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标题: 健身计划一周表 [打印本页]

作者: 健身小子 时间: 2014-1-12 21:49
标题: 健身计划一周表
健身计划一周表:

周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。以上动作图解和要领，请查看：http://www.yaling8.com/y_imags/

作者: zj778310 时间: 2014-1-13 11:28
这计划不错，大哥，我给你收藏了，就这样练了

作者: 太空牛仔 时间: 2014-1-13 12:45
一对哑铃多少KG比较合适？

作者: 健身小子 时间: 2014-1-14 07:33

太空牛仔发表于 2014-1-13 12:45
一对哑铃多少KG比较合适？

身高1.60米以下体重60公斤内-25公斤组合
身高1.70米以下体重70公斤内-30公斤组合
身高1.80米以下体重80公斤内-35公斤组合
身高1.90米以下体重95公斤内-45公斤组合http://www.yaling8.com/know/52.html

作者: 太空牛仔 时间: 2014-1-14 13:07

健身小子发表于 2014-1-14 07:33
身高1.60米以下体重60公斤内-25公斤组合
身高1.70米以下体重70公斤内-30公斤组合
身高1.80米以下体重80公 ...

谢谢那我应该练一对哑铃30kg的组合

作者: 糊涂难得 时间: 2014-1-14 14:23
30公斤哑铃练深蹲超过15次怎么办，练不到力歇，在加重也拿不起了，求解？

作者: 健身小子 时间: 2014-1-14 17:57

糊涂难得发表于 2014-1-14 14:23
30公斤哑铃练深蹲超过15次怎么办，练不到力歇，在加重也拿不起了，求解？

你可是先做15次弓步蹲，接着15次深蹲就力竭了。

作者: 兵兵虎 时间: 2014-1-15 19:28
学习了。。。。。。。。。。。。

作者: 草蜢 时间: 2014-4-6 18:48
初级增肌的可以练吗，怎么没有腹肌练习？

作者: 健身小子 时间: 2014-4-12 23:34

草蜢发表于 2014-4-6 18:48
初级增肌的可以练吗，怎么没有腹肌练习？

瘦人增肌的，初期没安排腹肌训练。

作者: 无产阶级 时间: 2014-4-16 14:24
我觉得你的计划量太小了，应适当增加。

作者: 健身小子 时间: 2014-4-20 08:20

无产阶级发表于 2014-4-16 14:24
我觉得你的计划量太小了，应适当增加。

这个训练量算中等训练量，你怎么练的

作者: 584016625 时间: 2014-7-24 17:37
楼主可以再给新人多些指教

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