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标题: 家庭健身出型男 - 健身日志 [打印本页]
作者: 鲁村    时间: 2013-7-31 17:13
标题: 家庭健身出型男 - 健身日志
本帖最后由 鲁村 于 2013-7-31 17:24 编辑

以前写过一个日志帖子，现在看来当初的计划并不合理，故而重新开始一个日志贴，记录自己的成长；另外在形式上也和我的系列主题帖保持一致。

我写的家庭健身出型男系列帖子将会不断更新：
http://www.yaling8.com/bbs/thread-14439-1-1.html
http://www.yaling8.com/bbs/thread-14442-1-1.html
http://www.yaling8.com/bbs/thread-14610-1-1.html
作者: 鲁村    时间: 2013-7-31 17:23
哑铃训练计划 ver. 1.01
目标
体重75-80kg；胸围>100cm，腰围<80cm，上臂>38cm，大腿<60cm；体脂小于10%；可以看到4-6块腹肌。体型基本做到有胸、肩、背、腿，苗条的基础上有力量感，以羽毛球运动员为榜样。同时发展核心力量，为羽毛球的水平提高打下良好体力基础，主要是臂力，腰力，腿力，含绝对力量和爆发力。

原则
1、掌握正确的动作，动作尽可能慢和稳，2秒起，2秒落。
2、感受动作过程中肌肉的受力过程。
3、没有恢复就没有肌肉的增长，恢复的2个重要因素是休息和营养。
4、再好的方法没有坚持也只等于零。

具体计划

准备活动
热身：腰腹周转2圈 = 山羊挺身-侧撑-卷腹-侧撑-撑举，负重卷腹30次+交替举腿20次+自行车20-30次；拉伸。

训练时间
晚上7-8点。

周二  胸+三头
（1）哑铃卧推  平/上斜/下斜 8-12RM x 3-4组
（2）哑铃飞鸟 8-12RM x 3-4组
（3）俯卧撑  宽距/窄距/钻石/下斜   15-30RM x 3-4组
（4）三头卧推 8-12RM x 3-4组
（5）三头后摆 8-12RM x 3-4组

周四  背+二头
（1）俯立哑铃划船 拉至腹/胸部8-12RM x 3-4组
（2）俯立飞鸟  8-12RM x 3-4组
（3）引体向上  宽握  8-12RM x 3-4组
（4）上斜划船 8-12RM x 3-4组
（5）耸肩 8-12RM x 3-4组
（6）交替弯举  8-12RM x 3-4组
（7）锤式弯举 8-12RM x 3-4组

周六  肩+腿
（1）哑铃推举 8-12RM x 3-4组
（2）哑铃侧平举 8-12RM x 3-4组
（3）哑铃前平举 8-12RM x 3-4组
（4）哑铃胸前提拉 8-12RM x 3-4组
（5）古巴推举 8-12RM x 3-4组
（6）哑铃箭步蹲 8-10RM x3-4 组
（7）哑铃提蹭 8-10RM x3-4 组

练后恢复
体重深蹲 30 x 3组；体重箭步蹲20 x 3组。拉伸。

有氧运动
周一、三、五 30分钟跑步，以冲刺和慢跑相结合，加入折返跑。羽毛球的步法跑动。

营养

来源
蛋白质：鸡蛋白 、牛肉、鸡胸、海鲜、乳清蛋白粉、牛奶、奶酪，干果如核桃和花生。
碳水化合物：米饭、面条、面包
脂肪：橄榄油、花生酱、亚麻籽、芝麻
维生素：水果如香蕉苹果猕猴桃橙子、蔬菜如番茄卷心菜胡萝卜、杏干与核桃等

三餐
早餐：牛奶250ml+麦片250g或者面包4片 +花生酱；鸡蛋白3个。
午餐：米饭/面 半碗+肉类150g + 蔬菜。
晚餐：同午饭。
三餐之间：水果 + 干果。
锻炼前：shake = 牛奶250ml + 香蕉1根 + WHEY 30g。

休息
至少保证7个小时的睡眠，11点准时上床。
作者: 9527    时间: 2013-7-31 21:52
好的计划都是调整过来的，加油。
作者: haha    时间: 2013-7-31 23:21
好标准的饮食训练计划，赞！！就用你这个了。只是腿部训练有点少啊。
作者: 为什么    时间: 2013-8-1 07:03
楼主的计划很系统啊，有照片吗？
作者: 鲁村    时间: 2013-8-2 21:01
9527 发表于 2013-7-31 21:52
好的计划都是调整过来的，加油。

已经调整了几次了，发现这个比较适合自己。
作者: 鲁村    时间: 2013-8-2 21:02
haha 发表于 2013-7-31 23:21
好标准的饮食训练计划，赞！！就用你这个了。只是腿部训练有点少啊。

的确腿部有点少，但大腿已经比较接近60厘米了，不想增加维度，故而只有体重深蹲多组数，以及跑动练习
作者: 鲁村    时间: 2013-8-2 21:04
为什么 发表于 2013-8-1 07:03
楼主的计划很系统啊，有照片吗？

新手刚练，照片丢人，以后有进步再发
作者: 橘子驸马~    时间: 2013-8-3 21:28
开始锻炼 整整一周 楼主有没兴趣一起锻炼 互相勉励啊
作者: 为什么    时间: 2013-8-3 23:59
鲁村 发表于 2013-8-2 21:04
新手刚练，照片丢人，以后有进步再发

坚持到底，加油，我就是没坚持住，哎，现在又开始了。
作者: 鲁村    时间: 2013-8-10 18:05
本帖最后由 鲁村 于 2013-8-10 18:12 编辑

哑铃训练计划 ver. 1.03
目标
体重75-80kg；胸围>100cm，腰围<80cm，上臂>38cm，大腿<60cm；体脂小于10%；可以看到4-6块腹肌。体型基本做到有胸、肩、背、腿，苗条的基础上有力量感 。同时发展羽毛球核心力量， 主要是腰力、腿部爆发力。

原则
1、掌握正确的动作，动作尽可能慢和稳，2秒起，2秒落。
2、感受动作过程中肌肉的受力过程。
3、没有恢复就没有肌肉的增长，恢复的2个重要因素是休息和营养。
4、再好的方法没有坚持也只等于零。

具体计划

准备活动
热身：山羊挺身 + 负重侧撑 + 负重卷腹20-30次-负重举腿20-30次 + 哑铃侧拉 + 俄罗斯扭腰

训练时间
晚上7-8点。

周一  胸+三头
（1）哑铃卧推  健身球 平/上斜 8-12RM x 3-4组
（2）哑铃飞鸟 8-12RM x 3-4组
（3）俯卧撑  宽距/窄距/钻石/蜘蛛侠   15-30RM x 3-4组
（4）三头拉伸 8-12RM x 3-4组
（5）三头后摆 8-12RM x 3-4组
周四  背+二头
（1）俯立哑铃划船 正握/反握8-12RM x 3-4组
（2）俯立飞鸟  8-12RM x 3-4组
（3）引体向上  宽握  8-12RM x 3-4组
（4）耸肩 8-12RM x 3-4组
（5）二头弯举  8-12RM x 3-4组
（6）锤式弯举 8-12RM x 3-4组
周六  肩+腿
（1）哑铃推举 8-12RM x 3-4组
（2）哑铃侧平举 8-12RM x 3-4组
（3）哑铃前平举 8-12RM x 3-4组
（4）哑铃胸前提拉 8-12RM x 3-4组
（5）古巴推举 8-12RM x 3-4组
（6）哑铃箭步蹲 8-10RM x3-4 组
（7）哑铃提蹭 8-10RM x3-4 组

练后恢复
体重深蹲、够踵蹲、摸脚蹲；箭步转腰（水平/垂直）。

有氧运动
周二、周日羽毛球；周五 30分钟跑步，以冲刺和慢跑相结合，加入折返跑。羽毛球的步法跑动，尤其启动步和二次启动。

营养

来源

蛋白质：鸡蛋白 、牛肉、鸡胸、海鲜、乳清蛋白粉、牛奶、奶酪，干果如核桃和花生。
碳水化合物：米饭、面条、面包
脂肪：橄榄油、花生酱、亚麻籽、芝麻
维生素：水果如香蕉苹果猕猴桃橙子、蔬菜如番茄卷心菜胡萝卜、杏干与核桃等

三餐
营养搭配：蛋白质150克 + 健康脂肪80克 + 碳水化合物300克。
早餐：牛奶250ml+麦片150g或者面包2片 +花生酱；鸡蛋白3个。
午餐：米饭/面 半碗+肉类150g + 蔬菜。
晚餐：肉类150g + 蔬菜。
三餐之间：水果 + 干果。
锻炼前：shake = 牛奶250ml + 香蕉1根 + WHEY 30g。

休息
至少保证7个小时的睡眠，12点准时上床。
作者: 鲁村    时间: 2013-8-10 18:12
又测了一下身体脂肪比，发现以前测的时候用的数值不准确，这次的结果大概是15%，比较符合与那个标准图的对比结果，即现在肌肉大概有点形状，但腹肌还没露出来。所以下一阶段的减脂还是一个重要的任务，所以加大了有氧的锻炼，周二和周日打2个小时的羽毛球，周五跑半个小时；此外还减少了碳水化合物的摄入。此外把周二的锻炼调节到周一，周二改为羽毛球，周三休息，这是因为周三有个夜校要上，马上开学了。
睡眠时间推后一个小时，比较符合我以前的作息习惯，而且现在天亮逐渐变晚了，也不会那么早就被阳光给弄醒了，还是可以有7个小时的睡眠。
全面放弃哑铃凳，只用健身球就可以做这些动作了。划船的动作都是用俯身来做，对腰部是有考验的，不过这对我的腰力锻炼有好处，因为羽毛球需要很好的腰力。在腰腹锻炼方面加入了负重训练，一方面为了让肌肉更有形状，一方面增强这部分的绝对力量，对于羽毛球非常关键。



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