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标题: 没有器械怎么健身? [打印本页]

作者: 单行线    时间: 2011-10-5 16:00
标题: 没有器械怎么健身?
在家没有器械怎么健身?
在健身房里锻炼当然效果最好,但是很多人因为工作学习等原因没时间去,其实这也不要紧,在家里没有健身器械就可以做一些简单的身体素质训练(有哑铃更好,没有也一样练)。

一、肱三头肌、胸肌训练。
  在没有健身器械的情况下,俯卧撑就是这些部位的主要锻炼方法。做俯卧撑时,支撑的双手距离较大时,主要是靠胸肌发力:距离较小时,主要是肱三头肌发力。

  做俯卧撑时,可以对练习方法做一些改变,以达到不同的效果。

  击掌俯卧撑:双手快速撑起离地,完成击掌后落地。这样可以提高手臂的爆发力。

  单手俯卧撑:如果想练习最大力量,做俯卧撑又比较轻松了,可以做单手俯卧撑。如果坐不起来单手的,可以把一只手扶在凳子上,把重量尽量压在另一只胳膊上做俯卧撑,以提高强度。

  抬高脚部做俯卧撑:把脚部垫在高处(相当于上斜卧推),这样可以刺激胸肌的不同部位。

  二、腹部肌肉训练
  主要练习方法是仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧两头起等。仰卧起坐主要练上腹部,仰卧举腿主要练下腹部,这个怎么做肯定不用我说了。

  俗称两头起的练习就是平躺着,上身和腿部同时上抬,手和腿相触后再放下。

  还有一个方法:屈膝坐在地上,双手扶住膝盖外侧,上体逐渐向后仰,直至双臂伸直。然后双手上抬至与地面垂直,这样是不是感觉上体快要倒了,坚持10秒左右,放松一下,然后接着再做几次。

  三、腿部肌肉训练
  如果没有健身器械,就主要依靠一些克服自身重量的练习。

  单腿深蹲:刚开始练习时,双手可以扶住身边某物以保持平衡,如果做不起来也可以双手使一点力。等力量上来了,就可以不用手扶做单腿深蹲了。主要练大腿股四头肌。

  半蹲跳:蹲下一半左右后,快速起跳,同时双手向上摆动,落地后立即快速跳起,连续练习。对于提高大腿肌肉的爆发力效果很好。

  单脚提踵:脚前掌站在某个较高的地方,脚踝上提后再降下,单脚做,练习小腿肌肉。

  换脚跳:主要靠脚踝发力,单脚起跳,空中换另一条腿落地,然后再次跳起。主要练习小腿肌肉的爆发力。

  四、腰背部肌肉训练
  没有健身器械的情况下,腰背部不太好练。如果有哑铃就可以用哑铃练,比如哑铃划船就可以练背部肌肉。

  社区里如果有单杠,可以练习引体向上,这是练背的好方法,注意采用不同握距来练习,可以刺激背部不同部位的肌肉。

  练习腰部肌肉,可以在家找一个重物,俯身下去双手抓住重物,再挺腰成直立。还可以做俯卧两头起,俯卧姿势,上体和腿部同时上抬。

  五、肱二头肌、小臂肌肉
  用哑铃可以做臂弯举,练习肱二头肌;腕弯举,练习小臂肌肉。如果没有哑铃,也可以用其它东西代替,比如我上中学时,就经常用装满书的书包代替哑铃做臂弯举和腕弯举。

  小臂肌肉还可以利用椅子来练习,这是我以前想出来的。双手握住椅子的双腿,拳眼向上,小臂发力使手腕上抬,再缓慢放下。还可以调整手握的部位来调整强度,效果非常好!

  六、三角肌训练
  强壮的三角肌可以使你的肩膀看起来更加宽阔,上大学时我们老师说三角肌、胸肌、肱二头肌是人体的三块“形象肌”,练好了体型会很好。

  用哑铃可以做前平举、侧平举、俯身飞鸟,分别练习三角肌前束、中束、后束。没有哑铃就可以用椅子代替(在这个训练方法中,椅子是重要的工具)。

  比如双手握住椅腿,向前平举,练习三角肌前束。

  双手各握住一个椅子做侧平举,练习三角肌中束。

  也可以用重物代替哑铃做俯身飞鸟,练习三角肌后束。

在家没有器械也可以这样健身,你了解了吗?
 

作者: 诱惑力    时间: 2011-11-23 15:47
现在在家主要就是俯卧撑和仰卧起坐
作者: 我不够档次    时间: 2012-9-3 21:33
原来宽位俯卧撑有助于胸肌 增长啊  我一直都是窄的 。很少做宽的
看来要变化一下了




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