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标题: 小弟的增肌增重计划，大家多指教 [打印本页]

作者: 訫～乄痕 时间: 2014-5-6 09:35
标题: 小弟的增肌增重计划，大家多指教
很荣幸能到这里来跟大家成为健身一族，小弟一直以来都很喜欢健身，只是之前没有系统的计划始终效果不大，所以现在很想系统的健身把自己的形象重新塑造下；
首先，我先把我的情况说下，身高175cm ，体重60KG，整体情况偏瘦，由于自己一直以来都在使用臂力器和俯卧撑来强化自己，上下班都是骑车，所以朋友都说我看上去瘦但是比较结实的，臂力器50KG的一口气可以使50+次，俯卧撑标准姿势一次至少40下，自行车骑行不间断2.5小时60KM，这是的大体情况，如下的计划是我在论坛参考哥大大们提供的，自己针对自己的条件和情况做了下调整，说实话自己对其中的一些动作还不是很了解，所以现在每天都在看视频讲解，希望大大们多提宝贵意见和建议，多谢。

周一胸+三头肌训练
1~2周 3~4周 5~6周
热身 10min
哑铃卧推 10RM 12RM 14RM x4组
哑铃飞鸟 10RM 12RM 14RM X4组
俯卧撑 20RM 25RM 30RM x4组
站姿颈后臂屈伸 10RM 12RM 14RM x4组
俯立臂屈伸 10RM 12RM 14RM x4组
周二休息
周三背+二头肌训练
哑铃划船 10RM 12RM 14RM x4组
俯坐弯举 10RM 12RM 14RM x4组
站姿哑铃锤式弯举 10RM 12RM 14RM x4组
坐姿哑铃交替弯举 10RM 12RM 14RM x4组
哑铃耸肩 20RM 22RM 25RM x4组
周四休息
周五腿+肩部训练
哑铃深蹲 15 RM 17RM 20RM x4组
哑铃箭步蹲 15 RM 17RM 20RM x4组
坐姿哑铃提蹭 15 RM 17RM 20RM x4组
站姿哑铃推举 12 RM 14RM 16RM x4组
俯身哑铃侧平举 10 RM 12RM 14RM x3组
哑铃前平举 10 RM 12RM 14RM x3组
周六/日骑车(有氧运动)

作者: Johnnytoo 时间: 2014-5-6 12:43
很好很强大

作者: 兵兵虎 时间: 2014-5-6 21:57
................

作者: 在路上 时间: 2014-5-6 23:18
完全可以，做好每组力竭控制或最后一组的力竭。。

作者: 訫～乄痕 时间: 2014-5-7 08:53

在路上发表于 2014-5-6 23:18
完全可以，做好每组力竭控制或最后一组的力竭。。

嗯，我会加油的，开始基本上都是在领会动作要诀，每个动作在做的时候感觉肌肉的发力不是很明显，但是每组完成后明显感到肌肉绷的很紧，

作者: 在路上 时间: 2014-5-12 21:52

訫～乄痕发表于 2014-5-7 08:53
嗯，我会加油的，开始基本上都是在领会动作要诀，每个动作在做的时候感觉肌肉的发力不是很明显，但是每组 ...

慢慢就练明白了。。。

作者: 增重_白天行动 时间: 2014-5-14 19:06
一起加油增重

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