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标题: 健身让我成为学校的体育尖子 [打印本页]

作者: one 时间: 2013-11-11 22:55
标题: 健身让我成为学校的体育尖子
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我是学校的体育生明天跟着教练的训练计划进行，训练一年左右没什么变化。回来听到朋友的介绍健身补剂，有助于增强爆发力，于是抱着试一试的心态买了一瓶来试试。
然而不知道效果竟然明显，原来我100米跑13秒左右现在已经可以跑到11.5左右了立定三级跳也由原来的7米到现在的8.8米了实心球提高的幅度最大由原来的12米到现在的17米了..........教练的一周训练计划如下：
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周一下午下肢力量训练

　　热身(学校操场5圈)抻拉肌肉。

　　1. 半蹲(12×4组)重量为体重的70%

　　2. 深蹲(12×4组)重量为体重的70%

　　3. 负重跳换步(30×4组)重量为20kg

　　4. 负重高抬腿(30×4组)重量为20kg

　　5. 慢跑调整，抻拉肌肉，放松按摩。
　　周二  上肢力量训练

　　热身(4公里慢跑)抻拉肌肉。

　　1. 俯卧撑(20次×3组)

　　2. 杠铃抓举练习(10次×3组)30kg

　　3. 杠铃卧推练习(10次×3组)30kg

　　4. 杠铃挺举练习 (10次×3组)30kg

　　5. 放松手臂肌肉。
　　周三  爆发力训练

　　热身(4公里慢跑)抻拉肌肉。

　　1. 负重俯卧起(20次×3组)4kg

　　2. 杠铃快艇(20次×3组)20kg

　　3. 原地蹲起，蹲慢起快(25次×3组)

　　4. 俯卧垫上，脚系橡皮带做屈伸小腿动作, 屈快伸慢，(20次×3组)

　　5. 慢跑调整，抻拉肌肉，放松按摩。
　　　　　　周四  抗阻力训练

　　热身(学校操场5圈)抻拉肌肉。

　　1. 拉轮胎(30米×3组)

　　2. 脚部拉皮筋(一脚20×3组)

　　3. 仰卧举腿(20×3组)

　　4. 背部力量，腰部力量(20×3组)

　　5. 慢跑调整，抻拉肌肉，放松按摩。
　　周五  跳跃训练

　　1. 立定跳(30米×3)

　　2. 立定3级跳(30米×3)

　　3. 立定5级跳(30米×3)

　　4. 200米跨跳(30米×3)

　　5. 慢跑调整，抻拉肌肉，放松按摩。
　　　　　　周六  能力训练

　　1. 100米×1 组 2. 150米×4组

　　3. 200米×1组 4. 300米×3组

　　6. 400米×2组 7. 800米×1组

　　8. 慢跑调整，抻拉肌肉，放松按摩。
　　周日休息  基本上就是这样，我成为学校的体育尖子，教练还说我是黑马.嘻嘻

作者: 蓝_雨Music 时间: 2013-11-13 13:49
练了一年，胸都没练出来

作者: one 时间: 2013-11-13 17:32

蓝_雨Music 发表于 2013-11-13 13:49
练了一年，胸都没练出来

那绝对是方法有问题，没有练不出来的肌肉！！

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