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标题: 瘦子求增重方法有图 [打印本页]

作者: 孙悟空 时间: 2013-12-25 11:55
标题: 瘦子求增重方法有图
我是练游泳的，其实不能说是瘦子，属于精壮，不过感觉还是挺瘦的，我喜欢欧美那种感觉给大家上个图，马上要去健身房练习了，大家给我指点啊，话说怎么选择使用哑铃和杠铃的重量啊...........下面是我选用的健身计划

第一天，腿部锻炼日
哑铃深蹲（手持哑铃在身体两侧下蹲） 10-12RMx4 组

哑铃正弓步蹲起 10-12RMx4 组

哑铃直腿硬拉 10-12RMx4 组

哑铃屈腿硬拉 10-12RMx4 组

哑铃提踵 10-12RMx4 组

腿弯举 10-12RMx4 组

第三天，胸部锻炼日
哑铃卧推 10-12 x4组

哑铃飞鸟 10-12 x4组

上斜卧推4组10-12x4组

上斜飞鸟4组10-12x4组

俯卧撑 20-30 x4组

第五天，背部训练日
哑铃单臂划船: 10-12 x4组

杠铃俯立划船 10-12x4组

俯身哑铃划船 10-12x4组

哑铃屈腿硬拉：10-12 x4组

引体向上宽握: 10-12x4组

引体向上窄握：10-12 x4组

第7天，肩部训练日
站姿哑铃推举 10-12 x4组

立姿哑铃侧平举 10-12 x4组

哑铃前平举 10-12 x4组

俯立哑铃飞鸟 8-12x4组

耸肩4组10-12x4组

第9天，肱二三头训练日
坐姿单臂颈后臂屈伸 10-12x4组

哑铃弯举 10-12x4组

俯立臂屈伸 10-12x4组

站姿哑铃锤式弯举10-12x4组

坐姿哑铃交替弯举 10-12 x4组

ps图啊.......腿特别细我就不爆图了

作者: 孙悟空 时间: 2013-12-25 11:55
........锻炼到啥程度是感觉可以拉就是所说的充血.....

作者: 健身小子 时间: 2013-12-25 18:14
身材很标准啊，可以算型男了，腿部弱的话就加强腿部吧。

作者: 孙悟空 时间: 2013-12-25 18:40

健身小子发表于 2013-12-25 18:14
身材很标准啊，可以算型男了，腿部弱的话就加强腿部吧。

.........感觉还是比较瘦啊......想再大枝一点啊.........感觉手臂和肩需要加强

作者: 健身小子 时间: 2013-12-25 19:03

孙悟空发表于 2013-12-25 18:40
.........感觉还是比较瘦啊......想再大枝一点啊.........感觉手臂和肩需要加强 ...

那就在饮食上下功夫啊，可是吃增肌粉的。

作者: yaling 时间: 2013-12-25 19:04
10-12RM，就是一组动作尽全力做10到12次的重量做。

作者: 孙悟空 时间: 2013-12-25 19:11

健身小子发表于 2013-12-25 19:03
那就在饮食上下功夫啊，可是吃增肌粉的。

吃那玩意会不会对身体不好啊........

作者: 孙悟空 时间: 2013-12-25 19:12

yaling 发表于 2013-12-25 19:04
10-12RM，就是一组动作尽全力做10到12次的重量做。

有木有啥动作比较给力啊

作者: yaling 时间: 2013-12-25 20:53

孙悟空发表于 2013-12-25 19:12
有木有啥动作比较给力啊

初期建议你多做复合动作 http://www.yaling8.com/way/47.html ，计划的话还是建议你用分化计划，比如 http://www.yaling8.com/plan/232.html

作者: 孙悟空 时间: 2013-12-25 21:47

yaling 发表于 2013-12-25 20:53
初期建议你多做复合动作 http://www.yaling8.com/way/47.html ，计划的话还是建议你用分化计划，比如 h ...

谢谢哥们啊话说还有怎么选择重量啊自己什么感觉的时候重量合适啊是刚好能做12个吗

作者: yaling 时间: 2013-12-25 21:59

孙悟空发表于 2013-12-25 21:47
谢谢哥们啊话说还有怎么选择重量啊自己什么感觉的时候重量合适啊是刚好能做12个吗 ...

对啊，一个动作比如卧推，一组最多做12个的重量就可以。

作者: 健身小子 时间: 2013-12-25 22:08

孙悟空发表于 2013-12-25 19:11
吃那玩意会不会对身体不好啊........

不会，那不是激素类的东西，和平常食物一样，只是用更易人体吸收的比例而已。

作者: 蛋糕 时间: 2013-12-26 14:17

作者: 梦想肌肉发达 时间: 2014-1-4 14:00
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