家庭健身论坛

标题: ◆健身计划分享！每日更新！◆10.15更新！ [打印本页]

作者: 拉克斯通 时间: 2013-10-8 15:45
标题: ◆健身计划分享！每日更新！◆10.15更新！
本帖最后由拉克斯通于 2013-10-15 11:17 编辑

2013.10.15更新！

最近手里拿到了一套训练方案，个人感觉比较适合新手。每周要训练6天，但是每次需要的时间也就是30分钟以内，个人感觉还比较合适，想坚持一段时间看看效果。

这里果断与众兄弟分享，每天来更新当日的训练计划。
(, 下载次数: 4405)

如果你也和我一样属于屌丝，那么咱们就一起实践吧！大神们就绕道吧，不耽误您的时间！

（因为这套计划是图片形式的，而且很大，直接放上来看不清楚，放在百度网盘了大家下载吧！）
清晰版下载：

作者: Powder_snow 时间: 2013-10-8 18:06
刚好我的刚开始锻炼的，看看

作者: 引体向上 时间: 2013-10-8 18:16
good喝酒哈~~~~

作者: lxwllwj 时间: 2013-10-8 18:59
XUEXIXUEXI

作者: 引体向上 时间: 2013-10-8 19:50
还可以顶需要！！！

作者: 阳光男孩 时间: 2013-10-8 20:03
有点像手机上的APP啊

作者: q525792213 时间: 2013-10-8 23:40
adadadadadas

作者: fz1125 时间: 2013-10-9 08:29

谢谢谢谢谢谢谢谢谢谢谢谢谢谢

作者: ぺ--V嬡P碙-- 时间: 2013-10-9 10:19
谢谢谢谢谢谢谢谢谢谢谢谢谢谢

作者: ぺ--V嬡P碙-- 时间: 2013-10-9 10:24
什么软件？

作者: 拉克斯通 时间: 2013-10-9 10:27
2013.10.9已经更新！

作者: shjinw18 时间: 2013-10-9 13:12
希望朋友们不要灌水保持

作者: 0到1 时间: 2013-10-9 13:20
xiayi ge

作者: 蛋糕 时间: 2013-10-9 14:21

作者: ξ立¤春を 时间: 2013-10-9 14:21

:victory::victory::victory::victory::victory::victory::victory::victory::victory:

作者: 168493044 时间: 2013-10-9 15:03
开始锻炼的，看看

作者: flygsy 时间: 2013-10-9 15:23
学习。。。。。。。。。。。。。。。。。

作者: 糊涂难得 时间: 2013-10-9 16:22
不是要隔天锻炼么

作者: 坏坏的√ 时间: 2013-10-9 17:53
瞧瞧看看...

作者: ROY- 时间: 2013-10-9 20:06
。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。

作者: 天地无边 时间: 2013-10-9 21:46
好！感谢楼主！！！谢谢分享~！

作者: 聋的钱人 时间: 2013-10-10 08:38
刚好是我的锻炼学习,应该可以吧

作者: 别把我健忘 时间: 2013-10-10 10:42
半小时有点短！！

作者: 法克肉 时间: 2013-10-10 14:10

ddddddddddd

作者: yuzl919 时间: 2013-10-10 15:44
啊啊啊啊啊啊啊啊啊

作者: 拉克斯通 时间: 2013-10-10 19:45
10.10已经更新！

作者: D调E点 时间: 2013-10-10 21:21
哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈，加油加油

作者: coolset 时间: 2013-10-10 21:46
GCCCGCCCCGCGCGC

作者: 拉克斯通 时间: 2013-10-11 19:23
10.11更新咯

作者: sobye 时间: 2013-10-12 13:50
回复了看看社么内容

作者: sobye 时间: 2013-10-12 13:51
再回复一次

作者: sobye 时间: 2013-10-12 13:52
再回复一次-。- 刷新就没了。。

作者: xu66241242 时间: 2013-10-12 15:38
xxxxxxxxxxxxxxxxxx

作者: 陈相 时间: 2013-10-12 16:12
好好好好好好好好好好好好好好好好好好好好

作者: adg_fdg 时间: 2013-10-12 19:58
参考一下

作者: 拉克斯通 时间: 2013-10-12 22:13
10.12日已经更新。

作者: 拉克斯通 时间: 2013-10-13 11:40

sobye 发表于 2013-10-12 13:52
再回复一次-。- 刷新就没了。。

什么情况

作者: dabao 时间: 2013-10-13 14:35
SDFGFSGFSSFGFSDG

作者: 橙冬_AIREN@ 时间: 2013-10-13 17:00
啦啦啦啦啦啦啦啦啦啦啦啦啦了

作者: ゜|旮旯.--゜ 时间: 2013-10-13 21:55
看看计划怎么样‘

作者: 拉克斯通 时间: 2013-10-14 10:39
昨天耽误了，今天晚点发。

作者: 拉克斯通 时间: 2013-10-14 15:58
我以为是一周练6次，其实是5次，有一天做拉伸运动。

作者: 被窝懒仔 时间: 2013-10-14 20:20
新手下来看看

作者: 飞的更远 时间: 2013-10-15 09:23
谢谢谢谢谢谢谢谢谢谢谢谢谢

作者: 拉克斯通 时间: 2013-10-15 11:17
10.15更新啦。

作者: 拉克斯通 时间: 2013-10-15 20:13
第七天是休息，所以没有哦哦

作者: 疾风Hayate 时间: 2013-10-15 21:00
谢谢，看看

作者: lyhylmh 时间: 2013-10-16 01:04
看一看，试一试。

作者: ゛唍媄緈福． 时间: 2013-10-16 08:02
kankan....

作者: ChenHui1210 时间: 2013-10-16 11:14
正在找，学习学习。

作者: lukechine 时间: 2013-10-16 16:24
学习一下

作者: 陆野祥 时间: 2013-10-16 20:34
顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶

作者: 拉克斯通 时间: 2013-10-17 11:33
昨天有事情没有更新，今天晚点更哦

作者: 泡泡鱼 时间: 2013-10-17 15:57
下载下来看看，应该有帮助

作者: wnb313 时间: 2013-10-18 12:06
先谢谢了，学习区

作者: 阿神 时间: 2013-10-18 14:11
谢谢楼主分享

作者: 毛毛熊 时间: 2013-10-18 15:19
学习~~~~~~~~~~~~~··

作者: hezhengpeng 时间: 2013-10-21 11:48
fbvZgfdgzddzhb

作者: 城里人 时间: 2013-10-22 12:31
看看怎么练习的

作者: 蕃茄公子 时间: 2013-10-22 14:59
要看。。要看

作者: ◆⒈９ㄖз灬 时间: 2013-10-22 16:04
内容来学习了，看看

作者: 大约在冬季 时间: 2013-10-23 10:39
新手过来取经，学习

作者: 很好笑 时间: 2013-10-23 12:10
支持支持楼主辛苦了

作者: 浮生如茶 时间: 2013-10-23 14:51
额下下来看看呢

作者: 呅╰_╯倵 时间: 2013-10-23 18:24
新手飘过一直想寻找适合新手的方案

作者: hjf571f 时间: 2013-10-24 21:27
好东西，谢谢了。

作者: 时代伟业_张剑老 时间: 2013-10-25 16:32
学习学习

作者: 輝^ 时间: 2013-10-25 23:20
适合新人的健身计划

作者: 青楼〃嘪酔 时间: 2013-10-25 23:26
afdf大飒飒东风

作者: 青楼〃嘪酔 时间: 2013-10-25 23:29
fdsgfdhdfhf发的噶的

作者: 惜石 时间: 2013-10-26 22:36
0000000000000000000000000000

作者: 人生观景 时间: 2013-10-27 11:28
不是练一天休息一天的嘛

作者: 人生观景 时间: 2013-10-27 11:32
退出去就又看不到了

作者: ?老馬々?$ 时间: 2013-10-27 21:55
145641.21.2132.0

作者: AKA_Sun 时间: 2013-10-29 19:54
正需要呢

作者: 凯南 时间: 2013-11-1 20:18
？？？可以吗

作者: 凯南 时间: 2013-11-1 20:20
怎么看不了？？

作者: 武玉琦 时间: 2013-11-3 01:38
啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊

作者: 海绵宝宝 时间: 2013-11-6 19:14
谢谢谢谢谢

作者: Leo_Luo 时间: 2013-11-10 16:04
kankandas das

作者: 火柴般的身材 时间: 2013-11-10 16:30
谢谢分享

作者: liu0757 时间: 2013-11-12 17:07
很牛b啊啊

作者: 手機℡ 时间: 2013-11-15 20:52
位请评价下这初级哑铃健身计划, 是否可用, ?

作者: 红尘客 时间: 2013-11-15 21:48
111111111111111111111111111

作者: 飘渺 时间: 2013-11-16 16:21
收下了，看看效果

作者: zf1980 时间: 2013-11-18 09:49
还可以顶需要！

作者: 半夜的咖啡 时间: 2013-11-21 11:27
感谢分享

作者: 变态假面 时间: 2013-11-21 13:44
看看情况

作者: 一句不说 时间: 2013-11-26 13:00
我顶你！！

作者: Antares 时间: 2013-12-3 13:55
多谢分享！

作者: 大蠢 时间: 2013-12-12 14:30

新手学习中

作者: 慎独 时间: 2013-12-13 00:05
有点像手机上的APP啊

作者: lowkvel 时间: 2013-12-16 17:23
have a look

作者: 大头娃娃 时间: 2013-12-16 18:43
这个可以有，不错支持！

作者: 那年那一年那些 时间: 2013-12-23 22:07
周一  胸肱三腹：
平板卧推    4    12
上斜卧推    4    10
哑铃飞鸟    4    15
颈后臂屈伸    4    12
龙门架下压    4    15
卷腹          4    15
平板支撑    3    2分钟以上
有氧40分钟

周三  腿肱二腹：
史密斯深蹲 4    10
箭步走       3    20米
大腿内收外展  3    12
哑铃交替弯举  3    小重量力竭
拉力器弯举 3    15
下拉卷腹    4    15
举腿       4    15
有氧40分钟

周四  肩腹：
哑铃推肩    4    12
哑铃侧平举 4    小重量至力竭
推肩器       4    12
俯身飞鸟    4    15
卷腹       4    15
两头起       4    15
有氧40分钟

周六  腰背腹：
硬拉       4    8
山羊挺身    4    15
颈前下拉    4    15
杠铃划船    4    10
哑铃划船    4    12
下拉卷腹    4    15
平板支撑    2    2分钟以上
有氧40分钟
周一  胸肱三腹：
平板卧推    4    12
上斜卧推    4    10
哑铃飞鸟    4    15
颈后臂屈伸    4    12
龙门架下压    4    15
卷腹          4    15
平板支撑    3    2分钟以上
有氧40分钟

周三  腿肱二腹：
史密斯深蹲 4    10
箭步走       3    20米
大腿内收外展  3    12
哑铃交替弯举  3    小重量力竭
拉力器弯举 3    15
下拉卷腹    4    15
举腿       4    15
有氧40分钟

周四  肩腹：
哑铃推肩    4    12
哑铃侧平举 4    小重量至力竭
推肩器       4    12
俯身飞鸟    4    15
卷腹       4    15
两头起       4    15
有氧40分钟

周六  腰背腹：
硬拉       4    8
山羊挺身    4    15
颈前下拉    4    15
杠铃划船    4    10
哑铃划船    4    12
下拉卷腹    4    15
平板支撑    2    2分钟以上
有氧40分钟
周一  胸肱三腹：
平板卧推    4    12
上斜卧推    4    10
哑铃飞鸟    4    15
颈后臂屈伸    4    12
龙门架下压    4    15
卷腹          4    15
平板支撑    3    2分钟以上
有氧40分钟

周三  腿肱二腹：
史密斯深蹲 4    10
箭步走       3    20米
大腿内收外展  3    12
哑铃交替弯举  3    小重量力竭
拉力器弯举 3    15
下拉卷腹    4    15
举腿       4    15
有氧40分钟

周四  肩腹：
哑铃推肩    4    12
哑铃侧平举 4    小重量至力竭
推肩器       4    12
俯身飞鸟    4    15
卷腹       4    15
两头起       4    15
有氧40分钟

周六  腰背腹：
硬拉       4    8
山羊挺身    4    15
颈前下拉    4    15
杠铃划船    4    10
哑铃划船    4    12
下拉卷腹    4    15
平板支撑    2    2分钟以上
有氧40分钟
周一  胸肱三腹：
平板卧推    4    12
上斜卧推    4    10
哑铃飞鸟    4    15
颈后臂屈伸    4    12
龙门架下压    4    15
卷腹          4    15
平板支撑    3    2分钟以上
有氧40分钟

周三  腿肱二腹：
史密斯深蹲 4    10
箭步走       3    20米
大腿内收外展  3    12
哑铃交替弯举  3    小重量力竭
拉力器弯举 3    15
下拉卷腹    4    15
举腿       4    15
有氧40分钟

周四  肩腹：
哑铃推肩    4    12
哑铃侧平举 4    小重量至力竭
推肩器       4    12
俯身飞鸟    4    15
卷腹       4    15
两头起       4    15
有氧40分钟

周六  腰背腹：
硬拉       4    8
山羊挺身    4    15
颈前下拉    4    15
杠铃划船    4    10
哑铃划船    4    12
下拉卷腹    4    15
平板支撑    2    2分钟以上
有氧40分钟
周一  胸肱三腹：
平板卧推    4    12
上斜卧推    4    10
哑铃飞鸟    4    15
颈后臂屈伸    4    12
龙门架下压    4    15
卷腹          4    15
平板支撑    3    2分钟以上
有氧40分钟

周三  腿肱二腹：
史密斯深蹲 4    10
箭步走       3    20米
大腿内收外展  3    12
哑铃交替弯举  3    小重量力竭
拉力器弯举 3    15
下拉卷腹    4    15
举腿       4    15
有氧40分钟

周四  肩腹：
哑铃推肩    4    12
哑铃侧平举 4    小重量至力竭
推肩器       4    12
俯身飞鸟    4    15
卷腹       4    15
两头起       4    15
有氧40分钟

周六  腰背腹：
硬拉       4    8
山羊挺身    4    15
颈前下拉    4    15
杠铃划船    4    10
哑铃划船    4    12
下拉卷腹    4    15
平板支撑    2    2分钟以上
有氧40分钟

作者: zj778310 时间: 2014-1-14 11:56
fewefwefwfwefwef

作者: 缘份五月 时间: 2014-1-14 12:32
新手每周也要练6天啊？

作者: 1324868401 时间: 2014-1-14 16:32
感谢分享

作者: 浆糊 时间: 2014-1-16 11:46
好东西，学习学习

作者: newtailer 时间: 2014-1-16 21:11
这个需要下载来学些

欢迎光临家庭健身论坛 (http://yaling8.com/bbs/)