家庭健身论坛

标题: 4分钟运动=48小时脂肪燃烧 [打印本页]

作者: 123 时间: 2014-5-14 18:52
标题: 4分钟运动=48小时脂肪燃烧
我是一个健身爱好者，热衷于健身，致力于健身，我知道健身的苦于乐，知道健身时间的冗长与单调，所以我一直在寻找有效地健身的方法。今天在跟其他健身爱好者交流的过程中，我发现了Tabata训练方法。已经知道此法的健友们可以分享一下你们的经验，不知道的健友们，希望我在这里能给你提供一个新的信息，供你们参考。本人在网上也做了大范围的研究和调查，发现许多专业网站与健身人士都在采用此法，也发现了许多针对性的文章，但是在这里我不想直接复制粘贴网站的帖子，还是想自己写一些东西，配上理论知识，推荐给大家，希望能与有共鸣的健友们分享交流。

Tabata方法是一个高强度间歇式的训练，传统运动方式（如，户外慢跑1小时），只能在这1小时当中燃烧脂肪，之后脂肪燃烧急速减慢，而Tabata方法能在4分钟运动后的24到48小时内持续高效燃烧脂肪，产生长期有效优异于其他运动的效果。别人在健身房里挥汗1小时却不如你4分钟的效果好。所以这种事半功倍的方法为什么不值得提倡呢？

可能你们已经知道，这已经不是新的研究了。日本东京运动与健身国立大学的Izumi Tabata博士在1996年就对Tabata方法进行了实验研究，并取得了突破性的结果。Tabata先生的研究结果充分证明了高强间歇训练（high-intensity interval training, 简称HIIT)的高效性。在经过6周的HIIT训练后，实验对象有了28%的无氧运动能力的提高，同时氧气的消耗增加了14%，更重要的是，Tabata方法不仅在身材有待提高的人士中效果显著，在身材有优秀的职业运动员中效果也一样明显。

下面我们来看看Tabata方法的基本原理：20秒的高强度极限锻炼（疾速快跑、俯卧撑、蛙跳、Burpee），不管是自重训练还是在健身房或者户外，你能想到的运动都可以，但是一定要每个20秒都做到身体极限，这样效果最佳，如果有保留地做，别说4分钟，4小时也白费。所以这里最重要的就是要突破自己，用意志驱动自己继续。在这20秒后，有10秒的休息，根据我自己的经验（本人已经开始使用Tabata方法了），10秒几乎很快就过去了，也就喝口水，马上就必须要投入到下一轮的运动中，所以绝不能休息超过10秒。这样的20秒运动10秒休息要重复8次，这样4分钟下来。4分钟后，你应该已经是累得不行了，如果4分钟之后，你觉得这只是热身运动，那说明你没有努力，所以效果也将不明显。

如果你是在家，没钱没时间去健身房的话，下面的运动将会很适合你。

1. 俯卧撑（女生可以做跪式俯卧撑，就是双膝着地，中间不要停）
2. 蛙跳（原地跳，双手抱头，中间不要停）
3. 原地登山跳（双手撑地，双腿交替向前跳跨，中间不要停）
4. 跳式压腿（一腿前屈，一腿后绷，然后跳换，中间不要停）
5 – 8 重复1 – 4步骤

如果在户外
疾速快跑20秒，然后走路放松10秒，一共重复8次。

训练密度：一周2次，如果你不经常运动，每次先做1.5 - 2分钟（20秒运动，10秒歇，重复3-4次）。注意之前一定要热身，否则身体承受不了。以后可以慢慢加到4分钟或更多。

使用此法4-6周，如果方法正确（记住，一定要尽自己最大努力，不要有任何保留，对自己要狠，才能有好身材）效果将非常明显——力量将有增长，心血管系统、心肺功能和新城代谢将有很大提高。当然，最令人讨厌的脂肪也将大大减少。

当然饮食也要控制，我在这里就不多说了。（就是天天吃冰激凌、薯条、蛋糕，怎么运动也不管用，因为摄入热量>消耗热量，造成脂肪堆积。）

我会在今后继续陆陆续续分享我的健身经验和饮食秘籍。大家一起努力！

大家千万不要把健身想得太简单了，健身没有固定公式，是一个很复杂的系统，每个人身体条件不一样，饮食习惯不一样，运动基础也不一样，有很多因素都会决定效果。最基本的原则就是：

饮食+有氧运动（户外慢跑）+ 无氧运动（tabata和力量练习交替）+ 坚持

肯定身材一流。

最后说一句，tabata之前一定要热身！任何运动都一样，否则突然地强度，身体受不了。

作者: 乖乖仔 时间: 2014-5-24 22:58
赶紧试用一下了,真是個好東西

作者: wjcwbkq 时间: 2014-6-15 11:39
确实是高强度运动

欢迎光临家庭健身论坛 (http://yaling8.com/bbs/)