家庭健身论坛

标题: 三角肌计划 [打印本页]

作者: 乖乖仔 时间: 2014-5-13 14:22
标题: 三角肌计划
三角肌。是肩部的肌肉。我感觉对于美观来说是非常重要的。如果没有三角肌。手臂就感觉呆粗一样。就是很呆的感觉哈哈。
个人认为比较重要的动作是坐姿推举。
所以我一般以坐姿推举为主
计划1
哑铃坐姿推举X2 热身。最好能做到50RM的
记得是X2
直接上重量了
坐姿推举X4 10RM
冲一下重量X1 6到8RM
然后开始12RMX4

开始侧平举。X4 侧平举尽量拿轻的做个20RM。记得要轻。否则我觉得你肯定是会带到斜方肌的。当然轻的话。基础差带到斜方肌也是很大可能

前平举。X4。还是那样20RM 如果是哑铃就可以一只手20RM。我平时都是速度稍微不算慢。短距离的小重量的反复刺激。三角肌也不在于重量的大小

弯杠上提X4。这个在12RM就行了。你也可以用杠铃片上提。杠铃片上提就20RM吧

计划2
杠铃推举X2 热身。最好能做到50RM（我一般用的SMS）
杠铃推举然后一边加2.5KG 做一组极限组
然后在加2.5KG做一组极限组。
然后在加2.5KG做一组。极限组
然后在加2.5KG做一组极限组
这个时候15KG 直到每次加到25KG我可以做的（SMS不算杆子）
然后开始递减做回

在开始做侧平举 X5 20RM 。
俯身飞鸟 X3 20RM
哑铃推举 X3 15到20RM

计划3
杠铃推举X2 热身。最好能做到50RM（我一般用的SMS）
哑铃坐姿推举X1 20RM
然后立即做。侧平举X1 20RM
然后在哑铃推举X1 15RM
然后立即做。侧平举X1 20RM
哑铃坐姿推举X1 12RM
然后立即做。侧平举X1 20RM
哑铃坐姿推举X1 8RM
然后立即做。侧平举X1 20RM

开始杠铃坐姿推举X4 15RM
前平举X5 20RM
哑铃推举X2 20RM
杠铃片上提 15RMX3

欢迎光临家庭健身论坛 (http://yaling8.com/bbs/)