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标题: 新手求助 [打印本页]

作者: why0304 时间: 2014-1-11 12:01
标题: 新手求助
本人170，体重54kg，本女朋友说太单薄，没安全感。另外，本人喜欢打篮球，明显感觉对抗时力量不足。因此，我最近购买了哑铃凳，可拆卸30kg电镀哑铃，康比特增肌粉2.2kg，准备开始自己的健身计划，场所为学校寝室。
我的健身计划参考了吧里前辈的计划，如下：
周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

我的饮食是这样的，3餐正常，上午9-10点时会吃点水果或面包，下午3-4点会吃点水果或面包。然后每次锻炼完后半小时喝增肌粉。
上星期刚开始健身。我有几个问题想请教各位达人？

1每组动作做到力竭，是说动作开始变形的那个重复吗？经常是每组动作后面几次重复动作变形了
2每个动作的哑铃重量选择不一样吗？
3哑铃深蹲时感觉膝盖在响，感觉有点害怕，不会伤到膝盖吧？看了很多帖子，但还是不明白，感觉不同的人的理论不一样，有从力学、解剖学分析的，真是不太明白。

新人求组，望各位前辈海涵，提出点意见！

谢谢！

作者: 苦练39 时间: 2014-1-11 13:25
1.每组在保证动作不变形的条件下做到力竭，
2.每个动作重量肯定不一样，你了解下RM的概念http://www.yaling8.com/know/44.html
3.这个开始是正常的，过一段时间会减轻，你可以做好热身，平时多喝水r

作者: 为什么 时间: 2014-1-11 20:32
计划很棒，你要做的就是坚持！

作者: 就这样儿 时间: 2014-1-11 20:41
你这样练，只要认真坚持的训练和饮食，保证3个月后长10斤没问题。

作者: yaling 时间: 2014-1-11 21:51
深蹲那个不用顾虑，有点夸张，练腿哪有不用到膝盖的！

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