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标题: 【西北龙】健身注意事项必备知识 [打印本页]

作者: vogue_西北龙 时间: 2013-12-21 22:05
标题: 【西北龙】健身注意事项必备知识
体型特征：

■先天整体骨架小且肩膀宽度窄。

■体型看起来消瘦纤细。

■全身体脂肪较低。

■肌肉群较小或不明显。

■四肢骨骼细长。

■腿部与身体长度比例差距较大。

体质特性：

■代谢率高，不易增加身体组织。

■体重增加不易。

■肌肉成长迟缓。

■肌力较差且增进不易。

■运动天赋条件较差。

训练动作与频率建议
      1    采分部训练，每次训练只针对特定肌群训练一至二个部位。

      2    训练动作以基础复合性动作为主，且动作过程应确实。

      3    每一部位肌肉每周仅需训练一次。

      4    两次训练间须有充分休息，若休息不足则应停止该次训练。

      5    课表使用四周至五周至少应变更一次训练课程。

      6    落实逐次渐进增加训练重量、组数与次数。

组数与次数建议
      7    主要应采较重之自由重量训练，以刺激深层之肌肉纤维。

      8    热身组以一至二组为佳且应避免肌群过早疲劳。

      9    避免每组皆采此用高次数的练习，建议为每组五至八次。

      10    大肌群使用八至十组，小肌群使用六至八组训练。

训练强度建议
      11    渐进增加重量并减少次数来增进训练强度以快速增加肉量与力量。

      12    应采用加重减次法以增加训练强度，而非减少组间休息时间。

      13    组间休息大肌群约三到五分钟，小肌群应至少休息一分钟。

      14    两个部位训练的运动间隔至少应休息五分钟。

      15    应极力避免训练过度造成肌肉成长迟缓。

训练恢复速度
      16    所需之恢复期较长故必须有较多之休息日。

      17    疲劳酸痛或体能尚未恢复前应暂停训练。

      18    因代谢率较高故每晚至少需有八小时充足睡眠。

有氧训练建议
      19    少做有氧运动，过多的有氧运动会妨碍肌肉成长。

      20    心肺有氧运动一周不应超过三次，且勿过于激烈。

营养需求比例计算
      21    每日蛋白质需求量为每磅体重一克半至二公克，约占总热量30%。

      22    每日碳水化合物之需求比例约为总热量之50%以上。

      23    每日脂肪摄取量约为总热量20%。

      24    每日应摄取至少二公升以上的饮水。

      25    每日应补充优质维他命及矿物质。

      26    每日应进餐五至七次，每餐间隔约三小时，以少量多餐为原则。

作者: 为什么 时间: 2013-12-21 22:34
很系统的瘦人增肌原则，顶！

作者: 怎么回事 时间: 2013-12-22 10:16
都是美女啊，差点犯错误了，哈哈。

作者: 用户名 时间: 2013-12-22 11:18
训练动作与频率建议
      1    采分部训练，每次训练只针对特定肌群训练一至二个部位。

      2    训练动作以基础复合性动作为主，且动作过程应确实。

      3    每一部位肌肉每周仅需训练一次。

      4    两次训练间须有充分休息，若休息不足则应停止该次训练。

      5    课表使用四周至五周至少应变更一次训练课程。

      6    落实逐次渐进增加训练重量、组数与次数。

作者: Kuradon 时间: 2013-12-26 11:59

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