家庭健身论坛

标题: 训练强度，你知多少？ [打印本页]

作者: 肌肉的monkey 时间: 2014-5-15 20:50
标题: 训练强度，你知多少？
我自认为是一个注重效果的人，我做任何事情都很关注结果。所以，我在健身生涯的早期就已经意识到，在训练中——和在大多数事情中一样——你的投入决定你的收获。训练越是刻苦，取得的成绩也就越显著。当然，前提是你的训练方法是要尽量有效。

不过，达到某个程度之后，你的训练给你的回报就很难有太多了。因为，你的训练重量已经是最大了，不能再往上增加重量了；你训练的组数已经够多了，训练频率已经够高了，再多就要训练过度了。那么，你应该怎么办呢？
当达到这种瓶颈状态时，要想取得更好的结果就需要增加你的训练强度。我的意思是什么呢？非常简单，强度是对你的训练效果而非训练投入度的衡量。是用什么方法可以增加强度呢？比如说，你可以：

增加训练重量；
增加每一组中的反复次数；
减少组之间的休息时间；
一次性不间断做两组或者更多组（超级组）。

另外还有许多特别的强度训练技巧，其中有很多都需要两个人一起完成。这其中包括强迫次数训练、局部充血法、负功训练、超级组、巨人组、局部次数训练、停息训练等。我将在以后对这些方法一一详细介绍。
心肺耐力是增加强度的一个制约因素。如果无法向肌肉供给充足的氧气，肌肉会过早的停止工作，你也就不能充分刺激它们。不过，如果你减少间歇时间，逐渐加快你的训练进度，就会给身体充分的时间来适应，你进行艰苦训练和持久训练的能力也就随之增加。
另外，随着你的训练强度不断增加，你的身体会更快的疲劳。也就是说，训练强度大，持续的时间就难以长；即便你状态良好，也是如此。这就是为什么现代的健身者大都分开锻炼身体的各部分每次训练只着重于少数肌肉，绝不一次针对所有的肌肉进行锻炼。如果你采用“双分化”训练法——将一天的训练分成两段，这样你可以有充足的休息时间——进行训练，你的训练强度可以进一步提升。当我为参加健美比赛而要用更大的强度训练时，我总是将最重的训练安排在早上，因为那时我感觉精力最充沛——我不会在后半天做负荷过重的训练。（关于如何安排训练会在后面详细阐述。）
当然，入门阶段的健身爱好者、有一定精要的健身者以及专业的健美运动员之间，需要的训练强度，或者说能够达到的强度是很不相同的。当你刚入门的时候，只要完成正常的训练，对身体来说就足够有冲击力了，所以不需要额外的训练强度。中等水平的健身者，往往不得不想方设法，才能刺激自己的身体进一步生长。对于要参加竞赛的健美运动员来说，因为他们正努力实现身体的终极增长，所以需要惊人的训练强度。
你越是资深，进步就越难，需要的训练强度就越大。这就是著名的“收益增减法则”。在1971年，我针对肩部做的训练有30组，在我想让肩部肌肉更发达的时候，我的训练伙伴——以为摔跤手，告诉我说我不必增加动作的反复次数，只要跟着他做就行了。我们一起做100磅（45.36kg）的哑铃推举，然后又减至90磅（40.82kg）、80磅（36.29kg）、40磅（18.14kg）；之后马上又开始做哑铃侧平举。休息一分钟之后，我们有重复开始，将刚才的程序重复一遍。在一个小时内，我做的反复次数和组数要比正常情况下的多得多，肩膀好像受过虐待一搬！不过至少，那样很有效。

来自（优体网）
（来自优体网：http://yoti.cn/city/beijing/）

欢迎光临家庭健身论坛 (http://yaling8.com/bbs/)