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标题: 新手必看双杆臂屈伸的几种做法！转自贴吧 [打印本页]

作者: 乖乖仔 时间: 2014-6-6 11:38
标题: 新手必看双杆臂屈伸的几种做法！转自贴吧
首先，或许大家要在了解双杆臂屈伸的前提下再来学习这一点点内容，还不了解双杆臂屈伸的请先看以下讲解：
　双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等。这一动作具有多效应的功能，不同的做法会产生不同的锻炼效果。　
　动作的一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。　　动作要求：1．下放的速度要慢，并尽量降低。2．身体不可随意晃动，要保持平衡。3．不要在身体的前后摆动中完成动作。　　动作节奏：下放2秒左右，静止1——2秒，撑起2秒。（这是网络对双杆臂屈伸的描述）

好了了解了双杆臂屈伸后现在本尊结合一些互联网的教材加上本人多年双杆臂屈伸经验来给个小小的结合：
首先据本人所知的，双杆臂屈伸可分几个动作：

作者: 乖乖仔 时间: 2014-6-6 11:39
第一个动作：也就是比较简单的做法（入门动作）也就是身体与地面呈垂直状态下完成（过程身体不得摇晃），这个动作主要是能很好的刺激三角肌前束三头肌略间带斜方肌（哈哈哈！是本人的一点小小经验而已，你们也可以当本人瞎掰！）下图：

作者: 乖乖仔 时间: 2014-6-6 11:39
第二个动作（开始标准姿势了）：上体后仰，身体呈反弓形，使手臂在体后完成动作，此姿势着重练肱三头肌，下放时两手不宜向外张（此动作使很多人走入误区，因为大多做双杆臂屈伸都为练胸肌，但因为三角肌的爆发不足，把动作做成此动作，所以常常会出现有人抱怨双杆臂屈伸练不到胸的情况）下图：

作者: 乖乖仔 时间: 2014-6-6 11:40
第三个动作（注意了，此动作是练胸的，看清楚了）：结合本人的经验，两腿交叉后翘，身体向前倾斜，低头，含胸（这个很重要），下放时两手尽量外张，慢下慢上（呼吸问题本尊不说了吧）下图：

作者: 乖乖仔 时间: 2014-6-6 11:40
最后个动作（本尊承认难度很高，不过此动作对胸肌刺激最大）：为了从强力双杠臂屈伸中获得最大的收益，动作必须区别于标准的双杠臂屈伸。首先应后背圆撑，身体前倾，把更多的张力放在胸肌上。下巴紧贴胸部。不要犯向后弯腿的错误！因为这将迫使你的身体保持向上并使三头肌承受大部分的张力。相反，应把双脚前伸到身体前方，这不仅确保正确的技术，也能阻止做欺骗性动作。使用双杠最宽的间距作臂屈伸。保持肘关节外展，强调的重点是使更多的胸肌和最少的三头肌受力。尽可能的低放，严格控制身体下降和上升。（这几个晚上本尊都在研究这个动作，难度确实很大，胸部承受的力量很大，平衡更是个大问题）下图：

作者: 乖乖仔 时间: 2014-6-6 11:41
好了，最后这个动作可能少人见过，不过本尊只想说，不管双杆臂屈伸有多少个姿势，难度有多高，只要你想做你就一定能做的好还是那句话自己找感觉练这很重要你认为那个姿势适合你你就做那个姿势（当然要在不伤到身体的前提下）。
以上是本人的一点小小总结那里说错请大家指出来！！睡觉去了！晚安！

作者: 用户名 时间: 2014-6-6 18:27
这个动作很难啊

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