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标题: 健身50天新人报到，求交流指导 [打印本页]

作者: 队长新的目标 时间: 2013-12-17 08:28
标题: 健身50天新人报到，求交流指导
本人从小时候开始一直是个胖子，期间瘦过几次，但很快反弹回来
大学期间曾选修健身课，不过是一周一节课，那个学期办了一张卡也没去过3次基本上对健身房的器械处于好奇的阶段
大学毕业后回到家乡的国企上班，吃好喝好养了一年多体重一路飙升到72kg，弄得全世界人都说我太胖了。于是我下决心减肥，取得一定效果之后买了一副包胶哑铃，不过只练了不到俩个月。
真正算得上健身是从考上研之后辞职开始，也就是10月底
器械仅有一副40kg的电镀哑铃，一根跳绳
当时一咬牙买了五百多大洋的正氨蛋白粉，一方面请教高中一肌肉男同学（毕业之后常常看到他晒健身房照片）同时自己在网上大量恶补各类健身知识

现25岁身高163
从10月底开始，我通过大量的有氧运动（跳绳40min+慢跑20min，平均每周5次）让身体从九月的67kg降低到64kg，最近慢慢回升到65kg
力量训练计划是在阅读了咱们这个健身网站大量的帖子之后经过尝试最后确定下来的

第一天：胸，肱三头肌
哑铃飞鸟5组x12（5+1.5）、哑铃卧推5组（5+2+1.5）、下斜俯卧撑3x15、夹肘俯卧撑3x15、双杠曲臂伸3x12；坐姿颈后臂屈伸5组（5）、俯立臂屈伸5组（5+0.75）、

第二天：背，肱二头肌
颈后宽握引体向上7组（现在一次5个，目标一次15个）、哑铃划船5组、俯立侧平举5组；俯坐弯举5组(5+0.75)、站姿哑铃锤式弯举5组(5+0.75)、

第三天：肩、前臂肌肉
哑铃推举5组(5+1.5)、；单臂哑铃推举(5+0.75)组、俯立侧平举5组(5+0.75)；哑铃手腕外翻5组（5+0.75）、手心向上哑铃腕拉伸5组（5+1.5）、

第四天：大腿、臀
剪跨7组（5+0.75）、深蹲7组（5+2+1.5+0.75）；

这个计划执行了一个月多，是隔天练一次，也就是8天一个循环，同时上面提到的有氧运动基本安排在非力量训练的日子
从这个月初开始加入一个重要项目—腹肌，每周不少于5次，每次仰卧起坐3组（上腹）、仰卧举腿5组（下腹）、侧卧举腿左右各3组；每组都尽量做到力竭（灼烧感）

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第一张为11月9日刚刚开始摸哑铃的阶段
后面三张为12月8日拍的对比照，地点都是在我的寝室，同时也是我的健身房
我的目标是《速度与激情5》中的范迪塞尔和那个警察保罗，求交流求指导
同时附最胖的照片两张，勉励一下跟我一样曾经肥胖的人士，同时提醒自己不管到了30 40 50，都不要再回到当年的状态
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作者: 健身小子 时间: 2013-12-17 17:44
计划不错，如果在每次力量训练之后加10-15分钟高强度有氧，效果会更好。

作者: HOT 时间: 2013-12-17 17:50
你属于脂肪型体质，初期还是以有氧为主，特别是高强度有氧，既不损失肌肉有可以减脂 http://www.yaling8.com/know/800.html

作者: 苦练39 时间: 2013-12-17 17:53
我想说那美腿很漂亮