家庭健身论坛
标题:
增肌增重健身计划
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作者:
单行线
时间:
2011-10-1 07:46
标题:
增肌增重健身计划
本帖最后由 单行线 于 2011-10-1 07:52 编辑
增肌增重健身计划,着重于抗阻力训练也就是力量锻炼,每周3次,隔天进行训练。
运动前热身
:
跑步至身体微汗,时间约5~15分钟。夏天可以缩短。
关于什么是健身RM值?请点击:
http://www.yaling8.com/know/44.html
第一次: 胸部 臂部 腹部
目标肌肉 动作 RM 组数
胸大肌
1. 俯卧撑做到 力竭 3组
2. 仰卧哑铃推举 8RM——15RM 4组
3. 仰卧哑铃飞鸟 8RM——15RM 4组
肱三头肌
1. 哑铃坐姿臂屈伸 8RM----12RM 3组
肱二头肌
1. 哑铃弯举 8RM----15RM 3组
2. 哑铃集中弯举 8RM----15RM 3组
腹部
1. 仰卧卷腹 做到力竭 3组
第二次: 背部 肩部 腹部
目标肌肉 动作 RM 组数
背部
1. 引体向上 8RM----12RM 4组
2. 单手哑铃划船 8RM——12RM 3组
肩部
1.哑铃推举 8RM----12RM 3组
2.哑铃侧平举 8RM----12RM 3组
腹部
1.仰卧卷腹 做到力竭 3组
『问题』为什么第二次又练腹肌?
『说明』腰腹部是人的核心部位,对维持身体的健康非常重要。但是大多数人由于久坐,腹部脂肪过多,腹部肌肉过于薄弱,所以需要加强。
第三次:腿部 腹部
目标肌肉 动作 RM 组数
股四头肌
1.哑铃箭步蹲 8RM----12RM 3组
2.哑铃深蹲 8RM----12RM 3组
小腿肌肉
1.站姿提踵 8RM----12RM 4组
腹部
1.仰卧卷腹 做到力竭 3组
4.
运动后拉伸
:对训练过的肌肉进行重点拉伸和放松,请点击:
http://www.yaling8.com/bbs/thread-275-1-1.html
以上哑铃健身动作图解,请查看:
http://www.yaling8.com/y_imags/
以上锻炼强度可根据个人具体情况适当增加或减少,如身体素质、精力、营养补充、时间等条件。
作者:
zreny
时间:
2011-10-1 22:45
什么是第一次,第二次,第三次,怎么安排?初次学
作者:
单行线
时间:
2011-10-2 07:57
zreny 发表于 2011-10-1 22:45
什么是第一次,第二次,第三次,怎么安排?初次学
每周3次,隔天进行训练.
星期1,星期3,星期5 的意思。
作者:
快乐减脂肪
时间:
2015-5-18 17:49
汗水加科学补养品,轻轻松松完美身材,本人亲身经历,一般人我都不告诉的。
减脂肪补充剂http://adidac.taobao.com/category-1077647373.htm?spm=a1z10.1-c.w4010-7736094190.12.j1oz5s&search=y&parentCatId=1077647362&parentCatName=%C6%B7%C5%C6%B7%D6%C0%E0&catName=Met-rx%C3%C0%C8%F0%BF%CB%CB%B9%B5%B0%B0%D7%B7%DB%D4%F6%BC%A1#bd
作者:
风云ooo
时间:
2015-5-28 10:00
你好,我想问下休息多长时间比较好呢,比如俯卧撑每组之间,然后做完俯卧撑,做仰卧哑铃推举,休息多长时间,然后就是胸大肌的几个动作做完,换成肱三头肌的时候休息多久呀?时间是不是都一样?
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