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标题: 分享一下我的健身计划一周表 [打印本页]

作者: HOT 时间: 2014-5-5 21:32
标题: 分享一下我的健身计划一周表
(, 下载次数: 1712)
1.现在我是一周五练，有时也是六练，视身体的恢复情况而定。
2.训练过程中如果觉得某些训练动作刺激的不到位的话我会马上更改计划。
3.腰腹肌我是隔天练一次，一周两三次，一般其他力量训练完了后才联系腰腹肌。
4.现在是减脂期间，每次做完所有力量训练后再做二三十分钟的有氧运动。
（跑步，或固定自行车）
5.每次运动前都是做10分钟左右的热身。运动完后做十几分钟的拉伸。
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腿
1.杠铃深蹲（4组，每组10-12次）
2.史密斯机全蹲（2组，每组10-12次）
3.推举（4组，每组15-17次）
4.无负重箭步走（4组，每20-30米）
5.直腿硬拉（4组，每组12-15次）
6.腿屈伸（4组，每组12-15次）
7.腿弯举（4组，每组12-15次）
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小腿：单腿提蹭（每边各4组，每组15-20次），坐姿体蹭4组，每组20-30次。

胸
1.上斜哑铃卧推（4组，每组10-12次）
2.平板哑铃卧推（4组，每组10-12次）
3.坐姿推胸（4组，每组10-12次）
4高位拉索夹胸（4组，每组10-12次）
6.直臂夹胸（4组，每组12-15次）
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附加训练：肱三头肌
拉锁（反握、正握）下拉（各4组，每组12-20次）

背

1.宽距引体向上4组
2.中握距引体向上4组
3.窄距引体向上4组
4.T型划船（4组，每组12-15次）
5.杠铃划船（4组，每组12-15次）
6.直臂下拉（4组，每组12-15次）

附加训练：肱二头肌、前臂
1.锤式弯举（4组，每组10-12次）
2.杠铃弯举（4组，每组12-16次）
3.腕弯举（4组，每组力竭）
4.腕屈伸（4组，每组力竭）
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肩部
1.侧平举、附身侧平举、前平举、串联起来做巨型组，中间不休息
（4组，每组12-15次）
2.肩上推举（4组，每组12-15次）
3.直立划船（4组，每组12-15次）
4.哑铃耸肩（6组，每组12-15次）

手臂（肱二、肱三头）
1.杠铃弯举（4组，每组10-12次）
2.拉锁单臂弯举（每侧手臂4组，每组12-15次）
3.高位拉索弯举（4组，每组12-15次）
4.上斜弯举（4组，每组10-12次）
5.窄距卧推（4组，每组8-12次）
6.正握下拉（4组，每组10-12次）
7.反握下拉（4组，每组10-12次）
8.体后臂屈伸（4组，每组力竭）

前臂：腕弯举、腕屈伸各4组、每组至力竭。
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腰腹肌

反向卷腹（15次），仰卧卷腹20次，木棒转体50次，侧身卷腹（两侧，每侧
20次）4个东西串联起来做为一组，中间几乎不休息，共三组。

俯卧挺身，4组，每组20-25次。

作者: 坚持增肌 时间: 2014-5-5 22:12
倍儿棒的身材。

作者: bangゞ 时间: 2014-5-6 09:40
练了多久啊，这么完美

作者: 丈二金刚 时间: 2014-5-6 16:57
太厉害啦

作者: 兵兵虎 时间: 2014-5-6 21:59
牛人啊。。。。。。。。。

作者: 如隐虽行 时间: 2014-5-8 16:42
太楱了。向你学习

作者: 引体向上 时间: 2014-5-10 09:09
太厉害啦太厉害啦

作者: 比较胖 时间: 2014-5-10 09:24
这运动量没有3年的基础恐怕做不下来吧？
我引体向上只能全力标准一个一般都是划船练的朵

作者: 蛋糕 时间: 2014-5-12 09:39
牛逼~

作者: 乖乖仔 时间: 2014-5-18 08:49
哥们你看我还有救吗

作者: 乖乖仔 时间: 2014-6-4 17:52
收下了啊啊

作者: 望35 时间: 2014-9-20 12:15
最经典的计划其实是这个 http://www.yaling8.com/plan/232.html

作者: 慢热型男 时间: 2015-5-18 20:10
哥们很羡慕你的身材尤其腹肌你要把斜方肌练出来就相当完美了。

作者: wen0519 时间: 2015-7-28 16:02
这身材真漂亮！

作者: kimikosama 时间: 2016-2-16 17:27
受教受教好好练练

作者: Aanande 时间: 2016-5-21 09:47
向你学习

作者: sbiao 时间: 2016-10-3 17:56
谢谢分享

作者: 好想长肉啊 时间: 2016-12-2 13:42
太牛逼了·····有吃粉吗？

作者: sec1984801 时间: 2021-3-3 00:06
楼主辛苦了，非常感谢！

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