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标题: 如何练胸肌内侧？ [打印本页]

作者: 若干 时间: 2011-9-30 20:07
标题: 如何练胸肌内侧？
本帖最后由若干于 2011-9-30 20:09 编辑

1、窄握杠铃平卧推举

可采用较大的重量，次数可降至6次左右。虽然幅度有限，但强度却大得多。两手间距为2～3个拳头宽，间距过大对胸肌两侧刺激多，失去对胸肌中缝的锻炼意义。

2、哑铃卧推

哑铃对孤立训练某肌群要好于杠铃，为了控制身体平衡会使更多的肌群参与锻炼中。哑铃向中间上方推起至两臂伸直，保持两哑铃间隔几厘米，在最高点注意力集中在胸肌，尤其是内侧胸肌的收缩和挤压上。

3、上斜哑铃卧推

上斜比平板卧推使用哑铃的重量要轻些，不要使哑铃垂直上下，否则会使肱三头肌用力过多。确保动作的高质量完成，两臂必须成弧形上下，以利胸肌在底部获得充分伸展和在最高点获得深层次刺激。

4、飞鸟是对内侧胸肌修补的练习

飞鸟练习有别于卧推，卧推可在多组训练后将次数降至1～3次，效果仍很好。飞鸟则需要以一定的次数来累积刺激中缝肌肉，过重的负荷既影响动作幅度、拉伸的效果，又容易对肩肘部造成伤害(6次以内职业运动员也很少采用，而且支撑困难，有一定的危险)。

平卧哑铃飞鸟为了充分牵拉胸肌纤维，采用的重量也要适度，以8～15次/组为宜。第一组应为15次左右，然后做3组10～12次，最后一组可降至8次，一共完成5组左右。

哑铃上斜飞鸟应采用30度倾角的斜凳，倾角过大会使本应加在胸肌上的张力流失。

在飞鸟动作过程中稍转动手腕，即在哑铃弧线上开时手腕内转，到最高点时两掌稍向头部，这样能把更多的压力放在内侧胸肌上。

作者: haike 时间: 2011-9-30 23:10
好帖收藏

作者: ksgt00523545 时间: 2011-10-4 10:18
好帖我顶

作者: 181691769 时间: 2011-10-4 20:19
瘦人开始应该用多重的哑铃

作者: zreny 时间: 2011-10-4 22:09
你介绍的那款哑铃凳怎么做上斜哑铃推举呢我觉得凳面是直的会不会下溜呢？应该调节凳子的哪头呢？

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