背
1.肌酸+20分钟慢跑
2.拉力器 颈前
  30KG*10个 2组
  35kg*10个  2组
3.拉力器 颈后
  30KG*10个 4组
4. 哑铃俯身划船
   5kg*10个  6组
5.杠铃俯身划船
  5kg*15个  6组
6. 平板坐姿划船
  40KG*12个 6组
7.仰卧起坐
  45个*5组

营养：蛋白粉（一勺）
感觉：今天是自己练习，私教已到期，没有人督促和陪练，效果要差一点。特别是拉力器练背的时候，坚持不了几个。以后要慢慢习惯这种枯燥的练习，自己给自己打气，享受这个过程。

作者: 30岁从头开始    时间: 2014-8-28 00:51
8-27
练习主题：胸（独自一人练）
1.肌酸+10分钟慢跑
2.斜板哑铃推胸
  12.5kG*10个  1组
  15KG*8个    1组
  17.5kg*8个   1组
  15kg*8个    2组
3.平板哑铃推胸
  12.5kg*10个   4组
4.夹胸
   30KG*12个   3组
   25kg*12个   3组
5.仰卧起坐
   40个*5组
6.斜板杠铃推胸
   10KG *10个 4组
7. 拉力器下拉
   30kg*12个  4组
   25kg*12个 4组
   20KG*12个  4组

营养：蛋白粉
感受：自己一个人练不敢举大重量的，挑战极限（容易受伤），没有保护，确实不敢把所有的力气都使出去。不过可以练练自己的耐力，保持这个身材。


作者: 30岁从头开始    时间: 2014-8-31 00:56
8-30:
练习主题：胸（前天喝酒喝大了，吐的连胆汁都出来了，昨天下午才恢复过来），今天做适应性训练
1.杠铃推胸
  10KG*10个 2组
  12.5kg*10个  2组
  15kg*8个    2组
  12.5kg*8个   1组
2.斜板杠铃推胸
  10KG*10个  2组
  12.5kg*8个  3组
3.斜板哑铃推胸
  15kg*8个 5组
4.夹胸
  30kg*10个  2组
  25KG*10个  3组
5.拉力器夹胸
  10kg*12个  5组
6.拉力器练肱三（重量由小到大，再由大到小）
  30KG*12个 3组
  25kg*10个  5组

营养：红牛（没吃蛋白粉和肌酸）
感受：身体恢复的还可以，没敢练腹肌，怕对肠胃造成刺激。教练让我多练肱二和肱三肌肉，为以后身体的塑性储备力量。肱二肱三没力气，练大重量的动作练不起来。
明天计划练肩部和肱二。
作者: 30岁从头开始    时间: 2014-9-1 00:52
8-31
练习主题：肩 （今天晚上去看了场电影，回来时间比较急，换好衣服赶紧上阵）
1. 肌酸+10分钟热身慢跑
2.站立杠铃抓举
  5kg*10个  6组
3.站立哑铃并举
  5kg*16个  6组
4.站立侧平举
  5kg*16个  6组
5.平板颈后哑铃挺举（练肩和肱三）
  12.5kg*10个 5组
6.坐姿杠铃颈前颈后挺举
  颈后  5kg*8个 4组
  颈前  5kg*8个 4组
7 哑铃弯举
  10kg*16个  2组
  12.5kg*14个 4组
营养：蛋白粉1勺
感受：肌肉的适应力是惊人的，只有你有一次训练突破你的极限，后面再举同样重的重量，不管用心理上还是身体都能很好的适应它。
作者: 30岁从头开始    时间: 2014-9-3 00:44
9-2
练习主题：胸
1.肌酸+18分钟慢跑
2. 转腰器械运动
  20kg*10个  1组（左右）
  25kg*10个  1组
  30kg*10个  1组
  35kg*10个  1组
3.斜板哑铃推胸
  15kg*8个  2组
  17.5kg*8个 2组
  15kg*8个   2组
4.平板哑铃推胸
  15kg*8个  6组
5.夹胸
  30kg*12个  2组
  25kg*12个  2组
6.平板杠铃推胸
  10kg*8个 3组
7.肱三
  30kg*10个 1组
  35kg*10个 1组
  30kg*10个 1组
  25kg*10个 1组
  20kg*10个 1组

营养：蛋白粉+纯奶
感受：练胸练得很有力道，要敢于突破自我，增进肌肉的维度，越到后面越有激情。
     腹肌暂时先不练，练腹肌体重减的厉害，现在不到62kg了。呜呼。


  
作者: 30岁从头开始    时间: 2014-9-7 00:42
9-6:
练习主题：肩和肱二
前几天公司几个同事去了丹霞山旅游了2天，拜了南华寺，看了阳元石，后来顺路去了在郴州的同事家里玩了一下。  旅游、坐车等都比较累，再加上喝酒，有天喝酒喝了6瓶啤的，喝大了，拉肚子，对身体有点影响。
今天是回来第二天，算是适应性锻炼。
1.肌酸+15分钟慢跑
2.杠铃站立提拉（练斜方肌）
  5kg*10个  6组
3.哑铃平举（练三角肌前束）
5kg*16个   6组
4.杠铃颈前、颈后挺举（三角肌中束）
  5kg*8个  4组（各4组）
5.哑铃侧平举
  2.5kg*12个  6组
6. 俯身飞鸟
  2.5kg* 10个 5组
7. 拉力器练肱三
   30kg*10个 6组
8.哑铃弯举
  12.5kg*14个  6组

营养：蛋白粉（大半勺）
感受：有点拉肚子，，练习的效果达到了，三角肌和肱三有点酸痛的感觉。下次需加大重量的练习。


  
作者: 30岁从头开始    时间: 2014-9-8 00:43
9-7:
练习主题：背
1.肌酸+20分钟慢跑
2.拉力器颈前下拉
  40KG*10个  6组
颈后下拉
  35KG*10个  6组
反手下拉
  35kg*8个   6组
3. 平板坐姿划船
  35kg*12个 2组
  40kg*12个 2组
  45kg*12个 2组
4.站立俯身 （练背部肌肉
   12个* 5组
5.仰卧起坐
  30个*5组
营养：蛋白粉+鲜奶
感受：本来是练胸了，教练让我跟一个会员一起练背。真心的感觉力量不行。练完感觉手臂酸，背部没有酸痛的感觉，难道是力量太小了吗。 顺便说下，和我陪练得会员，身材比我瘦，但力气比我大，拉力器可以拉到55kg，划船可以加到70kg。我还要突破自己。

作者: 30岁从头开始    时间: 2014-9-10 00:19
9-9:
练习主题：胸
1.肌酸+15分钟慢跑
2.平板推胸
  10KG*10个  1组
  12.5kg*10个  1组
  15kg*8个     1组
  15kg*8个     1组
  17.5kg*8个    1组
3.斜板哑铃推胸
  15kg*8个  5组
4.斜板杠铃推胸
  10kg*10个  2组
  12.5kg*10个  2组
5.夹胸
   30kg*10个   2组
   25kg*10个   2组
6.肱三
   30kg*10个  1组
   35kg*10个  1组
   40kg*10个  1组
   35kg*8个   1组
   30KG*8个   1组
7.自由活动
   平板撑 2分钟*2组
   弯腰运动  15个*3组
营养：蛋白粉+鲜奶
感受：斜板推胸感觉练到位了，平板没有突破极限。每组间隔时间太长；同练的人没自信不敢突破。


作者: 30岁从头开始    时间: 2014-9-11 00:57
9-10:
练习主题：肩
1.慢跑+肌酸
2.站立杠铃挺举 （三角肌中束）
  颈前颈后各4组
  5kg*10个
3.哑铃平举（三角肌前束）
  5kg*16个  4组
4.双手负重平举
  10kg*10个 4组
5. 哑铃侧平举
   2.5kg*15个  5组
6.哑铃俯身飞鸟
   5kg*10个  4组
平板撑：2次

营养：蛋白粉（半勺）+纯奶
感受：三角肌今天练得到位，慢慢凸显肌肉的线条了。  
    教练说的一句话很到位：我身材那么好每天都在练，你们还有什么理由不练。
身材是自己的，可以享用一辈子。
从今天开始关注纹身。
作者: 30岁从头开始    时间: 2014-9-12 00:55
9-11:
练习主题：胸
1.肌酸+18分钟慢跑
2.杠铃推胸
  10kg*10个 1组
  15kg*10个 2组
3.斜板杠铃推胸
  15kg*5个 1组
  12.5kg*6个 3组
4.斜板哑铃推胸
  15kg*8个 2组
  12.5kg*8个 2组
5.平板仰卧推举哑铃
  12.5kg*10个  2组
  15kg*10个   3组
6.夹胸
  25kg*10 个  2组
  20kg*10个  3组
7. 平板飞鸟
  10kg*10个  4组
营养：蛋白粉（半勺）+鲜奶
感受：感觉自己肩部力量再变大，现在训练前宽体引体向上可以拉3个，下一步重点联系腰部和腹部的力量。争取能拉到10个。

作者: 30岁从头开始    时间: 2014-9-15 00:16
9-14:
练习主题：胸
1. 20分钟慢跑
2.哑铃斜板卧推
  15KG*8个   1组
  17.5kg*8个   5组
3.杠铃平板卧推
  10kg*10个 1组
  12.5kg*10个 1组
  15kg*8个    1组
  17.5kg*8个  1组
  20kg*5个    1组
4.斜板杠铃卧推
  10kg*10个   1组
  12.5kg*10个  4组
5.夹胸
  25kg*10个  4组
6. 平板撑
   2分钟*2组
曲背  负重7.5kg    15个*2组

营养：蛋白粉+面包
感受：上次（周5）练背部 做硬拉这个动作 杠铃7.5kg ，感觉腿部有点酸，以后多练腿部。今天与同期会员的对比，感觉这个月进步比较慢，到了一个瓶颈期了，力量没有增加，身形没有增大。可能是身体肌肉慢慢适应现在的节奏了，计划花2个星期夯实基础，到10月的时候有个突破。首先要吃好，不要光想着减脂，退和背部要加强；平时多练俯卧撑，保持好状态。
作者: 30岁从头开始    时间: 2014-9-16 00:29
9-15：
练习主题：背
1. 15分钟慢跑
2.杠铃划船
  7.5kg*12个   6组
3.曲腿硬拉
  7.5kg*12个   6组
4.引体向上
   10个   1组
营养：蛋白粉（半勺）+纯奶
感受：今天背部练习还算到位，身体有点充血的感觉，尤其是胸部。以后练习在于质，不在量；就是一组动作练到极限，练不动为止。
身体再慢慢适应这个状态，一定要保持，积蓄力量后再突破。
作者: 30岁从头开始    时间: 2014-9-23 00:32
9-22
练习内容：三角肌和背部
1. 肌酸+15分钟慢跑
2. 拉力器下拉
  颈前
    30KG*8个  1组
    35kg*8个  1组
    40kg*8个  2组
    35kg*8个  2组
  颈后
    35kg*8个  4组
3.坐姿拉环下拉（背阔肌）
   40kg*10个  4组
   45kg*10个  1组
4.杠铃推举 （三角肌中束）
   颈前
    5kg*10个  4组
   颈后
    5kg*8个   4组
5 杠铃提拉 （练三角肌和斜方肌）
   5kg*10个 6组
6.哑铃平举 （三角肌前束）
   5kg*16个   6组
  哑铃侧平举
   5kg*16个   5组
7. 双手负重平举
   7.5kg*10个   3组
8.平板撑
    2分钟*2个

营养：蛋白粉（半勺）+鲜奶
感受：昨天练胸（歇了3-4天以后开练），练得到位，今天有点酸痛，所以今天练下肩和背部。进入秋天，天气原因，出汗不是很多了，胸部和肩部有点肌肉的线条，但是负重没有超越以前的，现在只是保持以前的状态。天气转凉，身体的活跃度降低，是不是要改变下锻炼方法?
今天教练告诉我，肌酸要先停一个星期再吃，渡过一个缓冲期。

作者: 30岁从头开始    时间: 2014-9-23 23:34
9-23:
练习主题：背和胸
1. 20分钟跑步热身
2. 腰转运动
   25kg*10  1组
   30kg*10  2组
3.杠铃划船
   10kg*10个  6组
4.上斜哑铃推胸
   12.5kg*8个  6组
5.平板哑铃推胸
   12.5kg*8个   2组
   15kg*10个   4组
6.夹胸
   25kg*10个   4组
7. 肱三
   25kg*10个  2组
   30kg*10 个  2组
   35kg*10 个  2组
   30kg*10个   2组

营养：蛋白粉（半勺）+鲜奶
感受：今天与2个学员比着练谁更狠，他们被教练催促着练颈前颈后下拉，重量不逊于我，后来又练杠铃划船和肱二，重量也不轻于我练得，他们的拼劲激发了我的斗志，，最后死命的练肱三，还练了一组20个的杠铃划船。今天的胸已练到位，他们说我的胸有点形状，但是还需加强，线条不是很明显。肱二和肱三还需加强。
11月中旬，我一定要达到我的目标。
作者: 30岁从头开始    时间: 2014-9-25 23:58
9-25:
锻炼主题：肩和背
1. 15分钟慢跑+2组腰转运动
2.杠铃颈前提拉
  5KG*10个   7组
3.哑铃（左右）前平举
  5kg*16个  6组
4.杠铃颈前 颈后推举（各4组）
   5kg*10个  
5.哑铃侧平举
   5kg*10个 5组
6.双手负重前举
   7.5kg*10 个   2组
   10kg*10个    3组
7.哑铃俯身划船
   10kg*10个  6组
8.杠铃硬拉
   10kg*10个   6组
9.平板撑
    2分钟
营养：蛋白粉（小半勺）+鲜奶
感受：肩部力量有点增长， 侧平举可以左右同时举5kg，推举每组由8个增到10个；  下次练肩，前举7.5kg；负重增到10kg。
    背部的力量有增长， 一是有连俯身起立，二是杠铃划船起作用了。现在引体向上可以做4个了，又增长了。俯卧撑平时可以做40个，状态好可以做50个。保持，继续。
现在锻炼的思路是先不要减肥和练腹肌（练腹肌真的可以让你瘦好多），先把背部和胸部的肌肉练起来，这样显的身材壮一点。


作者: 30岁从头开始    时间: 2014-9-28 00:36
9-27:
练习主题：胸
1. 15分钟慢跑+2组腰转热身
2.杠铃推胸
  10KG*10个 2组
  12.5kg*10个 2组
  15kg*8个   2组
3.哑铃上斜推胸
  12.5kg*8个  6组
4.夹胸
  25kg*10个  6组
5.杠铃上斜推胸
  10KG*10个  2组
  7.5KG*10个  4组
6.肱三
  30kg*12个   2组
  25kg*12个   6组
平板撑一组
营养：鲜奶+面包
感受：手臂跟背部力量有明显的加强，宽位引体向上可以拉5个了！离10个的目标越来越接近 （有个小伙一口气连续做了10个）。看来我的杠铃划船是有效果的！胸部的增长已达到一个瓶颈期，下一个突破的地方是背部和肱二。

作者: 30岁从头开始    时间: 2014-10-1 12:09
9-30:
主题：背部
1. 慢跑15分钟
2.颈前下拉
  35kg*8个  1组
  40kg*8个  3组
颈后下拉
  35kg*8个   1组
  40kg*8个   3组
3 杠铃划船
  12.5kg*10个  6组
4.硬拉
   12.5kg*10个  6组
5 杠铃弯举（练肱二）
  5kg*10个  5组
哑铃弯举
   12.5kg*16个  2组
   10kg*16个    2组
感受：
   背部明显力量增长了（虽然肌肉块没有练出来）。肱二力量进步不大，肌肉撕裂的感觉很少体会了，今天差点坚持不下来。 一想到别人身材那么好都那么努力，我还有什么理由不努力练习呢？
作者: 30岁从头开始    时间: 2014-10-2 00:41
10-1
练习主题：肩
1. 10分钟慢跑
2. 杠铃提拉
  7.5kg*8个   6组
3.哑铃侧平举
  5kg*10个    6组
4.负重前举
  7.5kg*8个 1组
  10kg*8个 5组

5.晚上跟朋友去溜冰场滑旱冰2小时，腿和腰有点酸。
营养：蛋白粉（大半勺）+酸奶
感受：昨天练背有点狠，腰部用不上力，不过今天颈前提拉重量冲新高到7.5kg，算是有点进步。
给自己加油。这是个看脸的社会，对女人如此，对男人亦如此。练出好身材！
作者: 30岁从头开始    时间: 2014-10-2 01:02
2014-10-1
体重：61.5kg
作者: 30岁从头开始    时间: 2014-10-2 01:03
从5-15到10-1日，  4个半月的效果，貌似肌肉增长不多，减脂倒是减了不少。

哪里出了问题？
作者: jonney    时间: 2014-10-2 16:00
兄弟，有兴趣加我的健身QQ群！QQ： 333935732  
作者: jonney    时间: 2014-10-2 16:11
最主要是我也喜欢研究健身，一起来加入啊，虽然人不在一起，但是可以视频互相指导！我也是发誓要练出刀刻的那种不达目的誓不罢休的！跑步跑了一年，现在开始增肌了！最主要有肌友大家可以互相指导！
作者: 30岁从头开始    时间: 2014-10-3 22:58
10-3:
练习主题：胸
1. 10分钟慢跑
2.推胸
  10kg*10个   2组
  12.5kg*10个   1组
  15kg*8个      2组
  10kg*10个    2组
3.哑铃上斜推胸
  12.5kg*8个   2组
  15kg*8个     3组
4.夹胸
  25kg*12个    3组

感受：今天吃饭吃的比较晚，以前的同事韩文飞过来，招待他跟小欧以前吃了个火锅。健身没有怎么敢练到力竭。前天肩关节练得有点劳损，慢慢恢复。
作者: jonney    时间: 2014-10-4 05:34

兄弟，有兴趣加我的健身QQ群！QQ： 333935732  兄弟有兴趣一起+QQ开始练啊，我现在也在开始练肌肉，不过我是胖子转型的！为了怕你误会先发张图，以后有机会可以一起交流啊！多好！
作者: jonney    时间: 2014-10-4 05:36
(, 下载次数: 78) 有机会一起交流撒~！没那么孤单！都是爱好者！
作者: 30岁从头开始    时间: 2014-10-7 00:40
10-6:
练习主题：胸
1.肌酸+20分钟慢跑
2.上斜哑铃卧推
  12.5kg*8个  2组
  15kg*8个    1组
  17.5kg*6个  2组
  15kg*6个    1组
3.杠铃平板卧推
  10kg*10个  2组
  12.5kg*10个  1组
  15kg*8个     2组
  12.5kg*8个   2组
4.上斜杠铃卧推
  10kg*10个  6组
5.夹胸
   25kg*10个  3组
5.杠铃弯举
  5kg*10个  4组
营养：蛋白粉（大半勺）
感受：肱二好久没有练了，今天有刺激，但刺激不完全，健身房要下班。感觉涨的还是很明显的。胸部一个人练很难刺激到位，没能做到力竭的状态。找个同伴一起练是最好的。
作者: jonney    时间: 2014-10-7 18:29
(, 下载次数: 3742) (, 下载次数: 89) 兄弟，我9月18办的健身卡，到现在一个月，不过我是从胖子转肌肉的！我也没私教！有兴趣一起交流，QQ给了你了！实在不愿就算了！
作者: 30岁从头开始    时间: 2014-10-8 00:27
10-7
练习主题：背
1.10分钟慢跑
2.拉力器颈前下拉
  35kg*10个 2组
  40kg*8个  2组
  45kg*8个  2组
颈后下拉
  40kg*8个 2组
  45kg*8个 3组
3.杠铃划船
  7.5kg*10个  2组
  10kg*10个  4组
4.背部坐姿下拉
   45kg*8个  3组
   50kg*8个  3组
5.肱三
   35kg*10个  2组
   40kg*10个  3组
   35kg*10个  2组
营养：蛋白粉（半勺）+纯奶
感受：背部肌肉一定要用大重量的刺激到位，刺激不到等于白练，练习的时候用意念感受到所练肌肉的伸缩，在顶峰时刻可以停留2-3秒。
引体向上：3个     拉了几组颈前动作后，再做引体向上就拉不了几个了，离10个的目标还很遥远。
今天有次做俯卧撑做到了50个，算是有点小突破吧。
作者: 30岁从头开始    时间: 2014-10-9 00:03
10-8:
练习主题：胸 （与阿亮一起练习）
1. 20分钟慢跑+肌酸   （引体向上6个）
2. 杠铃卧推
  10kg*10个  2组
  12kg*10个  2组
  15kg*10个  2组
3. 上斜杠铃卧推
  10kg*10个 2组
  12.5kg*10个 2组
  10kg*10个  2组
4. 夹胸
  25kg*12个  4组
5.肱三
  35kg*10个 2组
  40kg*10个 3组
  35kg*10个 2组
6.哑铃耸肩（斜方肌）
  12.5kg*16个  3组
营养：蛋白粉（半勺）+鲜奶
感受：今天与阿亮互相配合练习，状态不错，胸部肌肉刺激很充分。以前只是关注能举多大重量，能否举起来，现在要感受到肌肉的发力和刺激，特别是夹胸的动作，特别明显感觉到胸部肌肉的挤压。 引体向上拉了6个，可以，加油。


作者: 30岁从头开始    时间: 2014-10-9 22:57
10-9:
练习主题：背
1. 18分钟慢跑+腰转运到2组
2. 拉力器  颈前
   35kg*8个  1组
   40kg*8个  1组
   45kg*8个  4组
  颈后
   35kg*8个  1组
   40kg*8个  3组
3.杠铃划船 反握
   7.5kg*10个  2组
  10kg*10个   4组
4. 哑铃耸肩
   12.5kg*16个  4组
5.仰卧起坐
   40个 * 3组
感受： 今天出去了，下午回来睡了下，感觉精力充沛了许多，晚上没想大重量练习，左肩有点酸痛需休息。唯一感觉刺激到的是腹肌，1个多月没练腹肌了，练2组状态就回来了，腹肌有点灼热的感觉。状态不好的是拉引体向上一个都没拉上去，可能是先练拉力器练得没力气了。
作者: 30岁从头开始    时间: 2014-10-12 00:45
10-11:
练习主题：背
1.肌酸+20分钟慢跑
2.平板杠铃推胸
  10kg*10个  2组
  15kg*10个  1组
  17.5kg*8个  1组
  15kg*8个   2组
3.上斜哑铃推举
  12.5kg*8个  2组
  15kg*8个   4组
4.夹胸
  30kg*10个  1组
  25kg*12个  5组
5.杠铃弯举
  5kg*10个  5组
哑铃弯举
  10kg*14个 3组
6.仰卧起坐
  40个*4组
营养：蛋白粉(大半勺）+纯奶
感受：热身后拉了6个引体向上，手臂的力量还是略有不足。练胸感觉推到位了，特别是夹胸的时候明显感觉胸的外侧肌肉绷紧的感觉。引体向上要拉起来，肱二和肱三的肌肉要练起来，弯举要达到7.5kg，下拉要达到50kg。腹肌要慢慢开始练了。
好的身材体现着一个人的毅力。只要你认准了目标，一直往前走，一定可以到达。向王宝强同志学习！

  
  
作者: 30岁从头开始    时间: 2014-10-12 23:15
10-12:
练习主题：腿
1. 15分钟热身+6个引体向上
2. 拉力器下拉（练背）
   颈前
   35kg*10个  1组
   40kg*8个   4组
   颈后
   40kg*8个   3组
3.深蹲
   5kg*10个  2组
   7.5kg*10个 4组
4.硬拉
   10kg*10个  4组
5.仰卧起坐
   40个*4组
营养：蛋白粉（半勺）+鲜奶
感受：引体向上6个是我的极限了，如果要进一步增加的话，需增加肱二肱三力量和背部力量。今天练深蹲很有感觉，也是第一次练，对腿部肌肉确实有大的锻炼。
作者: 30岁从头开始    时间: 2014-10-15 01:02
10-15:
练习主题：胸
1.10分钟慢跑+肌酸
2.上斜哑铃推举
  12.5kg*8个 1组
  15kg*8个   2组
  17.5kg*8个  2组
  15kg*8个    1组
3.杠铃平板推胸
  10kg*10个  2组
  15kg*8个   3组
  12.5kg*10个 1组
4.哑铃平板飞鸟
  7.5kg*12个  4组
5. 肱三
  35kg*10个  2组
  40kg*10 个  1组
  45kg*10个 2组
  50kg*10个  2组
6.夹胸
   25kg*12个  3组
感受：引体向上拉了5个就感觉后劲没有了，背阔和肱二要加强。胸部练到可以很好的刺激到了，有种随心所遇的感觉，特别是平板哑铃飞鸟后涨了很多；肱三加到50kg，以前都不敢想象的，现在做到了，而且是很好的刺激到了，一切付出皆有回报，加油，你离目标越来越近了。
作者: 30岁从头开始    时间: 2014-10-16 00:21
10-15:
练习主题：肱二
1. 15分钟慢跑  +宽体引体向上6个
2.杠铃弯举
   5kg*12个  3组
哑铃弯举
   12.5kg*16个  3组
杠铃弯举
   5kg*10个  3组
3.仰卧起坐
  50个*2组
抬腿
  12个*3组
感受：今天过来放松下，不想天天练。肱二力量需要到突破的时候了，再这样下去，影响背部的力量增长。   大腿肌肉的酸痛缓解了好多，冲了个冷水澡。
明天开练。
作者: 30岁从头开始    时间: 2014-10-19 23:54
10-17:
练习主题：肩 （今天找了小欧教练来指导，和小林一起练）
1。肌酸+10分钟慢跑
2. 坐姿哑铃推举
   7.5kg*10个   2组
   10kg*10个  1组
   12.5kg*10个  1组
   15kg*6个    2组
3.站立杠铃划船
   5kg*10个   6组
4.哑铃平举
   5kg*16个  2组
   7.5kg*16个 2组
   5kg*16个   2组
5.哑铃侧平举
    5kg*10个   6组
6.哑铃俯身飞鸟（三角肌后束）
   5kg*10个  6组
营养：吃火锅吃到快1点
感受：有小欧的指导鞭策，男性激情更旺一点，再加上有个同伴一起练，每到放弃的时候就是咬牙挺下来。 哑铃飞鸟练三角肌后束和斜方肌很有效果，练完的2天肩有点酸痛的感觉，效果非常好。


   
作者: 30岁从头开始    时间: 2014-10-20 01:00
10-19：
练习主题：胸（昨天喝了点酒，今天状态不是很好）
1.肌酸+15分钟慢跑
2.上斜杠铃卧推
  10kg*10个  3组
  12.5kg*10个  3组
3.平板杠铃卧推
   10kg*10个  4组
  大兵教练带着我们做，他稍微用手压着，把我们临界的力量激发出来，每一组都是用尽了最后的力气，效率真的很高，最后还做了2组俯卧撑，完全没有了一点力气。
4.夹胸
    25kg*10个   5组
5.平板哑铃飞鸟
    7.5kg*10个   6组
6.肱三
    40kg*3组
    45kg*2组
营养：蛋白粉+面包+鲜奶
感受：练卧推的时候感觉最后的力气都使出来了，但是夹胸的时候没有很明显刺激的感觉，上次那样的感觉只有2次，为什么这次就找不到了，可能是这几天没吃好有点瘦了。

作者: 风云岭下    时间: 2014-10-20 16:05
赶快练，看着像40
作者: 30岁从头开始    时间: 2014-10-21 23:56
10-21:
练习主题：胸
1.15分钟慢跑+腰转运动
2. 上斜杠铃推胸
   10kg*10个   2组
   12.5kg*10个  3组
3. 平板杠铃推胸
   10kg*10个  2组
   15kg*9个   1组
4. 夹胸
   25kg*10个  6组
营养：蛋白粉（半勺）+ 鲜奶
感受：上班很累，但还是决定今天去练，坚持很重要。 今天练胸，夹胸有点感觉。

作者: 30岁从头开始    时间: 2014-10-23 23:54
10-23:
练习主题：背
1. 20分钟慢跑+肌酸
2. 拉力器 颈前
   35kg*8个  2组
   40kg*8个  2组
   45kg*8个  2组
  颈后
    35kg*8个  1组
    40kg*8个  1组
    45kg*8个  1组
    50kg*8个  1组
  3. 杠铃俯身划船
    10kg*10个   6组
4.硬拉
   10kg*10个   6组
5.倒立
    1分钟*3组
营养：鲜奶
感受：玩倒立有助于头部血液循环，利于头部毛发生长。正所谓“长肉容易长毛难”。  以后要多练倒立！   练背部觉得还是要找个人合练，一个人练效果不明显，倒是胸部肌肉绷的紧了。

作者: 30岁从头开始    时间: 2014-10-25 00:52
兄弟，有兴趣加我的健身QQ群！QQ： 333935732  兄弟有兴趣一起+QQ开始练啊，我现在也在开始练肌肉，不过我是胖子转型的！为了怕你误会先发张图，以后有机会可以一起交流啊！多好！
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兄弟，已加你的QQ群，顺便说下，我的QQ号是153611141
作者: 30岁从头开始    时间: 2014-10-25 01:00
10-24：
练习主题：胸
1. 10分钟慢跑+肌酸
2.杠铃卧推
   10kg*10个  2组
   15kg*10个  2组
   17.5kg*8个  1组
   15kg*8个    1组
3.上斜杠铃卧推
   7.5kg*10个  2组
   12.5kg*10个  2组
   17.5kg*8个   2组
4. 平板仰卧飞鸟
   7.5kg*10个  5组
5.夹胸
  30kg*10个  3组
  25kg*10个  2组
6.杠铃弯举
  5kg*10个 6组
感受：胸部练几下肌肉就有绷紧的感觉，但是夹胸找不到那种刺激肌肉到位的感觉了，可能肌肉的厚度不够；肱二是刺激到了，下次可以增大重量了；很高兴新来的教练阿强说我练得可以了，三角肌和手臂的维度可以赶上他的了，哈哈，我的目标是要超过他。
让教练小欧带了增肌粉和其他什么东东，想在年底的时候冲刺下，给自己交一份满意的答卷。



作者: 30岁从头开始    时间: 2014-10-28 00:45
10-27
练习主题：背
1. 肌酸+15分钟慢跑（引体向上7个）
2. 拉力器下拉  
  颈前
  35kg*10个   1组
  45kg*10个   1组
  50kg*8个    2组
  45kg*10个   2组
  颈后
  35kg*10个   1组
  40kg*10个   2组
  35kg*10个   2组
3.平板坐姿夹背
  40kg*12个  1组
  45kg*12个  5组
4.杠铃划船
   10kg*10个  6组
5.硬拉
   10kg*10个   6组
6.坐姿高抬腿
   20个*7组
营养：面包+纯奶
感受：三角肌和肱二肱三练的有点形状，斜方机还差点，背部肌肉也较薄。听别人的建议练下高抬腿锻炼下腹的肌肉，这样可以增进腰围的宽度。

作者: 30岁从头开始    时间: 2014-10-31 00:23
10-31:
练习主题：胸
1.肌酸+10分钟 自行车
2.平板推胸
  10kg*10个  1组
  15kg*10个  2组
  17.5kg*10个  2组
  15kg*10个    2组
3.上斜杠铃推胸
  10kg*10个  2组
  12.5kg*10个  2组
  10kg*8个    1组
4.上斜哑铃卧推
   12.5kg*10个  6组
5.夹胸
   25kg*10个 5组
6.仰卧抬腿
   20个*5组
7.肱三
   35kg*10个  2组
   40kg*10个  2组
   45kg*10个  2组
营养：增肌粉（2勺）+面包
感受：28号 小欧教练带我练得肩，三角肌练得很到位；昨天去海边玩了下；今天练胸，已经有完全充血刺激到肌肉了。现在增肌粉也买来了，下一步计划是推胸到20kg，上斜到15kg，肱二到7.5，肱三到50kg；这是我这半个月要达到的目标。
顺便说下，增肌粉买来了，肌肉科技的，7磅；锁定肌肉的丸子也买来了；总共花了620，小欧收了我600.
肌肉增重5斤。从124---》130斤。
作者: 30岁从头开始    时间: 2014-10-31 00:25
补充：28号练肩，
      坐姿哑铃上举  重量已突破20kg
         坐姿飞鸟练三角肌后束，7.5kg

作者: 30岁从头开始    时间: 2014-10-31 23:38
10-31:
练习主题 腹
1.15分钟慢跑+安肌酸胶囊（2粒） 防止肌肉流失
2.平板杠铃推胸
  12.5kg*10个   1组
  15kg*10个     1组
3.引体向上
   8个+8个+5个+4个
4.坐姿抬腿
   20个*5组
营养：增肌粉1.5勺
感受:  昨天吃增肌粉有点上火，喉咙有点痰液磕不出来的样子。看来增肌粉得慢慢增加量剂，让身体有个适应的过程。引体向上做到8个了，欣慰！
作者: 30岁从头开始    时间: 2014-11-3 23:59
11-3:
练习主题：胸
1. 肌酸
2 杠铃卧推
  10kg*15个  1组
  15kg*10个  1组
   20kg*8个  1组
   25kg*7个  1组
   30kg*6个   1组
   35kg*3个   1组
3. 上斜哑铃推胸
   12.5kg*8个  1组
   15kg*8个    1组
   17.5kg*8个   1组
   20kg*8个     1组
   22.5kg*7个   1组
   25kg*5个     1组
4. 十字夹胸  （外沿）
   10kg*12个  2组
   15kg*10个  2组
   下胸
   10kg*12个  2组
   15kg*10个  2组
5.俯卧撑
    10个*4组   练下胸
6.肱三
    30kg*10个   3组
    35kg*10个   3组
7.仰卧起坐
     50个 * 4组
营养：增肌粉（2勺）+鲜奶+面包
感受：今天在小欧的指导下和阿凯一起练习，力量又有一个新的突破了，特别是推胸，虽然有别人的保护，但是一下子就突破了自己的心理上的瓶颈，单边上到了35kg，原来定的20kg的目标，轻松就突破了。
秋冬来了，穿着背心出门能感到阵阵寒意，这个时候也是增肌的好时间。给自己定的饮食计划：每天4餐，早上喝2勺增肌粉加面包或馒头类的。
11-3：体重  61.5kg  （坑跌的轻了）   看看半个月时间能增重多少

作者: 30岁从头开始    时间: 2014-11-10 00:01
11-9号
练习主题：腿
1.10分钟慢跑+肌酸+支链氨基酸（2粒）
2.引体向上
  6个+5个+4个
3.深蹲
   10kg*10个  3组
   12.5KG*10个   3组
4.杠铃弯举
   7.5kg*8个  5组
  哑铃弯举
  12.5kg*14个
5. 坐姿抬腿
   20个*5组
营养：增肌粉（2勺）
感受：昨天练胸 感觉肩部肌肉有点酸痛，所以就没练别的，保持运动量，保持状态。
11-9：体重62.5kg   
作者: 30岁从头开始    时间: 2014-11-10 00:12
11-8  （补充）
练习主题：胸
1.肌酸+支链氨基酸（2粒）+15分钟慢跑
2.杠铃卧推
   10kg*10个  2组
   15kg*10个  1组
   17.5kg*8个  1组
   20kg*5个    1组
   17.5kg*6个  1组
   15kg*8个    1组
3. 上斜杠铃卧推
   10kg*10个  2组
   12.5kg*10个  1组
   15kg*10个   2组
   12.5kg*10个  1组
4.上斜哑铃卧推
   12.5kg*8个  2组
   15kg*8个    1组
   17.5kg*6个   1组
   15kg*8个    2组
4. 仰卧飞鸟
   7.5kg*10个   3组
   10kg*10个    3组
5.夹胸
   25kg*10个  3组
营养：增肌粉（2勺）
感受：胸部感受到一定的刺激，但不明显，肩部酸痛的厉害。 高兴的是自己可以单独推20kg的杠铃了，上斜也可以推动15kg，肱二弯举7.5kg完全没问题，下一步就是肱三50kg，下拉50kg。一旦你从心理上突破了那个点，以后的事情就会变的容易的多了，不是吗，我订的阶段目标马上就要达到了，巩固半个月（到11月20号），下次就再突破一个重量级。



   
作者: 30岁从头开始    时间: 2014-11-11 00:03
11-10
练习主题：背
1.肌酸+10分钟慢跑
2.引体向上
   8个+7个+7个
3.拉力器下拉
   颈前
   35kg*8个  1组
   45kg*8个  1组
   50kg*8个  2组
   45kg*8个  1组
  颈后
   35kg*8个   1组
   40kg*8个   3组
4. 杠铃划船
   10kg*10个   6组
5. 坐姿拉力器后拉  斜下
   40kg*12个 3组
   45kg*12个 3组
   平行
   35kg*10个 6组
6.肱三
   40kg*8个 3组
   45kg*8个  3组
   50kg*8个  2组
   55kg*5个  2组
营养：增肌粉（1.5勺）+支链氨基酸（运动前2粒，运动后1粒）
感受：今天出了很多汗，引体向上明显拉的次数多了。背部综合力量的指标是引体向上10个，做3组。到目前为止，前期定的目标全部达到了。下一步就是巩固了，为进入更高的阶层打好基础。




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