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标题: 一个半月增重18斤（一周三练计划 里面包含哑铃和杠铃） [打印本页]
作者: 炜来了    时间: 2013-8-3 22:48
标题: 一个半月增重18斤（一周三练计划 里面包含哑铃和杠铃）
本帖最后由 炜来了 于 2013-8-3 22:54 编辑

已经锻炼快1个半月了，从100斤到现在的118斤，写下计划给大家参考下，平时一天4个鸡蛋（2全蛋，2蛋白）锻炼的时候中餐吃牛肉 。锻炼前2个蛋白加牛奶或者麦片。

周一，胸+三头肌训练
（1）俯卧撑 15-20 （次） x2组
（2）杠铃卧推 6-12RM x4组
（3）哑铃飞鸟 6-12RM x4组
（4）杠铃上斜卧推 6-12RM x4组
（5）哑铃上斜飞鸟 6-12RM x4组
（6）双杠双臂屈伸 8-15 （次） x2组
（7）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（8）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（9）仰卧后撑 20-30（次）
周三，背+二头肌训练
引体向上宽握:6-10RM （次） x4
（2）杠铃硬拉8-12RM  x4组
（3）杠铃俯立划船: 8-12RM  x4组
（4）T型划船8-12RM  x4组
（5）杠铃弯举 : 8-12RM  x4组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM  x4组
（7）站姿哑铃锤式弯举8-12RM  x4组
（8）反握杠铃弯举8-12RM  x4组
周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM  x3 组
（4）颈前杠铃推举 10-12RM （次） x4
（4）坐姿哑铃俯身飞鸟10-12RM （次） x3
（5）颈后杠铃推举 10-12RM （次） x4
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃推举 10-12RM （次） x4
（7）坐姿哑铃前平举 10-12RM （次） x4

大家参考下 ，看看如何，2个44  2个55 代表中间不休息
作者: 愤怒的小鸟    时间: 2013-8-3 23:28
1个半月了，从100斤到现在的118斤  偶像啊  ！！！感觉你的动作太多了！！
作者: 望35    时间: 2013-8-3 23:30
  真的让我们相信的话，放图出来！！
作者: 可乐2013    时间: 2013-8-3 23:43
这个有点霸道啊，无图无真相啊，楼主，等待发图。
作者: 为什么    时间: 2013-8-4 00:01
楼主训练强度很大啊，佩服，怪不得成果这么显著
作者: 鲁村    时间: 2013-8-4 07:45
恐怕主要是饭量上去了，这个18斤得有15斤以上是肥肉吧，或者很多是水
作者: 炜来了    时间: 2013-8-4 11:59
等3个月的时候我会重新开帖子上图的，现在领悟还不是很深 怕误导别人。 现在就是胸部大了很多，手臂粗了些，背上涨了很多肌肉了，肚子从2尺1到现在2尺3了，以前的贴身短袖现在穿着紧身了感觉很爽
作者: CAO_SIR    时间: 2013-8-4 14:14
效果很显著，期待对比照
作者: 引体向上    时间: 2013-8-4 17:24
LZ 吃什么了啊呵呵
作者: 望35    时间: 2013-8-4 19:35
强烈要求楼主上图说明，说谎不是好孩子
作者: 鲁村    时间: 2013-8-5 00:16
楼主还比较年轻吧，少年人效果好。不过腰围增粗绝不是肌肉，是肠道脂肪变多了
作者: 腥风浪子情    时间: 2013-8-5 13:30
我要哭了，练了一个半月一点没涨
作者: 谭庆全    时间: 2013-8-5 14:55
我晕，这么多动作还那么多组数，一次得练多久 啊   加上 练前练后的热身，得2个小时了吧
作者: 图图    时间: 2013-8-5 16:11
平均 一天增重 400克 ,好强悍啊
作者: 咸鱼凡生    时间: 2013-8-5 17:25
坐姿哑铃俯身飞鸟  ，是什么动作  无法想象
作者: luben    时间: 2013-8-6 15:30
真相在哪里？
作者: 炜来了    时间: 2013-8-7 00:22
没次锻炼 加热身 拉伸 差不多1个小时30分钟左右 ，刚开始接触健身 动作要多点可以锻炼的肌肉也多些，等锻炼一段时间后 有了效果 你再考虑加深 你想要的单独的肌肉群。 我现在目的是速度达到130斤，然后开始 塑形了 。  
没图主要是为下次 来一次3个月总汇，到时候我懂得估计会全面点 怕真的误人子弟了。很多群有都有鉴证没必要撒谎， 如果你看帖还停留在这里，那就没办法了， 没有做不到的，只有你敢不敢做
作者: 同声传译    时间: 2013-8-8 14:49
肥肠又多了吧
作者: ┍泡沫┑緣    时间: 2013-8-8 17:07
吃了睡，睡了吃也能增重，放个图出来看看先。
作者: 人生观景    时间: 2013-8-10 17:57
楼主好高？用的好重的哑铃我参考下，我和你差不多重
作者: 未知数    时间: 2013-8-11 12:01
图呢  骚年  我现在也100斤。。  求肉
作者: 蓝_雨Music    时间: 2013-8-13 11:21
计划不错，不过项目有点多 时间有点长



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