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标题: 一个半月效果，希望大家给点批判性的点评。 [打印本页]

作者: hjf571f 时间: 2013-12-19 23:15
标题: 一个半月效果，希望大家给点批判性的点评。
   按这个健身和饮食计划，健身一个半月了，从11月4日到12月19日。刚开始健身途中或者健身完有晕和吐的感觉，但是坚持下来了，后来健身完有一点点晕，很轻微，然后10分钟就完全恢复了。刚开始用20kg哑铃，一个月就再买了2.5*4=10kg的哑铃片，增加到30kg。每次锻炼玩，肌肉酸酸的，绷紧绷紧的。第二天有点点疼。

周一、周四                                        次 / 组
健身准备活动
哑铃深蹲（股四头肌）                      6~8 / 4    全部
哑铃平卧推（胸大肌和肱三头肌）    6~8 / 4    1.5+1.25+2.5
哑铃前平举（三角肌）                   6~8 / 4    1.5+/1.25/0.75
哑铃单臂弯举（肱二头肌）             6~8 / 4    1.5+2.5+0.5/1.5+2.5/1.5+1.25+0.5/1.5+1.25
10分钟拉伸活动

周二、五                                           次 / 组
健身准备活动
俯身哑铃划船（背阔肌）                   6~8 / 4    全部
平卧仰卧飞鸟（胸大肌）                6~8 / 4    1.5+1.25+0.75/1.5+1.25+0.5
坐姿哑铃推举（三角肌和肱三头肌） 6~8 / 4    1.5+ /2.5/1.25+0.75/1.25哦
仰卧起坐（腹肌）                            6~8 / 4
10分钟拉伸活动。

08：00 鸡蛋*2 +麦片50g+香蕉
10：00 蛋+巧
12：00 饭2碗+2碗汤+多吃肉，青菜
14：30 水果+香蕉+蜂蜜(稀释13倍的醋200ml)
17：30 饭+肉
19：20 香蕉+巧克力或者+蜂蜜
21：00 50g健肌粉
23：00 麦片50g+鸡蛋

作者: 他的国 时间: 2013-12-19 23:53
变化很明显啊，这么短的时间不简单，增几斤啦

作者: 健身小子 时间: 2013-12-20 07:37
很明显的上身宽了，很棒，加油！！！

作者: hjf571f 时间: 2013-12-20 08:10

他的国发表于 2013-12-19 23:53
变化很明显啊，这么短的时间不简单，增几斤啦

不知道，没称。

作者: 骆驼比马大 时间: 2013-12-20 15:02
有效果至少手臂看起来比原来壮实了些，身高也增加了？难道是拍摄角度的问题。为你加油打气

作者: hjf571f 时间: 2013-12-20 17:43

骆驼比马大发表于 2013-12-20 15:02
有效果至少手臂看起来比原来壮实了些，身高也增加了？难道是拍摄角度的问题。为你加油打气 ...

左边没穿鞋，右边拖鞋了。不过我妈看到我说，我高了点，网上也有说做仰卧起坐可一增高一点的。
另外瘦也会显得小。

作者: ten 时间: 2013-12-20 20:45
恭喜啊，一个半月这成果太棒了，你要做就是坚持，扩大成果了

作者: yaling 时间: 2013-12-20 21:20
整体肌肉都大了，但整体肌肉还需要加强，哈哈。

作者: hjf571f 时间: 2013-12-20 21:42

ten 发表于 2013-12-20 20:45
恭喜啊，一个半月这成果太棒了，你要做就是坚持，扩大成果了

嗯，还在坚持，必须坚持。

作者: 队长新的目标 时间: 2013-12-21 10:51
周一、周四                                        次 / 组
健身准备活动
哑铃深蹲（股四头肌）                      6~8 / 4    全部
哑铃平卧推（胸大肌和肱三头肌）    6~8 / 4    1.5+1.25+2.5
哑铃前平举（三角肌）                   6~8 / 4    1.5+/1.25/0.75
哑铃单臂弯举（肱二头肌）             6~8 / 4    1.5+2.5+0.5/1.5+2.5/1.5+1.25+0.5/1.5+1.25
10分钟拉伸活动

周二、五                                           次 / 组
健身准备活动
俯身哑铃划船（背阔肌）                   6~8 / 4    全部
平卧仰卧飞鸟（胸大肌）                6~8 / 4    1.5+1.25+0.75/1.5+1.25+0.5
坐姿哑铃推举（三角肌和肱三头肌） 6~8 / 4    1.5+ /2.5/1.25+0.75/1.25哦
仰卧起坐（腹肌）                            6~8 / 4
10分钟拉伸活动。

如果我没理解错的话，这是一周的健身计划吧，
在周一、四，你锻炼和腿部大肌群、胸部大肌群；肱二头肌、三角肌
在周二、五，你锻炼了背部大肌群、胸部大肌群；三角肌和肱三头肌以及腹肌
就楼主的体格来说，列举出动作对应的重量算是比较大，能充分刺激肌肉的重量。组数也都在4组左右，差不多属于健身半年以上的“中级计划”，还有那么详细的饮食表，楼主健身的决心，可见一斑
接下来是问题
首先对于我们初级健身者（健身时间少于半年），一周健身3-4天，这个没有问题。但是一般来讲大肌群在充分的训练后达到超量恢复至少需要72小时，也就是说，一个大肌群两次训练的间隔应该在3天以上
每一个训练日，也就是同一天里只训练一个大肌群+一个小肌群（如胸大肌群+肱三头肌），如果不是时间限制同一天里原则是应该只训练一个大肌群，练得多身体容易吃不消，恢复水平也跟不上。
接着第二天休息，下一个训练日再练另外的大肌群，例如背部大肌群+肱二头肌
如此循环，楼主你的计划中同一个大肌群在一个星期多次进行训练，这是不合理的
而且今天力量训练完之后，第二天休息会比较好，也就是采用隔天一练
建议这样调整训练计划
周一：哑铃深蹲（股四头肌）、手心向上哑铃腕拉伸（前臂）哑铃手腕外翻（前臂）                   6~8 / 4    全部
周三：哑铃平卧推（胸大肌和肱三头肌）、俯立臂屈伸（肱三头肌）  6~8 / 4    1.5+1.25+2.5

周五：俯身哑铃划船（背阔肌）、正手宽握引体向上、哑铃臂弯举（肱二头肌）

周日：坐姿哑铃推举（三角肌和肱三头肌）、哑铃前平举（三角肌）

在这个新计划中，一个大肌群每周练一次，可以适当加量，如把每个动作4组加到5-7组（特别是卧推、深蹲、引体向上、划船这些复合动作，对于楼主发展全身肌肉很有帮助），
腹肌可以隔天练一次，希望可以帮到楼主

作者: hjf571f 时间: 2013-12-21 13:11

队长新的目标发表于 2013-12-21 10:51
周一、周四次 / 组 ...

非常感谢，你的详细分析，的确挺有道理。练完这个月，我就按你的计划试试。

作者: 小田 时间: 2013-12-22 22:09
牛逼。正在找一份健身计划表。你这样两天一休息，会不会太频繁啊，肌肉得到的休息时间够吗？在就是，你练得是哑铃吗？

作者: hjf571f 时间: 2013-12-25 21:37

小田发表于 2013-12-22 22:09
牛逼。正在找一份健身计划表。你这样两天一休息，会不会太频繁啊，肌肉得到的休息时间够吗？在就是，你练 ...

不会啊，两天一休，然后周末双休。

作者: 小田 时间: 2013-12-25 21:54

hjf571f 发表于 2013-12-25 21:37
不会啊，两天一休，然后周末双休。

哦，刚开始，好多不懂的，

作者: ten 时间: 2014-1-2 22:51

hjf571f 发表于 2013-12-20 21:42
嗯，还在坚持，必须坚持。

成功，成功，必须成功！

作者: 闭关打飞机 时间: 2014-1-2 23:34
1个半月有这效果真的很棒，说明你底子好，有潜力。

作者: 兵兵虎 时间: 2014-1-12 19:54

作者: 亢奋的小毛驴 时间: 2014-3-22 15:50
1.5+1.25+2.5
这是啥意思？？

作者: hjf571f 时间: 2014-3-23 23:02

亢奋的小毛驴发表于 2014-3-22 15:50
1.5+1.25+2.5
这是啥意思？？

重量 ~

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