周一：
5分钟热身；
5分钟平板支撑，3组×90秒；
15分钟仰卧举腿+空中蹬车+仰卧起坐，各3组×20个；
30分钟哑铃前平举+哑铃侧平举+俯身哑铃侧平举，各3组×12个；
5分钟拉伸运动。
周二：
5分钟热身
5分钟平板支撑，3组×90秒；
10分钟哑铃侧拉，3组×20个；
15分钟哑铃深蹲，3组×25个；
15分钟哑铃硬拉，3组×25个；
5分钟拉伸运动。
周三：
5分钟热身；
5分钟平板支撑，3组×90秒；
15分钟仰卧举腿+空中蹬车+仰卧起坐，各3组×20个；
30分钟哑铃交替弯举+哑铃颈后弯举，各3组×20个；
5分钟拉伸运动。
周四：
5分钟热身；
5分钟平板支撑，3组×90秒；
10分钟哑铃侧拉，3组×20个；
5分钟屈腿硬拉，3组×20个；
5分钟俯身哑铃划船，3组×15个；
5分钟站姿哑铃耸肩，3组×25个；
25分钟拉伸运动。
周五：
5分钟热身；
5分钟平板支撑，3组×90秒；
15分钟俯卧撑，5组×20个；
30分钟哑铃飞鸟+仰卧哑铃卧推，各3组×15个；
5分钟拉伸运动。
周六，周日：休息。
