家庭健身论坛

标题: 两月体重从55公斤增加到66公斤心得，附计划和器材-03.03更新 [打印本页]

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作者: 曹堇力    时间: 2014-1-6 11:01
标题: 两月体重从55公斤增加到66公斤心得，附计划和器材-03.03更新


-------------------------------------------------------2014.03.03--------------------------------------------------------
1月27日-3月3日，春节，离职，入职等等事情，锻炼中断5周，3月3日开始重新继续执行锻炼计划，平卧飞鸟使用6.5KG*2重量。

-------------------------------------------------------2014.01.23--------------------------------------------------------
更新计划，平卧飞鸟，俯立飞鸟，站姿（俯立）侧平举这三个动作目前我只能用5KG*2的哑铃。

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-------------------------------------------------------2014.01.14--------------------------------------------------------
1月13日周一晚，锻炼胸部和肱三头肌，完成哑铃平卧推和平卧飞鸟后，发现胸部刺激不充分，更新健身计划，加入俯卧撑。

-------------------------------------------------------2014.01.13--------------------------------------------------------
1月13日周一，注册哑铃8两个整月纪念。

-------------------------------------------------------2014.01.10--------------------------------------------------------
1月10日周五，健身后发现锻炼动作，需要调整哑铃重量，因此更新健身计划。

-------------------------------------------------------2014.01.06--------------------------------------------------------
本人身高172cm，一直很瘦体重从未超过120斤，一直都梦想着能增加体重，到130左右，但是实际情况是自己有测量记录以来的最重才114斤，而且还是冬天穿厚衣称的，一直觉得自己就是那种消化吸收不好，怎么吃都不会胖的人，很多胖人都羡慕的不行，但是瘦人心里的苦只有自己才最清楚，说出来都是泪啊。。。。。。

但是一切的改变都是从2013年11月13日无意间发现哑铃8论坛开始改变了，在这里学习到了很多的健身知识特别是通过哑铃增肌，而且很直观的看到了很多兄弟增肌成功的经验，顿时信心大增。然后我将之前从网上下载的保存在移动硬盘里基本没看过的《赵之心-哑铃最健身》的电子书和视频一遍遍的反复学习揣摩，并结合哑铃8里面的知识开始认真学习健身。

到目前健身快两个月了，每周一、三、五三练，每天晚上先做10分钟拉伸，然后无器械而且只有两个基本动作：俯卧撑4*12和仰卧举腿4*20，后来使用5L的矿泉水瓶子装满水使用弯举和颈后曲臂伸来锻炼肱二头肌和肱三头肌。

以前早上一般不吃早饭，健身期间每天早上都喝250ml牛奶，一个面包，一个水煮蛋，中餐和晚餐正常，但是上午10点和下午4点左右都会补充进食，一个苹果，或者香蕉，或者巧克力或者饼干，反正就是不让自己肚子觉得饿，晚上10点左右锻炼完后，再喝250ml牛奶，一个面包，一个水煮蛋。刚开始时也不太想吃太多但是还是勉强进食，特别是加餐，但是经过几天健身后，感觉消耗很快，身体适应了进食的节奏变化，每天到点都会感得肚子饿，自己就会去找吃的了，哈哈！

截至目前，两个月不到，体重已经增加到132斤，猛增22斤，惊讶的我自己不敢相信！更让我坚定了持续健身的决心和信心，元旦之前从某宝上淘的钢制哑铃，哑铃凳和体重计在1月1日当天陆续全部到手，从元旦开始目标就是将2014年打造为健身年。

个人体会，健身无论是增肌还是减肥最最重要的首先还是坚持，其次说的增肌则必须要增加饮食。

我现在体重确实增加而且也算是标准体重了，经过2个月的健身，特别是胸部肌肉和手臂肌肉显著增加（肱二头肌和肱三头肌更明显），但是目前体型不标准，特别是腰围已经从2尺1增加到2尺4多，以前的裤子现在都无法继续穿，现在腰腹部能感觉到明显的赘肉，感觉就是吃引起的，所以我打算今后将仰卧起坐和仰卧举腿由每周三练改为每周五练（周一到周五），同时数量增加到20*4。

因为实在不想在增重的同时让自己从瘦子变成大肚腩，在此请教哑铃8各位前辈，如何能在增肌增加饮食的同时更有效的控制腰腹部脂肪的堆积，促进身体肌肉的协调发展？

最后附上健身器材和健身计划（因为偏瘦，周六跑步的有氧计划没有实施），请各位多提宝贵意见和指教，谢谢！
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作者: 我爱东南    时间: 2014-1-6 16:16
对比照片发上来看看！有图有真相~~~~~

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作者: 简单爱，心所爱    时间: 2014-1-6 16:41
我也想看对比图

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作者: 悲酥清风    时间: 2014-1-6 17:01
加油，期待你更大的进步！

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作者: 用户名    时间: 2014-1-6 18:15
非常给力，特别是哑铃很漂亮，但貌似重量不大啊。

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作者: 为什么    时间: 2014-1-6 18:19
这效果太猛了！！佩服！控制腰腹部脂肪的堆积，你可以力量训练之后，加15+20分钟高强度有氧训练就可以了。

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作者: 望35    时间: 2014-1-6 18:22
感谢分享啊，学习了，你的饮食计划让我很受益啊，我以后也这么吃！！我也瘦

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作者: 在路上    时间: 2014-1-6 20:06
哑铃很亮，哑铃椅子很有质感，就是没看到健身前后对比啊  

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作者: 拼Ｏrz一把    时间: 2014-1-6 22:13
怎么没有楼主的照片呢

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作者: 曹堇力    时间: 2014-1-6 22:59

我爱东南 发表于 2014-1-6 16:16
对比照片发上来看看！有图有真相~~~~~

11月份开始健身时还在外地出差，比较可惜当时候没有拍照，现在但是特别明显的变化有两点：肱二头肌和肱三头肌明显粗壮了，肚子也明显大了！

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作者: 曹堇力    时间: 2014-1-6 22:59

简单爱，心所爱 发表于 2014-1-6 16:41
我也想看对比图

开始健身时忘记拍照片了，现在每天洗澡都不忘记对着镜子臭美下，哈哈！

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作者: 曹堇力    时间: 2014-1-6 23:00

悲酥清风 发表于 2014-1-6 17:01
加油，期待你更大的进步！

多谢鼓励，我会继续加油的。现在的任务是把肚子上的脂肪减掉的同时，保持标准体重。

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作者: 曹堇力    时间: 2014-1-6 23:02

用户名 发表于 2014-1-6 18:15
非常给力，特别是哑铃很漂亮，但貌似重量不大啊。

这就是某宝上鼎鼎大名的钢制哑铃，体积较普通哑铃小，但是重量一点不轻，我这个是最重的30KG一对。而且这个哑铃有点好就是足重，不像别的哑铃实际称起来缺斤少两的。

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作者: 曹堇力    时间: 2014-1-6 23:03

为什么 发表于 2014-1-6 18:19
这效果太猛了！！佩服！控制腰腹部脂肪的堆积，你可以力量训练之后，加15+20分钟高强度有氧训练就可以了。 ...

是的，多谢指教！我今天在论坛里搜索到了这个方法，已经分享到我的微博了，这里也粘贴一下：跑出来的6块腹肌-常规有氧运动如30-60分钟的慢跑对减脂的帮助不大，真正能够消耗脂肪的是间歇式有氧训练。最佳的方式是在力量训练之后，进行18分钟左右的间歇式有氧训练，即热身2分钟-快速跑(9-10级)2分钟-中速跑(6-7级)2分钟，循环3次，共18分钟左右。

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作者: 曹堇力    时间: 2014-1-6 23:05

望35 发表于 2014-1-6 18:22
感谢分享啊，学习了，你的饮食计划让我很受益啊，我以后也这么吃！！我也瘦 ...

刚开始估计一下子适应不了，吃不下去，但是分开吃，等你运动量到了之后，想不吃都不行，这种感觉很美妙。

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作者: 曹堇力    时间: 2014-1-6 23:06

在路上 发表于 2014-1-6 20:06
哑铃很亮，哑铃椅子很有质感，就是没看到健身前后对比啊

是的，健身之前在出差，就是随便练练，没有拍照保存，比较遗憾，现在体重标准了，但是好体型还有很多路要走。

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作者: 曹堇力    时间: 2014-1-6 23:08

拼Ｏrz一把 发表于 2014-1-6 22:13
怎么没有楼主的照片呢

两个月时间还很短，原打算坚持3个月增重5公斤的，但是现在体重增加这么快这么多太出乎意料了，以前的照片没有了，等肚子消下去再来拍照报道。

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作者: 魈烽    时间: 2014-1-7 08:27
怎么吃都不胖
羡慕死了

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作者: 队长新的目标    时间: 2014-1-7 14:36
两个月不到增重22斤，按常理说
非职业运动员
坚持一年下来纯肌肉的增长能在10斤左右，也就是5kg已经是相当厉害了
而且又是无人指导的家庭健身，这段时间里肌肉的实际增长量是多少可想而知
不过没关系，毕竟楼主体会到从瘦子变成有型的感觉，这就够了
但是客观地说，这段时间你长的主要还是脂肪，这一点从你腰围的增长可以看出
那么怎么办？
首先要知道对于想减脂的人来说，讲究就是一个出大于入，也就是靠有氧运动消耗吃进的能量，有氧运动在持续20-30分钟以后还能直接燃烧脂肪，另外在力量训练后加入有氧运动也会事半功倍
另外一个相当重要的就是减脂的人原则上在晚上是绝对不要进食的，尤其几乎是纯能量的糖类和脂肪
你在晚上健身后吃一个面包，这该是是长胖的主要原因，如果条件允许，建议把晚上健身时间提前一个小时，然后再健身后去慢跑 同时那个面包改为少量的粗粮麦片，搭配牛奶鸡蛋一块吃，其实最好的是补充蛋白粉，一杯牛奶和一个鸡蛋里的蛋白含量真的不高，关键附带的脂肪不少
另外想长肌肉的话应该多注意蛋白质的补充（如瘦肉、鱼肉、鸡肉、牛肉），不需要吃那么多糖类（面包等面食类，米饭，包括水果也不要多吃，一天一个足矣），特别是计划中没有包括有氧训练的情况。
人体脂肪是相对均匀分布的，想靠仰卧起坐减掉腹部的赘肉是不切实际的，只有全身脂肪比例降低，那么下腰腹部分才会跟着瘦。

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作者: 曹堇力    时间: 2014-1-8 08:51

魈烽 发表于 2014-1-7 08:27
怎么吃都不胖
羡慕死了

吃的还不够多，哈哈！

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作者: 曹堇力    时间: 2014-1-8 09:03

队长新的目标 发表于 2014-1-7 14:36
两个月不到增重22斤，按常理说
非职业运动员
坚持一年下来纯肌肉的增长能在10斤左右，也就是5kg已经是相当 ...

非常感谢队长这么详细的回复，你的说法真真是一针见血而且非常客观有道理，因为11月开始到12月份开始这一个半月我没有哑铃，基本都是只有仰卧举腿和俯卧撑两个动作，但是感觉吃的量明显增大，而且因为瘦也没敢开始有氧运动，这应该就是我腰围增长厉害的原因。

我也意识到这点，从元旦开始哑铃等器材到手后，实际上才算是真正开始进行全身哑铃增肌锻炼，像你说的这是确实应该适当调整饮食结构，同时适当增加有氧运动，目标是将稳定体重的前提下进行减脂增肌。

其实我觉得健身也是一个不断修正的过程，在练习中成长，在成长中完善，最终达到一个理想的目标。

再次感谢队长！！！

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作者: 队长新的目标    时间: 2014-1-8 09:12
是的
我真正有计划的训练也是在2013年11月
两个月多里走了不少弯路，也一直在调整自己的计划
互相勉励哈，祝你早日成功
http://www.yaling8.com/bbs/thread-15754-1-1.html
这是我之前作的记录，这个周末打算再拍一张给大伙对比

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作者: prettytommy    时间: 2014-1-8 10:20
你的仰卧板在哪买的？质量怎么样啊？网购的话，麻烦发给链接给我，谢谢！我之前的仰卧板丢上海去了

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作者: 青根    时间: 2014-1-8 12:33
真心羡慕，我比你还瘦，也想健身，但是肠胃都不好，尤其是有重度慢性胃炎，不知道是否能承受高强度的锻炼。

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作者: 曹堇力    时间: 2014-1-8 12:39

队长新的目标 发表于 2014-1-8 09:12
是的
我真正有计划的训练也是在2013年11月
两个月多里走了不少弯路，也一直在调整自己的计划

期待你的成功的照片，等我肚子减下去也上照片，祝你成功，加油！

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作者: 曹堇力    时间: 2014-1-8 12:44

prettytommy 发表于 2014-1-8 10:20
你的仰卧板在哪买的？质量怎么样啊？网购的话，麻烦发给链接给我，谢谢！我之前的仰卧板丢上海去了 ...

我这款哑铃凳型号是马西SB681，你可以在某宝上搜。质量没的说，外观大气，非常的稳，如果非要挑毛病的话就是做工可以再精细点。我是南京的，怕快递麻烦，所以选择的同城卖家，12月31日拍下当天晚上卖家亲自开车送货的，这样刚刚我1月1日周三可以使用哑铃凳开始健身了。

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作者: 曹堇力    时间: 2014-1-8 12:45

青根 发表于 2014-1-8 12:33
真心羡慕，我比你还瘦，也想健身，但是肠胃都不好，尤其是有重度慢性胃炎，不知道是否能承受高强度的锻炼。 ...

胃炎的估计因为饮食受影响身体才瘦的吧，但是具体就不清楚了也提不了什么建议，毕竟健康最重要，建议还是先咨询下医生再选择适合自己的增肌方案吧！

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作者: 望35    时间: 2014-1-8 17:27

曹堇力 发表于 2014-1-6 23:05
刚开始估计一下子适应不了，吃不下去，但是分开吃，等你运动量到了之后，想不吃都不行，这种感觉很美妙。 ...

希望楼主定期更新啊，给我们的动力啊！

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作者: 在路上    时间: 2014-1-8 20:48

曹堇力 发表于 2014-1-6 23:06
是的，健身之前在出差，就是随便练练，没有拍照保存，比较遗憾，现在体重标准了，但是好体型还有很多路要 ...

恭喜，继续努力，我也练呢，没你效果好。

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作者: 曹堇力    时间: 2014-1-9 12:34

望35 发表于 2014-1-8 17:27
希望楼主定期更新啊，给我们的动力啊！

必须的，身材不练出来，这个帖子就白发了。

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作者: 曹堇力    时间: 2014-1-9 12:35

在路上 发表于 2014-1-8 20:48
恭喜，继续努力，我也练呢，没你效果好。

谢谢！一起努力，期待你成功！我现在的关键是要控制肚子，不然功败垂成。

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作者: 缘份五月    时间: 2014-1-9 22:19
非常详细，谢谢楼主！

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作者: 曹堇力    时间: 2014-1-10 09:54

缘份五月 发表于 2014-1-9 22:19
非常详细，谢谢楼主！

不用客气，应该的！从哑铃8里获取了很多知识也获得了很多的激励，这里将自己的经验共享下也是共同进步，当然如果还能激励更多的瘦人来改变那就更加欣慰了。

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作者: 望35    时间: 2014-1-10 20:22

曹堇力 发表于 2014-1-9 12:34
必须的，身材不练出来，这个帖子就白发了。

帖子白发事小，辜负了你的一番决心事大

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作者: 曹堇力    时间: 2014-1-10 23:32

望35 发表于 2014-1-10 20:22
帖子白发事小，辜负了你的一番决心事大

只有下决心，一起加油，肯定有进步！

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作者: narutom    时间: 2014-1-11 17:03
楼主加油！我也是瘦子，身高、体重跟楼主差不多，看到楼主的帖子，准备要开始锻炼了。
麻烦楼主告知你买的是哪种型号的哑铃啊，看楼主的计划表里，哑铃的重量不是固定的吗，还能自己调整？

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作者: 曹堇力    时间: 2014-1-11 18:02


感谢各位兄弟的热心支持，感谢版主不吝射精，我将继续努力并保持更新。
如果兄弟们有疑问的，只要我知道的定会坦诚相告，再次感谢！

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作者: 曹堇力    时间: 2014-1-11 18:03

narutom 发表于 2014-1-11 17:03
楼主加油！我也是瘦子，身高、体重跟楼主差不多，看到楼主的帖子，准备要开始锻炼了。
麻烦楼主告知你买的 ...

某宝上搜索 钢制哑铃 即可。
当然可以调整重量，我的是30KG的，可以组合成10KG，15KG，20KG，25KG，30KG。
我现在组合肌肉训练如硬拉，深蹲起用的是20KG，但是小肌肉群特别是哑铃侧平举只能10KG，多了搞不起来。

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作者: narutom    时间: 2014-1-11 21:17

曹堇力 发表于 2014-1-11 18:03
某宝上搜索 钢制哑铃 即可。
当然可以调整重量，我的是30KG的，可以组合成10KG，15KG，20KG，25KG，30KG ...

那请问是两只哑铃合起来30KG，还是一只哑铃30KG啊

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作者: 曹堇力    时间: 2014-1-12 00:01
你去某宝搜索下“钢制哑铃”，说的30KG哑铃都是指一对的重量。

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作者: 用户名    时间: 2014-1-13 18:12

曹堇力 发表于 2014-1-6 23:02
这就是某宝上鼎鼎大名的钢制哑铃，体积较普通哑铃小，但是重量一点不轻，我这个是最重的30KG一对。而且这 ...

看着不错，很贵吗

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作者: 曹堇力    时间: 2014-1-13 20:52

用户名 发表于 2014-1-13 18:12
看着不错，很贵吗

我觉得这是现在能找到个人使用最好的哑铃了，我这个30KG的396，我是双12买的376，比电镀的小巧而且更环保。

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作者: 在路上    时间: 2014-1-14 18:29

曹堇力 发表于 2014-1-9 12:35
谢谢！一起努力，期待你成功！我现在的关键是要控制肚子，不然功败垂成。 ...

按你的训练计划来，肚子不是问题。

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作者: 曹堇力    时间: 2014-1-15 11:09

在路上 发表于 2014-1-14 18:29
按你的训练计划来，肚子不是问题。

好的，多谢鼓励！

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作者: 通海智同科技联    时间: 2014-1-15 19:14
请问你有没有喝增肌粉？我也瘦，！

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作者: 曹堇力    时间: 2014-1-16 10:58

通海智同科技联 发表于 2014-1-15 19:14
请问你有没有喝增肌粉？我也瘦，！

没喝增肌粉。

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作者: 兵兵虎    时间: 2014-1-17 19:46
恭喜，，，，，哈哈哈

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作者: 霹雳兔    时间: 2014-1-18 15:16
重量太轻了吧

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作者: zyzz、    时间: 2014-1-19 15:20
发发对比图   

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作者: 望35    时间: 2014-1-19 22:42

曹堇力 发表于 2014-1-10 23:32
只有下决心，一起加油，肯定有进步！

一起家有，我现在已经有成果了，哈哈

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作者: narutom    时间: 2014-1-20 19:14
我也想增肌增肥。想问一下楼主，一、三、五锻炼后晚上吃夜宵，那二、四、六休息的这几天，你晚上也吃夜宵吗？

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作者: 曹堇力    时间: 2014-1-21 09:02

兵兵虎 发表于 2014-1-17 19:46
恭喜，，，，，哈哈哈

哈哈，多谢！路还长，继续努力。

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作者: 曹堇力    时间: 2014-1-21 09:03

霹雳兔 发表于 2014-1-18 15:16
重量太轻了吧

刚开始练重量不敢太大，稍微大点连到最后一两组的动作就变形了，感觉效果也不好，所以特意用小重量先练习动作的准确性。

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作者: 曹堇力    时间: 2014-1-21 09:04

zyzz、 发表于 2014-1-19 15:20
发发对比图

体重是上来了，但是体型还没成型，再练练等肚子减下去来上图。

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作者: 曹堇力    时间: 2014-1-21 09:06

narutom 发表于 2014-1-20 19:14
我也想增肌增肥。想问一下楼主，一、三、五锻炼后晚上吃夜宵，那二、四、六休息的这几天，你晚上也吃夜宵吗 ...

休息日也要吃，本来就瘦不怕吃多。因为锻炼完后肌肉要在24-48小时内生长，所以即使是休息日营养也不能缺。

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作者: 大笨熊/kuk    时间: 2014-1-22 13:22
哇塞，你的哑铃好亮啊

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作者: 曹堇力    时间: 2014-1-22 14:24

大笨熊/kuk 发表于 2014-1-22 13:22
哇塞，你的哑铃好亮啊

是的，我也这么觉得

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作者: 别把我健忘    时间: 2014-2-1 17:58
楼主未锻炼时跟我情况一样，看到楼主的改变我也决定还是省点事好了！哈哈

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作者: traveller729    时间: 2014-2-3 19:38
楼主大大。我和你的情况是一模一样。那个身高，那个体重。。我现在也在锻炼中。想请问楼主大大。。你又吃增肌粉啊之类的吗？？？楼主大大一定要回答啊

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作者: 曹堇力    时间: 2014-2-6 20:12

别把我健忘 发表于 2014-2-1 17:58
楼主未锻炼时跟我情况一样，看到楼主的改变我也决定还是省点事好了！哈哈
...

其实从开始加入有氧应该就不会出现我这种情况了！还是锻炼吧，难道你不觉得自己瘦啊？哈哈

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作者: 曹堇力    时间: 2014-2-6 20:13

traveller729 发表于 2014-2-3 19:38
楼主大大。我和你的情况是一模一样。那个身高，那个体重。。我现在也在锻炼中。想请问楼主大大。。你又吃增 ...

已经回复其他朋友，不吃增加粉。我觉得最开始最好还是自然进食，适当加量，看效果再定是否使用增肌粉，毕竟这是额外的补充。

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作者: ._姐的美︶叫资    时间: 2014-3-3 19:39

用户名 发表于 2014-1-6 18:15
非常给力，特别是哑铃很漂亮，但貌似重量不大啊。

那是 纯钢的   一副30公斤

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作者: 曹堇力    时间: 2014-3-3 23:46

._姐的美︶叫资 发表于 2014-3-3 19:39
那是 纯钢的   一副30公斤

是的，淘宝上很多的，比钢镀的贵。

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作者: 用户名    时间: 2014-3-11 07:13

._姐的美︶叫资 发表于 2014-3-3 19:39
那是 纯钢的   一副30公斤

多少钱   

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作者: 如隐虽行    时间: 2014-3-12 10:55
哑铃好像有点轻！

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作者: hmytjf    时间: 2014-4-6 23:35
我跟楼主一个样，也是172，最高重量是57公斤，好佩服楼主，2个月就到了132，我也是才开始练，觉得很吃力，觉得都没有力气一样，唉！

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作者: mjc9303    时间: 2014-5-24 18:08
我想问下楼主，我也是很瘦，想很快变胖，你有没有吃增肌粉呢？

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作者: 臭兔兔    时间: 2014-6-10 14:12
和我同款的凳子，我网上600买的，很稳很好用

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