家庭健身论坛

标题: 如何度过健身"平台期" ？ [打印本页]

作者: 单行线 时间: 2011-10-6 10:24
标题: 如何度过健身"平台期" ？
很多男性朋友都会遇到增肌增长的健身平台期，有时一两个月，有时三四个月，甚至更长时间。为此感到非常困惑和无奈。
　　那么，如何度过健身"平台期" ？
　　通过我的个人经验，以及总结相关文献，罗列一些拙见供大家参考。
　　
　　首先，健身平台期的出现是正常的，是人身体出现的“保护性适应”，当你锻炼一段时间，方法，营养，各个方面都没问题，你也将必须面对“平台期”，这是因为当瘦体重（除掉脂肪后的体重）增加后，你的心率，心输出量，每搏输出量，基础代谢，体温调节等等自身的机体机能都发生了变化，此时机体强行进入适应阶段，也强行的进入了保护阶段，避免肌肉连续增加，就像人得睡觉吃饭一样。这种情况你不必担心，继续保持原有的规划训练。机体调整好了，平台期自然就过去了。
　　
　　但是很多朋友遇到的其实并不是以上真正的平台期，而是方法错误，比如空腹训练、练后未补充蛋白和及时补糖造成肌肉糖分解，动作不规范、缺乏休息、长期使用一套训练计划是肌体出现周期适应、或训练本身就没有规划。等等。就训练本身而言，如何度过健身"平台期" ，以下的方法可供朋友们参考。
　　
　　1. 动作规范
　　
　　动作准确到位是获得最佳锻炼效果的基本保证。比如，在杠铃深蹲时，不规范的动作往往是在下蹲和站立过程中杠铃重心偏前，或低头、含胸、弓腰，致使杠铃重量没有集中在受力的腿部肌肉上，练得再苦也是徒劳，还会引起伤害事故。动作不到位，对目标肌刺激不集中，就很难使其生长变化。只有动作规范，才能调动主动肌更多的肌纤维参与运动，促进肌肉增长。动作不规范练出的肌肉也没有型，因为动作轨迹决定了肌肉生长的方向。
　　
　　2. 改变负重方式
　　
　　长期采用固定的负重方式会使肌肉出现适应性。可根据不同训练阶段，不同训练目的等采用不同的负重方式，如渐增加重法、等重量连续加重法、锥形加重法、递减法等等，以克服肌肉的适应性。
　　
　　3. 变换动作速度
　　
　　长期采用固定的动作速度也会使肌体出现适应性。可在不同的训练周期或不同的训练课采用不同的动作速度。加快速度能动员更多的肌纤维参与运动。如果加快速度有困难，可把重量减轻一些。快速训练法的最佳负荷重量是极限负荷重量的70%－80%。注意，快速训练法不宜经常采用。快速练习时必须用轻重量做1-2组的热身练习。
　　
　　4. 增加试举重量，选择基本动作
　　
　　提高肌肉力量增长肌肉体积的有效方法，是在动作规范和能控制动作的前提下增加试举重量，可采用极限负荷80%－90%的重量，每组完成4－8次，做4－5组。动作选择以基本动作为主，因为这些动作能试举较大的重量。比如，胸部练习采用杠铃推举，肱二头肌选择杠铃弯举，腿部选择杠铃深蹲等等。
　　
　　5. 轻重量高次数与大重量低次数相结合
　　
　　有研究表明，大重量练习可减少毛细血管的密度，而毛细血管的作用是向肌肉输送氧气和营养物质。在非大重量训练日，安排轻重量高次数练习，有利于增加毛细血管密度，从而提高无氧耐力，对进行大重量训练有积极作用，更利于提高肌肉力量、增大肌肉体积。下肢锻炼高次数和低次数相结合，效果更佳。例如；一周2次腿部训练，若周一采用轻重量高次数，那么周五即采用大重量低次数。也可在一节课中采用，如深蹲练习采用轻重量高次数，接下来的腿举练习即可采用大重量低次数。相反亦可。
　　
　　6. 采用优先训练法则
　　
　　主要是把身体最薄弱的部位，或相对较弱需要加强的部位，以及难度大、大强度的练习，安排在每节训练课的前面。因为开始训练时体力最旺盛，精力最充沛，注意力更集中，能承受最大的训练强度，获得最好的训练效果。如果你胸部下缘沟和外侧翼相对较弱，那么胸部训练开始就先练下胸（先做下斜卧推或双杠臂屈伸）。
　　
　　7. 关照薄弱部位
　　
　　关照薄弱环节是使体型匀称的有效方法之一。薄弱部位每周练2次，且单独锻炼，不宜与其他肌群合练。2次之间间隔72小时，若间隔短或与其他肌群合练，则不利局部肌肉的恢复与生长。
　　
　　8. 合理饮食
　　
　　运动后补充营养是补充能量、修复损伤的肌纤维，获得肌肉增长的最佳时机。训练后应摄入简单碳水化合物，因为胰岛素的分解合成是双向的，训练后血糖基本耗尽，立即蜂蜜、面包、葡萄干、果汁甚至糖都可以最合适，它们容易消化吸收。训练后30－90分钟可进餐，碳水化合物和蛋白质的比例为2:1，两者一起补充有助于将氨基酸输送到肌肉中去，促进肌体恢复，有利肌肉生长。临睡觉前1－2小时应补充燃烧慢的复合碳水化合物，如燕麦、全麦面包、香蕉、土豆等。
　　
　　9. 保证休息
　　
　　要使肌体得到恢复，肌肉最快增长，必须有足够的休息。一切有利于身心健康的身体活动均属休息（包括睡眠）。此外，训练1－2个月后应休息1周，使身心得到放松，以便有更饱满旺盛的精力投入新的训练。健美运动的三要素--科学锻炼、合理饮食和充分休息相辅相成，缺一不可，惟有掌握好这"三要素"，才能获得成功。

作者: Vanilla 时间: 2011-11-14 22:38

作者: love 时间: 2011-11-27 10:33
你是否练得太累了?曾8次获得奥林匹克先生称号的李?哈尼说过：”刺激你的―肌肉而不是练垮你的肌肉。”负荷强度固然很重要，也是刺激肌肉的主要手段，但是不能过度，否则将适得其反。

作者: 蒸蒸日上 时间: 2011-12-28 09:34
好贴

作者: 铅洗年华、 时间: 2012-1-1 20:31
怎么样是面临平台期？ "及时补糖造成肌肉糖分解"什么意思啊？？薄弱部位都有哪些啊？

欢迎光临家庭健身论坛 (http://yaling8.com/bbs/)