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标题: 瘦子变肌肉男不再是不可能！2个月增重24斤定期更新照片 [打印本页]

作者: 炜来了 时间: 2013-8-25 22:17
标题: 瘦子变肌肉男不再是不可能！2个月增重24斤定期更新照片
本帖最后由炜来了于 2013-12-28 13:54 编辑

已经锻炼2个月了，从100斤不到，增重到现在的124斤！健身前计划是过年前增重到130 ，看现在的样子计划要变了11月前到130！
自己有点点小心得分享给那些一直都想胖但是胖不起来的瘦子们。

我锻炼时候的饮食给大家参考下。

早餐麦片50G  鸡蛋2个有时间多加杯全脂牛奶

2个小时加餐西红柿2个 OR 苹果1个香蕉1个

中餐米饭一大碗，估计300-400G（估计的）
   瘦牛肉300G  或者牛腩炖萝卜或者爆炒牛蛙750G  外加青菜
午休1个小时，起来麦片50G或者馒头2个者香蕉1个

锻炼后30分钟到1个小时  牛奶一杯蛋清2个（蛋黄可以晚上开烫大家一起吃）然后洗个澡

晚餐  米饭一大碗，估计300-400G（估计的）
   排骨炖萝卜或者冬瓜淮山，或者猪脚，或者鱼外加青菜

夜宵  睡前1个小时吃，一碗面，或者麦片50G  或者直接牛奶一杯（全脂牛奶）。

想增重的，饮食很重要的，中午跟晚餐一定要吃饱，吃撑不然不要谈什么增重。夜宵一定要吃的，这个效果比较明显，当然吃夜宵容易长肚子，我以前2尺1的腰围现在2尺3了，吃饱饭的时候量快2尺5

  。

下面给大家一份我刚开始锻炼时候计划，结合自己需求，可以稍微修改下，我规定自己锻炼不超过1个半小时，所以刚开始不一定每次都可以练完，现在我有新计划，但是不一定适合新手，所以先发以前锻炼时候的计划可以先试试2个月。动作一定要标准，不懂的可以买书看看，或者去优酷看视频。
周一，胸+三头肌训练
（1）俯卧撑 15-20 （次） x2组
（2）杠铃卧推 6-12RM x4组
（3）哑铃飞鸟 6-12RM x4组
（4）杠铃上斜卧推 6-12RM x4组
（5）哑铃上斜飞鸟 6-12RM x4组
（6）双杠双臂屈伸 8-15 （次） x2组
（7）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（8）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（9）仰卧后撑 20-30（次）
周三，背+二头肌训练
（1）引体向上宽握:6-10RM （次） x4
（2）杠铃硬拉8-12RM  x4组
（3）杠铃俯立划船: 8-12RM  x4组
（4）T型划船8-12RM  x4组
（5）杠铃弯举 : 8-12RM  x4组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM  x4组
（7）站姿哑铃锤式弯举8-12RM  x4组
（8）反握杠铃弯举8-12RM  x4组
周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM  x3 组
（4）颈前杠铃推举 10-12RM （次） x4
（4）超级组坐姿哑铃俯身飞鸟10-12RM （次） x3
（5）颈后杠铃推举 10-12RM （次） x4
（5）超级组哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃推举 10-12RM （次） x4
（7）坐姿哑铃前平举 10-12RM （次） x4

楼主是个夜猫子晚上通常不到2点多睡不着的，所以看了此贴的瘦子们，一定不要灰心你如果可以早睡肯定不止增重这么点。有什么问题可以给我跟帖，我会定期来回答大家的问题。

偶像镇楼！！

分享下平时我锻炼时候听的音乐，比较适合健身时候听的劲爆音乐，一共有40多首都是高品质音乐，绝对福利

密码 1  http://pan.baidu.com/share/link?shareid=738892249&uk=4111825194

感谢版主加精，以后我会陆续更新照片，还有平时锻炼时候的照片，给大家参考下，

3个月的2-4RM重量卧推60KG，硬拉72KG, 深蹲80KG（暂时有只80KG的片）

作者: 小风嗖嗖儿 时间: 2013-8-25 23:02
恭喜，有点型男的感觉了，这个立志啊！！应该给精华。

作者: ↑ざぽ↓_xiaomo 时间: 2013-8-25 23:38
厉害啊

牛人请教一下

作者: 行云流 时间: 2013-8-26 09:29
感觉没有练腹肌呀，肚子有点脂肪。加油帅哥

作者: 蓝_雨Music 时间: 2013-8-26 10:44
尼玛这体形跟我很像，我现在才105

作者: ┍泡沫┑緣 时间: 2013-8-26 11:52
2个月增24斤，有没有夸张一点啊。

作者: 炜来了 时间: 2013-8-26 11:58
健身音乐 http://pan.baidu.com/share/link?shareid=738892249&uk=4111825194

作者: 心动的感觉 时间: 2013-8-26 14:56
2个月就24有点夸张啊，楼主神人也！

作者: 泰戈 时间: 2013-8-26 16:30
顶！加油啊@楼主@

作者: Liszt 时间: 2013-8-26 18:16
哈哈！偶像一样啊！~
楼主犀利啊，2个月24斤！我也是个瘦子104g，练了1个半月到114g，又过了1个半月了还是在116g左右...
唉，后半段各种偷懒，各种熬夜，熬夜导致早上起不来没吃早餐...肩膀练侧平举现在受伤了，整个都停下来了，看来必须改掉各种臭毛病！！！一定可以的

作者: 引体向上 时间: 2013-8-26 19:42
建议楼主增加腹肌锻炼呵呵

作者: Arbor_Day 时间: 2013-8-26 20:47

炜来了发表于 2013-8-26 11:58
健身音乐 http://pan.baidu.com/share/link?shareid=738892249&uk=4111825194

解压密码是多少啊，下载下来了，要密码才可解压的。

作者: 炜来了 时间: 2013-8-27 10:02
密码1

作者: 炜来了 时间: 2013-8-27 10:03
刚开始主要是增重，腹肌没练，建议很瘦的朋友前面2个月不要练腹肌，会影响整体增重的。

作者: 蓝_雨Music 时间: 2013-8-27 12:32
练了一年，一直没练腹肌，腰细点反而是优势，这样倒三角看起来比较明显

作者: 過眼雲煙 时间: 2013-8-27 19:18
加油加油，谢谢你的音药

作者: 尾生 时间: 2013-8-28 15:38

励志，要好好学起来了！！

作者: julicjim 时间: 2013-8-30 13:37
好棒，继续加油，支持！

作者: 2263 时间: 2013-8-31 19:34
增肥没有一款高精准电子秤怎么行呢电子秤

作者: 2263 时间: 2013-8-31 19:35
http://item.taobao.com/item.htm?spm=989.1000764.1000415.3.9S1Otc&id=22201775084&asker=wangwang

作者: omomom 时间: 2013-9-2 22:56
这。。。2个约24斤。。。真的假的啊- - 原谅我的质疑，，实在是。。

作者: 炜来了 时间: 2013-9-3 15:00

多谢支持

作者: 如隐虽行 时间: 2013-9-4 14:00
一天能长约半斤。算你狠

作者: 经典老男孩 时间: 2013-9-10 15:26
楼主的音乐不错谢谢分享

作者: goupinsmoke 时间: 2013-9-19 13:27
我操，你2个月前才100斤？你得多矮啊？我身上没什么肉都有130.我才168的样子。

作者: jiangNJ 时间: 2013-9-19 14:40
俩月就这样，神速啊。羡慕中。。。。。

作者: 尴尬 时间: 2013-9-20 10:40
太牛了,那个羡慕啊

作者: max1967 时间: 2013-9-23 13:32
俩月就有这效果大开眼界

作者: 炜来了 时间: 2013-10-2 00:07

omomom 发表于 2013-9-2 22:56
这。。。2个约24斤。。。真的假的啊- - 原谅我的质疑，，实在是。。

当你不断质疑的时候，相信的人已经在进步了

作者: 炜来了 时间: 2013-10-2 00:08

goupinsmoke 发表于 2013-9-19 13:27
我操，你2个月前才100斤？你得多矮啊？我身上没什么肉都有130.我才168的样子。 ...

比你高点

作者: 炜来了 时间: 2013-10-2 00:08

经典老男孩发表于 2013-9-10 15:26
楼主的音乐不错谢谢分享

不客气，有好音乐可以分享下

作者: 炜来了 时间: 2013-10-2 00:09

引体向上发表于 2013-8-26 19:42
建议楼主增加腹肌锻炼呵呵

恩恩后面一个月开始腹肌了但是练腹肌重量不会增加这么快了

作者: 陆野祥 时间: 2013-10-6 18:20
铁血真汉子啊，羡慕，加油！

作者: 辰风 时间: 2013-10-8 08:33
我来了，M威

作者: 好像增肥 时间: 2013-10-16 09:47
楼主啊我现在是瘦子才52公斤。我按照你的计划去做，但是两个星期下来却没增重过啊。
想死的心都有了。。。。。
求楼主大发慈悲求助一下。

作者: 陆野祥 时间: 2013-10-16 21:14
我135斤，但是肉比楼主100斤的时候还少，估计是我骨头重

作者: 心随缘 时间: 2013-10-18 00:49
真羡慕，我刚接触这个，也是12过才睡觉，一般11点过锻炼半小时洗了澡就吃东西，完了差不多快1点了睡觉，早上9点左右起，早上不怎么吃，不知这样有效果没，LZ没有列出你的进食和锻时刻表，还有你写的计划练的东西太多了，有没有在家里不用器材的健身增肌方式，求指教。

作者: 拼Ｏrz一把 时间: 2014-1-6 22:21
不错额

作者: ┢✘ïng┩ 时间: 2014-6-1 10:39
碉堡了～～瘦够了～～俺也准备开干了

作者: haha 时间: 2014-6-1 14:52
楼主很牛啊，这成果就是型男的底子啊。。

作者: 、颠瘾℃1 时间: 2014-6-12 14:07
请问引体向上一开始做不了那么多怎么办

作者: 血--还未冷！ 时间: 2014-6-18 15:51
楼主怎么都2点后睡觉啊，不是应该尽量早休息吗，我也是新手本来都是2点之后睡觉，现在开始慢慢在逼自己早睡了，哎，夜猫子想早睡的痛苦真是不一般啊

作者: 一生有你2204 时间: 2014-6-28 22:28
我也想健身，请问早上7点练可以吗？

作者: xkrsh22 时间: 2014-9-27 10:15
解压密码多少

作者: 88dolong 时间: 2014-10-18 17:48
难以相信，

作者: 风云岭下 时间: 2014-10-20 09:45
从这结果看得出你付出多少汗水和努力！

作者: 骆驼比马大 时间: 2014-10-21 10:32
牛哥啊真牛啊神速啊

作者: 专治不服 时间: 2017-7-20 22:18
2个月很专业的健身者都长不了1公斤肌肉（除非身材特别高大的）就当你长了一公斤肌肉你这24斤里面得有22斤是脂肪！看你饮食了，根本不专业，本身鸡蛋牛奶的蛋白质含量就很低而且碳水摄入的也不够，可别误导新手好么。合理健身不要求快，要照你这么练一年以后体脂率得高成什么样？要知道刷脂肪也是有肌肉损失的。别到时候没长多少全刷没了。

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