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标题: 我的2014年健身日记(不一定每天写,但会经常更新) [打印本页]

作者: 海軍 时间: 2014-4-18 10:50
标题: 我的2014年健身日记(不一定每天写,但会经常更新)
　我的QQ是:84529237 爱好健身，今日打算写健身日志，长期坚持，看效果如何，我的QQ空间是：
　　http://user.qzone.qq.com/84529237
　　4月11日，天气晴，胸肌跟肱三头肌
　　早饭：一碗粉丝
　　中饭：一碗米饭，大量蔬菜，少许肉。
　　下午2点：400毫升运动饮料+支链氨基酸一勺+两根香蕉
　　下午4点：健身房锻炼接近2个小时
　　今日健身部位：胸肌，肱三头肌
　　首先跑步机8的速度跑了10分钟热热身。
　　平推杠铃：25.5KG X12=2组，27.5KG X10=1租 15KG X12=1组 10KG X12=1组（一起五组训练）
　　上斜杠铃卧推：15KGX12=2组，12.5KGX12=2组，10KGX12=1组
　　哑铃平卧推举：15KGX12=4组

　　本来还想练习一下双杠臂屈伸的，实在很久没锻炼了，于是下一步肱三头肌。
　　龙门架向下拉绳:绳外扩下拉：6.5KGX12继续组合组站姿正握下拉：6.5X12=4组，绳索外扩下拉重量慢慢减少5.5KG ，4.5KG ，站姿正握下拉。

　　俯身单臂哑铃臂屈伸:左右循环左手7.5KG右手5KG。

　　健身期间一瓶脉动，健身后半小时内服用一勺400毫升乳清蛋白粉外加两根香蕉！

作者: 海軍 时间: 2014-4-18 10:51
　4月12日，星期六，有氧跑步跟腹肌

　　早饭：一碗粉丝
　　早上10点多两根香蕉
　　中饭：工作原因外面吃，一碗米饭，蔬菜，少许肉。
　　下午5点：健身房锻炼接近2个小时
　　今日健身部位：有氧跑步，腹肌
　　今日重点还是跑步，去年下半年的时候由于练肩膀的时候手臂拉伤，后期一直锻炼自己做有氧跑步，提高耐力，从开始的10分钟，20分钟，30分钟，到40分钟。50分钟，一直到6-7公里。最近健身房才开业，平时都是在实体跑路六公里，今天也打算在跑步机上跑6公里，没想到有点不习惯在跑步机上跑，现代人都比较浮躁，最近我也比较浮躁，实地跟健身房跑步机上跑的区别在于：空气不流畅，有点缺氧，气流不通，太热太浮躁。所以原计划跑6公里，结果跑了27分钟3公里多就下来了。打算锻炼完继续跑（后来太累了，也没跑了。）
　　斜板后仰起坐：5组递减组。35-30-25-25-20
　　长凳仰卧屈腿:负重2.5KGX20=3组，不负重X20=2组
　　哑铃屈膝仰卧起坐：4组递减组。 35-30-25-20
　　杠铃片20KG转体：5组X30

　　上面几个动作基本上把几天腹肌的部位练习完了。最近在学车，踩离合器的时候，要经常踩，由于工作长时间坐着，腰疼。又练了5组腰部。
　　腰部训练罗马椅挺身5组X20 （适合长期做电脑的朋友）
　　健身期间一瓶600毫升的脉动，以前锻炼每次运动2个小时期间饮水量大概是2升，后来查阅大量资料说训练期间不适合大量饮水，必须得改。控制在一瓶脉动的水量。半小时后吃两根香蕉。

　　今晚晚餐：一晚米饭，蔬菜，少许精肉。

作者: 海軍 时间: 2014-4-18 10:51
　4月15日，星期二，肩膀

　　有两天没锻炼了。朋友结婚去了一趟外地，毕竟健身只是业余爱好，工作，家庭，亲人，朋友交际应酬才是生活的全部。

　　早饭：三个烧麦

　　中饭：没有吃肉，冬瓜，辣椒。米饭一大碗，饿了吃的有点饱，下次必须要改。少量多餐。。

　　下午5点多去健身房锻炼2个小时。

　　今日健身部位：肩膀。

　　首先还是想做有氧跑步六公里。结果最近心里太浮躁了。也许是最近工作不顺导致的。跑了20分钟3公里。下来了。以后尽量做到一周两次每天6公里的有氧习惯。现在进入夏季出汗厉害。减肥绝佳时间。

　　坐姿杠铃颈后推举：15KgX15=4组

　　坐姿杠铃颈前推举：15KgX15=3组 10kgX15=2组

　　坐姿哑铃向上推举：15kg=5组。组数递减。15，12，10，10，10

　　杠铃片上提（很多人用杠铃上提，我喜欢杠铃片）：

　　组合动作训练：20kg,15kg,10kg.杠铃片。2.5Kg哑铃飞鸟

　　动作上提（20kgX15,15KgX15,10KgX15,2.5kg飞鸟X15）=5组。

　　健身期间饮水一瓶脉动600毫升。

　　晚餐8点左右吃的。一碗米饭。半边小鸡肉。少吃多餐。不吃油腻肥肉东西是今年的计划。

　　这几天控制不知道是饮食控制了。还是没有训练的缘故或者健身房称坏了体重从75Kg掉到了72.5Kg。

作者: 海軍 时间: 2014-4-18 10:52
　4月16日，星期三，胸肌，肱三头肌

　　早饭：三个烧麦

　　中饭：米饭一大碗，辣椒+少量肉+蔬菜

　　晚餐：米饭一大碗，豆干+肉+蔬菜

　　下午6点多去健身房锻炼2个小时。今天去健身房锻炼感觉不到酸疼感，感觉有打酱油的味道，，必须得改，认真的态度对待一切事务。

　　由于吃了饭缘故去锻炼，跑步机上实在跑步动，步行了十多分钟热身就下来进行阻力锻炼了。

　　今日健身部位：胸肌。肱三头肌

　　杠铃卧推：15KGX15，25KGX12，30KGX6=2组，25KGX8，20KGX6,15KGX15

　　杠铃下斜卧推：15KGX15,17.5KGX15,20KGX12,15KGX15,10kgX12

　　哑铃夹胸;15KGX12(有健身伙伴帮助，没夹胸重量太重)，12.5KGX12，10KGX12=3组

　　俯身单臂哑铃臂屈伸:以前一直都是用7.5KG锻炼。昨晚马叔指点要求我用5KG重量，手臂抬高点的，每次铃臂屈伸的运动浮度更大，刺激肌肉更多。左右手循环5KGX20=5组

　　健身期间饮水一瓶脉动600毫升。

　　总结一下今天：虽然锻炼了2个小时，但是总的感觉锻炼的位置的酸疼感不是很强，有点打酱油的感觉，当然今天是我以前一直跟随马叔锻炼，几个月第一天来，他说别搞的太猛了。。。。拒绝打酱油的姿态，必须认真对待。。明天继续。。

作者: 海軍 时间: 2014-4-18 10:52
4月17日，星期四，有氧跑步，肱二头肌
　　早饭：三个烧麦

　　上午10点多吃一个苹果。

　　中饭：米饭一碗，肉+猪血+小瓜

　　下午4点多吃苹果一个

　　下午6点多。没有吃晚餐，吃了4个小面包，3根小玉米火腿

　　7点到健身房开始锻炼。由于吃的太饱，加之晚上健身房人实在太多，于是刚开始没有进行有氧锻炼。想等锻炼完之后，再进行有氧跑步。
　　今日健身部位：肱二头肌

　　托板弯举：10KGX15，15KGX15，10KGX15，15KGX15，10KGX20 （5组）
　　坐姿哑铃弯举：10KGX10，7.5KGX8,5KGX15=3组（一起5组）
　　低位拉力器弯举：20KGX20=5组
　　二头肌训练器：15KGX15=5组 10KGX20=2组

　　做完阻力锻炼之后，正好跑步机上有空位，于是去做有氧跑步，8的速度，跑完半小时，4公里。。。在健身房跑步太闷热了。内心浮躁差点坚持不了半个小时了。

　　健身期间饮水一瓶脉动600毫升。尽量控制饮水，自己的体质是那种喝水都长肥的人，，，但是也要保证大量汗液排除，避免身体脱水。。。

　　锻炼两个小时完之后，回来在外面吃了一碗原味汤粉，然后回家，泡了半勺乳清蛋白（勺子很大。。）。喝完睡觉。

作者: 苹果PAI 时间: 2014-4-18 18:38
前排支持一下！我最近也开始健身了，瘦人增肌，希望能看到好的效果了。

作者: 为什么 时间: 2014-4-18 21:22
早餐太少了，加2个鸡蛋吧。

作者: 海軍 时间: 2014-4-19 15:10

为什么发表于 2014-4-18 21:22
早餐太少了，加2个鸡蛋吧。

谢谢，以后会添加进去！

作者: 海軍 时间: 2014-4-19 15:11
4月18日，星期五，动感单车，背
早饭：米粉
中饭：米饭一碗，肉+鸡蛋+土豆
下午6点多晚餐：米饭+小虾米+豆腐
7点到健身房开始锻炼。刚吃完饭，先到跑步机散步了10分钟，然后等着7：30的动感单车上课45分钟，很久没有踩过单车课，今年也是第一次。刚好今天吃饭还没消化，有氧就骑动感单车。45分钟开始下来后就开始今天阻力锻炼了。
今日健身部位：背阔肌
背阔肌颈后下拉：30KGX15=5组
背阔肌颈前下拉：30KGX15=5组
坐姿拉力器划船：30KGX20=5组
杠铃划船：10KGX15=5组

饮水一瓶500毫升宝矿力水特+一次性2杯白开水，应该也差不多控制在600毫升的样子。锻炼两个小时完之后，吃了一盒一条曲奇饼干。

总之：这周快过去了。几个部位基本上都锻炼到了。明天周六锻炼一下腿部跟有氧，后天周日休息。下一周锻炼，在这一周重量基础上会稍微提高一点重点，来增大肌肉的纬度，记录这些数据也是为了下周在这次数据重量基础之上增加。

作者: 海軍 时间: 2014-4-21 10:27
4月20日，星期日，有氧跑步
早上没吃早餐，喝一杯蜂蜜水。
中餐吃的比较饱，下午睡了一下午，周末放假休息。下午7点多。晚餐之前开始实地跑步六公里。

总结：进入夏季，健身房跑步拜访的太过于密集，还线下实体跑的舒服。。。

作者: 海軍 时间: 2014-4-24 10:47
4月21日，星期一，胸部，肱三头
早饭：米粉
中饭：米饭一碗，茄子
下午5点多。吃了4个小面包+两根玉米火腿
没有吃晚餐直接7点多去健身房锻炼了。到达健身房的，在选择队友的时候，就跟从了一个最近才认识的健身好友一起锻炼，人家体重，块头都比我大，所以在选择比自己强大的人，学习的东西与方法又会不同，同时进步也会快很多。今天跟队友锻炼的重量都比以往重些。
今日健身部位：胸肌，肱三头
首先开始胸肌：
史密斯架上斜杠铃卧推：一边20KGX15，一边30KGX8,一边40KGX8=2组（40KG的时候队友帮忙借力辅佐了），一边30KGX8（快力竭了队友帮忙辅佐），一边20KGX15=2组。全程下来6组
史密斯架下斜杠铃卧推：一边10KGX15，一边20KGX8(队友有辅佐)，一边15KGX8（队友有辅佐），一边10KGX15=2组
卧姿哑铃飞鸟：12.5KGX12，10KGX12=3组
拉力器夹胸：7.5KGX12，6.25KGX15=4组
练完之后队友还继续锻炼肱三头。
仰卧杠铃臂屈伸：一边5KGX12=4组（这个动作我平时锻炼的比较少。一边5KGX2的话有些重，队友辅佐我锻炼了）
颈后哑铃臂屈伸：7.5KGX15,10KGX15，12.5KGX15，15KGX15，17.5KGX15（一起5组，肱三头爆了）
哑铃臂屈伸: 5KG左右手轮流X15=4组（尽量掌握动作浮动大，做到长位移）

饮水一瓶600毫升脉动，今天有氧基本没做。饮水控制的很少。晚上健身完去一躺我姐姐家里，在他们家里吃了小西瓜，原本打算去外面吃个原味汤粉，老婆说回家给我做蛋炒饭吃，于是回家吃了一碗蛋炒饭。（因为明天要早起，可能吃不了早餐，吃的有点饱。。）

作者: 海軍 时间: 2014-4-24 10:47
4月23日，星期三，肩与斜方肌
昨天礼拜2，侄女满月晚上在外面吃饭，所以没有去健身。
早餐：一个苹果，一碗米粉
午餐：精肉+猪血+青菜
下午5点多，吃了4个小面包+一条曲奇饼干。6点多下班，接近7点进入健身房。首先在跑步机上8的速度跑了15分钟，出微汗热身后开始锻炼了。刚开始准备锻炼。正好队友小张出现，于是提议一起开始肩部锻炼。。训练三角肌前，弄清楚它们构造：三角肌由前、中、后三束组成，不可只练某一肌束。
今日锻炼部位：肩与斜方肌
首先开始肩部：
史密斯架杠铃颈后推举：一边15KGX15，一边20KGX12，一边25KGX8=2组，一边20KGX12，一边15KGX12 （一起推了6组颈后）
史密斯架杠铃颈前推举：一边15KGX15,一边20KGX12,一边22.5KGX8=2组，一边20KGX12，一边15KGX12（一起推了6组颈前）
肩部推举练习器窄推：20KGX15, 25KGX12=2组，20KGX12=2组
哑铃飞鸟组合组

5KGX15,2.5KGX15）=5组

斜方肌是位于上背及中背的表层肌肉，并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。马叔说斜方肌是大肌肉群，很容易锻炼的，阿斌又叫我练出来。不然不协调，那么干脆练练咯
杠铃上提：一边17.5KGX15=5组
哑铃上提：20KGX15=5组
杠铃上提与哑铃上提是组合组，同时完成之后休息的。
健身饮水一瓶600毫升脉动，锻炼完冲凉回家，吃了半边烧鸭，一碗米饭，实在太饿了。。。又破坏了少吃多餐的原则了。何况又要睡觉的还吃这么多。。下次得想个完美的解决方案出来，解决吃的问题。。

作者: 海軍 时间: 2014-4-30 15:59
4月24日，星期四，背阔肌与肱二头
早餐：三个烧麦
午餐：精肉+相干+青菜
下午5点多，一条曲奇饼干。办公室也没其他食物吃了。于是吃了一条曲奇饼干就饱了。等下班就可以去健身锻炼了。去到健身房换好衣服刚好遇到队友阿斌，体重86公斤，属于块头比较的级别，他说今晚练背阔肌，来的时候他刚开始练了一组了。于是没有做有氧，就跟他一起锻炼起来了。背阔肌是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌。也是属于大肌肉群的。
背阔肌
背阔肌颈前下拉：30KGX15，35KGX12，40KGX12，45KGX12，50KGX12（5组，跟队友力量相差太大，40KG后面队友辅佐的）
高拉力背肌训练器：35KGX15, 40KGX15，45KGX12，50KGX12=2组（拉这个感觉还是很好，重量也拉的多）
坐姿拉力器划船：35KGX20，37.5KGX12，40KGX12，42.5KGX12,45KGX8
哑铃俯身飞鸟：5KGX15=5组（我感觉哑铃飞鸟是锻炼三角肌的，阿斌说用这个动作来锻炼背阔肌，昨天锻炼完今天特定在网上搜了一下这个都做可以锻炼三角肌后束和上背肌群。）
肱二头
托板杠铃弯举：一边10KGX15=（5组）
站姿哑铃交替弯举：5KGX15=5组

锻炼完阻力训练之后跑步机上8的速度跑了20分钟，接近2.7公里，下来了，今晚整个锻炼2个多小时，饮水600ML脉动。冲凉回到家中泡了半勺乳清蛋白。。12点多睡觉。不知道是乳清蛋白添加了BCAA成分还是，记得叫朋友去香港买的时候好像添加了BCAA。于是喝完12点多失眠了。还是很兴奋。。。如果添加了BCAA成分那么锻炼之前饮用就更好了。！！

作者: 海軍 时间: 2014-4-30 16:00
4月26日，星期六，有氧跑步跟大腿
早餐：三个烧麦
午餐：精肉+土豆+青菜
下午3点多就跑去健身房锻炼了。周末休息。下午没事，健身房也没多少人，于是准备试一试跑步机上的6公里，全程8的速度46分钟跑完6公里有点吃力。。下来休息一会开始进行腿部肌肉锻炼了。
腿部肌肉
史密斯架深蹲 :一边15KGX15，17.5KGX12，20KGX12=2组，15KGX12（半年没有锻炼腿部了。重量不敢搞太重）
腿部屈伸训练器：35KG，40KG，45KG，50KGX2
大腿伸展训练器：35KG，40KG，45KG，50KGX2

锻炼2个小时，饮水一瓶600ML脉动，喝了半勺子乳清蛋白粉，休息了几天比较浮躁！

作者: 海軍 时间: 2014-4-30 16:00
4月28日，星期一，胸肌跟肱三头肌
早餐：三个烧麦
午餐：精肉+鱼+青菜
下午6点多吃了两个鸡蛋下班，就去健身房锻炼了。首先8的速度跑了20分钟2.7公里的下来。一周第一天开始决定练胸，刚开始练的时候平时健身伙伴他们还没过来。所以决定今天杠铃卧推不搞了。没人帮助怕搞不了太重的。于是先开始哑铃卧推。
胸肌
哑铃卧推： 15KGX15，17.5KGX15，20KGX15，22.5KGX15=2组（一起做了5组，过程中健身伙伴小张过来，激情重新开始了）
坐姿夹胸器：30kgx15,35KGX12,30KGX15=3组（一起做了5组）
器械坐姿推胸：下扶手：30KGX15,35KGX15,40KGx15,45KGX15,50KGX15,
器械坐姿推胸：上扶手：50KGX12,45KGX12，40KGX8,35KGX12，30KGX12
马叔说双杠臂屈伸是以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主的双杠动作。去年征服了这个动作。今年第一次练习所以有点吃力。
杠臂屈伸：8次=4组（中间借力不少，很吃力）
肱三头肌
龙门架向下拉绳:直杆下拉：7.25KGX15=5组
龙门架向下拉绳：单臂下拉：3.5KGX12=4组

健身锻炼2个多小时，期间一瓶600ML脉动，回家后吃了一碗米饭，半边烧鸭，烧鸭有点油。看情况要控制进油量了。。不能这么个吃饭，不然晚上白锻炼了

作者: 海軍 时间: 2014-4-30 16:00
4月29日，星期二，肱二头肌与腹肌
早餐：三个烧麦
午餐：精肉+土豆+青菜
老婆前几日看到我每天去健身晚餐没吃，还是跟以前一样帮我补充了点蛋糕，火腿，放我抽屉里面，下午5点多。吃了4个小面包，2根火腿，坐等6：30下班去健身房锻炼。前几日跟阿斌锻炼，阿斌说锻炼肌肉，要时常换器械换动作锻炼。不要老是用一个动作锻炼某个肌肉，于是昨天没有健身伙伴情况下，我故意没有杠铃卧推，换其他动作。今日胸肌反映强大，疼痛感很强！！开始7.5的速度跑步20分钟，大约跑了2.5公里下来了。
肱二头肌
托板杠铃弯举：7.5KGX15=3组，5KGX15=2组（今天这种重量比上周稍微清了点。一个人健身伙伴不在）
龙门架拉力器弯举（双臂）：7.5KGX15=3组，6.25X12=2组
肱二头器械：25KGX15，30KGX12=3组，25KGx12

腹肌
今年第二次腹肌，仰卧腿举（曲腿）X20=3组，15=2组
坐凳剪刀式收腹 X20，负重1KG X20，负重2.5KGX20，X20，负重1KG X20

健身锻炼2个多小时，期间一瓶600ML脉动，没吃饭在外面吃了点垃圾食品。炒粉一碗。。。

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