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标题: 使用跑步机的正确方法 [打印本页]

作者: i____。    时间: 2014-6-27 15:08
标题: 使用跑步机的正确方法
在网上扒了篇干货。。via悦跑圈微信

《别在跑步机上瞎折腾了,教你正确使用跑步机!》
跑步机与路跑一个很大的区别就是:跑步机可以强制调节速度。正确使用跑步机,能对你有极大的帮助。废话不多说:

目的一:利用零散的20分钟时间
使用方法:保持适中的跑步强度,热身5分钟;然后加速到比赛强度,保持快速的跑步频率10分钟;最后慢慢减速恢复5分钟。

目的二:驱走无聊的生活(同时疯跑一通)
使用方法:开着电视(看抗日剧么?)。看着跑着,轻轻松松。在夹杂广告的空隙,把速度和强度提上来。如果没有电视,那就带上自己的MP3,随着歌曲的节奏变换跑步强度——不会很累,又相当的有乐子。

目的三:提高自己的跑步速度
使用方法:把跑步机的倾角调整为2度。在热身之后的锻炼中,每段速度跑之后加上同样时间的恢复跑(比如,一分钟高强度跑,一分钟的恢复慢跑)。1-2-3-2-1-2-3-2-1这种模式比较适合大部分人。数字代表高强度跑的时间,记得每段跑步之后加上同样时间的恢复跑。这样做的目的是把10K跑分成段落模式,锻炼您的控制能力。

目的四:伤病恢复
使用方法:慢跑走路交替进行。两分钟慢跑,两分钟走路——连续进行20至30分钟。如果您的伤病没有发作,那么您就可以增加随后的跑步时间至3分钟,然后4分钟,5分钟,如此进行。进行一段时间后,慢慢的把走路时间降下来。

目的五:初上跑步机,尝尝鲜
使用方法:开始把速度调低一点。5分钟后,把速度上调8km/h ,持续1分钟,然后再降下来跑2分钟。连续不断的调整,感受不同速度下自己的身体状态,直到找到合适的方式。

目的六:强力跑马训练
使用方法:在跑步机上跑上6.5公里,跑步时间设定在比比赛用时多30秒;然后再跑6.5公里,跑步时间比比赛用时多15秒;最后6.5公里按照比赛用时跑下来。接下来是提高训练,继续6.5公里,跑步时间比设定的比赛用时少用15秒。这种训练方式的目的是让您在疲劳状态下跑得更快,但是,这种训练最好是在您训练周期的最后阶段进行。

目的七:提高耐力
使用方法:在热身之后,调高倾角4到5度,发力程度介于半马和全马之间,跑上20
—30分钟。然后慢慢恢复。这种方式会让您变得真正强大起来,同时提升您整体的跑步耐久属性。
作者: 小磊998    时间: 2014-6-28 11:36
跑步时还要调速度一会快一会慢,这不是很麻烦啊,我一般是先慢中快后慢。
作者: 为什么    时间: 2014-9-6 22:19
支持,学习了,不知道楼主身材怎么样呢
作者: 鬼舞    时间: 2014-12-29 22:25
用跑步机,这个帖子全了,有用
作者: zhangter    时间: 2014-12-30 09:39
这样是挺麻烦的,容易厌倦
作者: 鬼舞    时间: 2015-1-6 09:14
zhangter 发表于 2014-12-30 09:39
这样是挺麻烦的,容易厌倦

健身原本就是无聊至极的事情,看你怎么让它变得不无那么聊了!




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