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标题: 坐姿下拉练习背部的详细介绍 [打印本页]

作者: ╰醉酒笑紅尘╮ 时间: 2013-10-13 19:51
标题: 坐姿下拉练习背部的详细介绍
   核心提示：在练习背部的动作里面坐姿下拉是发展背部宽度的动作，也是练习背部必不可少的有效动作。一般情况，将坐姿下

拉动作放到硬拉动作之后进行练习，锻炼背部的效果更佳。下面我们就详细介绍一下坐姿下拉动作是如何进行练习的。

   在练习背部的动作里面坐姿下拉是发展背部宽度的动作，也是练习背部必不可少的有效动作。一般情况，将坐姿下拉动作放到

硬拉动作之后进行练习，锻炼背部的效果更佳。下面我们就详细介绍一下坐姿下拉动作是如何进行练习的。

    (, 下载次数: 1742) 1.动作要领：

调整好适合的重量后，臀部坐到坐位上后，身体尽量向前靠，身体与拉杆保持垂直的状态，然后用海绵轴将腿部固定住，之后双手

握住拉杆，深吸气，呼气时下拉，两个肘从身体两侧努力接近身体两侧，肩胛骨收紧，将拉杆拉到接近上胸的位置然后停顿一

秒钟，使背阔肌完全收紧，然后再吸气还原动作，到顶点的时候，不要将手臂完全伸直，然后再次下拉，反复进行练习。

   2.运动频率和时间：

初级练习坐姿下拉动作的时候，可以将重量调到每组15-20次力竭，每次练习做三组，如果训练水平高的朋友可以进行重量递增

练习，每组的次数依次为12、10、8、6、4、4次，每次练习六组。

   3.注意事项：

第一点需要注意在下拉的时候肩部肌群要放松，开始练习的朋友往往会在动作还原的时候耸肩，这是不正确的，会很大程度的

影响背阔肌的受力。

   第二点要注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原，这样会容易造

成肩关节和腕关节的损伤。

   第三点要注意的是身体不要前后摆动，有很多朋友练习此动作的时候会让身体前后摆动，这样会做很多次数。但是，这样做

我们的目标肌肉是不会收紧的，达不到锻炼背阔肌的目的，所以我们的身体要始终保持与地面垂直的状态。

作者: haha 时间: 2013-10-13 21:20
这个办法不错，不过在家练的吊丝没办法。

作者: ╰醉酒笑紅尘╮ 时间: 2013-10-13 21:27

haha 发表于 2013-10-13 21:20
这个办法不错，不过在家练的吊丝没办法。

用拉力绳，在家也可以练~！

作者: haha 时间: 2013-10-13 22:10

╰醉酒笑紅尘╮ 发表于 2013-10-13 21:27
用拉力绳，在家也可以练~！

拉力绳那东西如何调整负荷？

作者: ╰醉酒笑紅尘╮ 时间: 2013-10-13 22:17

haha 发表于 2013-10-13 22:10
拉力绳那东西如何调整负荷？

每根绳子都有拉力，你可以根据拉力的大小，调节适合自己的绳子

作者: 蛋糕 时间: 2013-10-14 09:27

作者: 魈烽 时间: 2013-10-14 19:13
常用动作，效果显著

作者: haha 时间: 2013-10-14 20:13

╰醉酒笑紅尘╮ 发表于 2013-10-13 22:17
每根绳子都有拉力，你可以根据拉力的大小，调节适合自己的绳子

还有一点，绳子拉长了，负荷还是原来的值吗

作者: goodatf 时间: 2013-11-28 21:06
只有在健身房练这个动作吧
家里没这个器械

作者: 芳石之周 时间: 2014-8-3 09:30

╰醉酒笑紅尘╮ 发表于 2013-10-13 22:17
每根绳子都有拉力，你可以根据拉力的大小，调节适合自己的绳子

拉力绳？好东西。在哪可以买到？

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