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标题: 增肌增重健身计划 [打印本页]

作者: 单行线    时间: 2011-10-1 07:46
标题: 增肌增重健身计划
本帖最后由 单行线 于 2011-10-1 07:52 编辑

增肌增重健身计划,着重于抗阻力训练也就是力量锻炼,每周3次,隔天进行训练。

运动前热身跑步至身体微汗,时间约5~15分钟。夏天可以缩短。
关于什么是健身RM值?请点击:http://www.yaling8.com/know/44.html

第一次: 胸部 臂部  腹部

目标肌肉      动作                      RM                            组数

胸大肌
           1. 俯卧撑做到             力竭                              3组

           2. 仰卧哑铃推举      8RM——15RM                   4组

           3. 仰卧哑铃飞鸟      8RM——15RM                   4组

肱三头肌
          1. 哑铃坐姿臂屈伸   8RM----12RM                     3组

肱二头肌
          1. 哑铃弯举              8RM----15RM                    3组

          2. 哑铃集中弯举       8RM----15RM                    3组

腹部
          1. 仰卧卷腹                做到力竭                         3组



第二次: 背部  肩部  腹部

目标肌肉      动作                    RM                              组数

背部
         1. 引体向上                 8RM----12RM                  4组

         2. 单手哑铃划船         8RM——12RM                 3组

肩部
         1.哑铃推举               8RM----12RM                  3组

         2.哑铃侧平举            8RM----12RM                  3组

腹部
         1.仰卧卷腹                  做到力竭                      3组



『问题』为什么第二次又练腹肌?

『说明』腰腹部是人的核心部位,对维持身体的健康非常重要。但是大多数人由于久坐,腹部脂肪过多,腹部肌肉过于薄弱,所以需要加强。


第三次:腿部  腹部

目标肌肉             动作                RM                             组数

股四头肌
               1.哑铃箭步蹲      8RM----12RM                   3组
               2.哑铃深蹲          8RM----12RM                   3组

小腿肌肉
               1.站姿提踵         8RM----12RM                    4组

腹部
               1.仰卧卷腹           做到力竭                         3组


4.运动后拉伸:对训练过的肌肉进行重点拉伸和放松,请点击:http://www.yaling8.com/bbs/thread-275-1-1.html

以上哑铃健身动作图解,请查看:http://www.yaling8.com/y_imags/

以上锻炼强度可根据个人具体情况适当增加或减少,如身体素质、精力、营养补充、时间等条件。

作者: zreny    时间: 2011-10-1 22:45
什么是第一次,第二次,第三次,怎么安排?初次学
作者: 单行线    时间: 2011-10-2 07:57
zreny 发表于 2011-10-1 22:45
什么是第一次,第二次,第三次,怎么安排?初次学

每周3次,隔天进行训练.

星期1,星期3,星期5  的意思。
作者: 快乐减脂肪    时间: 2015-5-18 17:49
汗水加科学补养品,轻轻松松完美身材,本人亲身经历,一般人我都不告诉的。
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作者: 风云ooo    时间: 2015-5-28 10:00
你好,我想问下休息多长时间比较好呢,比如俯卧撑每组之间,然后做完俯卧撑,做仰卧哑铃推举,休息多长时间,然后就是胸大肌的几个动作做完,换成肱三头肌的时候休息多久呀?时间是不是都一样?




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