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标题: 家庭健身出型男 1 基础概念 [打印本页]

作者: 鲁村 时间: 2013-7-17 21:53
标题: 家庭健身出型男 1 基础概念
本帖最后由鲁村于 2013-7-31 17:25 编辑

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家庭健身出型男系列帖子将会不断更新：
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从开始健身到现在两个多月，收效不错，体重增加了10斤，手臂、大腿、胸部维度都有明显增加，当然也有少量脂肪增加——主要在腹部，现在是180，150斤，体脂大概是13-14%，算是比较成功了，还需要提高的是背部，训练效果一直不算理想，可能主要是动作正确性还不够。之所以能相对成功，原因在于我的训练是建立在坚实的理论基础上的，而不是凭一时热情盲目的练。为了锻炼我学了大量的理论知识，请教了已经在锻炼的朋友，查阅网络论坛，参考专业书籍，认真研究营养和食物，算是形成了一套自己的锻炼体系。因为自己的锻炼最开始是在哑铃8获得的动力和灵感，所以把自己的这些研究所得和锻炼体会拿出来与诸位分享，希望能对还在挣扎和迷茫的健友有所帮助，打造出更多的型男。为此我将写一系列的小文章，争取把最重要的主题都讲到，尽可能讲的明白易懂，因为我知道自己一开始接触这个领域的时候，被很多的概念和术语弄的找不到头绪，稀里糊涂了好一段时间；我希望通过我的转述和解释，能让这个学习曲线尽可能地平缓。但是要注意一点，不论我把这些东西讲的多么浅显和明白，都不要试图一口气吃成胖子，指望找到捷径一夜之间变成型男，因为增肌是系-统-工-程。我可以理解排长想变胖的急切，也可以理解小胖子想变苗条的决心，但天下没有掉下来的馅饼，如果那么容易就做到了，也就没有人会去珍惜了。一句话，一份辛劳一份收获，我写的这些只不过是希望各位的锻炼道路能更高效，而高效的前提就是正确——不仅是动作正确，还有理念正确，营养正确。不正确的训练带来的不仅是进步缓慢，更可能增加伤病，这就得不偿失了。

一 . 为什么锻炼？

这个问题似乎不言自明，都想变成型男呗！排长想变壮，胖子想变瘦，大家共同的目标都是有一个强健而好看的身体对不？到了海滩上都想被别人投来羡慕的眼光是每个男人都不会拒绝的吧。

但真的这么直白明了吗？不论瘦人还是胖子，问自己两个问题：
1. 真的那么想吗？真的那么坚定地要变成海滩型男吗？在面对锻炼和营养方面的困难的时候，人们往往会给自己的任务打折扣，比如瘦人说我只是想看起来不要那么骨瘦如柴就好了，胖子则会说，我只想减掉游泳圈而已，是否能变成型男无关紧要。这些都没关系，重要的是你自己要明确你究竟想要的是什么，要对自己诚实，而且要明确，因为这决定了不同的锻炼计划和营养计划。从严格程度区分，可以分为高、中、低三个基本层次，高的是不达目的决不罢休，有严格的训练计划和饮食计划；中等的则是锻炼很积极，饮食也很注意，但没有必要搞的自己像行军打仗一样严格；较低的严格度则是锻炼的比较随意一些，有锻炼总比没锻炼好。这三个严格程度无所谓哪个更好，完全看你想要什么效果，以及有多想要。对我个人而言，中等严格程度就很好，在家里也容易实行。
2. 什么样的型男是你的目标？就算对于最严格的训练计划而言，也有个具体目标的问题，是变成健美先生那样的彪悍，还是变成运动员那样的健壮，或者就是一般的苗条且有点肌肉就好？论坛上常见的是把健美先生当成不言自明的目标，似乎所有人都应该变成那样，至少应该梦想那样的体型，因为他们似乎是所有女人都会羡慕的样子，如果女人不懂欣赏那只能说是女人的脑子有问题。这样的论调充斥着各类健身论坛，不论国内国外。我不排斥健美先生的体型，我只是想说，那不是唯一的目标选择。我问过很多女性朋友，他们都觉得健美先生甚至有些运动员的体型过分健壮，很不好看，甚至有点“田鸡”的感觉。也问过国外的朋友，他们也认为那种太过健壮的体型并不好看，是比较低的社会阶层的标志。当然，这些意见并不绝对，每个人都可以保持自己的看法。我想要强调的是，一定要明确自己的目标是什么，而不是盲从论坛上的风气。我个人比较倾向的体型是运动员的体型，比如羽毛球运动员，苗条但是强壮。在国外大受吹捧的是布拉德皮特在《搏击俱乐部》里的样子，当然，在健身论坛里这个问题吵的很激烈，多数健身爱好者持鄙视态度。另一个好的参考对象是试衣模特，在稍微像样一点的淘宝服装店里都能看到的，外国模特尤其典型。他们比运动员瘦一些，但基本有些肌肉，身材苗条耐看。要注意区别他们和T台模特，T台的模特普遍都太瘦了，非常不适合模仿。总结一下，就三个类别供你选择，健美先生、运动员、试衣模特，你究竟选择哪个作为你的奋斗目标？三个都各有各的好处，也各有个的缺点，就看你的个人选择是什么了。选定一个，然后坚持下去，不要管别人说什么。

说到这里，“选择"两个字是关键词。问清楚你自己，到底想要什么，有多想要，然后把它写下来，然后坚持下去，直到看到你想要的结果。当然，目标在训练过程中发生调整是可以的，比如从较低的严格度变成中等严格度甚至上升为最高的严格度，这都是正常的。但关于远期的理想，是健美先生、运动员还是试衣模特，最好不要轻易改，想好想透了就坚持下去。健身的核心除了正确以外就是坚持，这个坚持首先是对自己的目标和原则的坚持。准备好了么？拿起纸笔写下自己的目标吧。

二. 在哪里练？

这个问题似乎又有点废话了，因为标题已经写了是家庭健身，当然在家里练。我要问的是，为什么在家里练？家里练和别的地方练有什么不同？为什么有这些不同？这些不同的地方又反过来对家庭健身提出了哪些要求？这么问下来，似乎就没有那么简单了。

家庭健身的参照对象当然主要是健身房锻炼，当然也可以和公园老大爷的锻炼做个有意义的对比。先说和公园锻炼的不同：公园里也有一些设施和器械使用得当也可以出型男，这个我丝毫都不否认，但这需要在足够的强度和足够的系统性条件下才能实现。公园锻炼基本都是靠体重训练，这个对于初学者有相当的难度，动作正确性不好把握。比如对于新手而言，想要做一个正确的引体向上是很困难的（我没开玩笑，关于引体向上的动作细节我在以后的文章里展开，这里只是提到一下）。相比之下在家里练要系统的多，买一套可以调整重量的哑铃可以让训练效率提高很多。
下面主要说家庭训练和健身房训练的不同。就系统性而言，家庭训练远不及健身房，一来是器械数量不足，二来是没有教练或者同伴予以指导，三来是那种竞争的压力不够，很容易放纵自己犯懒。但家庭健身的好处也很多，一来节省时间，因为去健身房包括换衣服还有打卡什么的需要花不少时间，还有就是一些难免的闲聊扯淡之类的，时间不知道就过去了，而在家里窗帘拉上练，就算光屁股也没人管你，省去了那些繁琐的步骤，吃饭和洗澡也要方便的多；二来可以避开那种不良的竞争气氛带来的负面影响，男人都有攀比心，健身房更是如此，看到别人的肌肉更大块，举起的重量更多难免会产生羡慕甚至嫉妒之心，这是人之常情，倒也没啥大不了；这些恶性攀比情绪带来的坏处主要是给自己过分增加重量，导致动作错误或者受伤，极其得不偿失。就器械和指导方面的不足，家庭健身是可以做良好的弥补的，只要有一套哑铃加上一台电脑加上一颗愿意学习的头脑，一样可以做到高效正确的锻炼。我之所以这么说原因有两点，第一，对于中等严格程度的以及中等强壮的健身目标（即运动员体型）而言，很多的器械并不是必需品，那些特别设计的器械对于健美先生强化局部肌肉或者挑战力量极限非常重要，但对于一个想要把自己塑造成苗条强壮的人而言毫无必要。多并不意味着好。对于中等程度的训练目标而言，最有效的训练器械是自己的身体重量和一组可调节重量的哑铃（我的是一共40公斤），如果可以有个健身球更好。第二，网络上的视频和理论资源很多，通过阅读和学习是可以掌握基本的动作要领的，这在家庭健身中更容易实现，因为家里没有太大的重量压力（也没有那个条件），较轻的哑铃是更容易做正确动作的。不过这个需要健友们千万态度认真，不要自己骗自己。

作者: 鲁村 时间: 2013-7-17 22:17
三. 练什么？

我好像一直在问毫无意义的问题哈，请原谅；不过这些问题的确很重要。当然是练肌肉。那我要问练哪块肌肉呢？胸大肌，三头，二头，三角肌，背阔肌，腹肌，臀大肌，股四头肌等等等。都要练吗？”当然！”很多健友肯定不会否认这些肌肉的重要性，所以都应该练。如果只让你选择三个肌肉来练你会选什么？选二头、胸肌和三头？如果是我的话，如果只给三个选择，我会选胸大肌、背阔肌和股四头肌，为什么？因为它们最大。更深的原因是它们是型男必备的。很多人对型男的印象似乎是胸挺，胳膊粗加上6块搓衣板一样的腹肌，所以以为练这些就够了。大错！错在哪里？第一，只练这些肌肉会让你的体型失调，不仅没有典型的倒三角身材，而且由于你的背部和肩部肌肉不够发达，会让你的肩膀和两臂不自觉地内收，不信你放松站直，手臂自然垂在身体两侧，竖起大拇指，看看大拇指指向哪里？如果是向腿的方向内收，恭喜你，你的肩膀已经内收了，正确的应该是拇指自然指向正前方。第二，只练这几块而忽视了其余的大肌群的训练尤其是大腿和背部，会使得你的整个训练计划进展缓慢；因为大肌群的刺激才能带来最大量的雄性激素分泌，而雄性激素乃是肌肉生长的关键之关键。补充说一下关于6块腹肌的问题，很多人以为仰卧起坐就能练腹肌，大错特错！每个人都多多少少有一点腹肌，仰卧起坐只是把这些肌肉块变大而已，但仰卧起坐本身不能让腹肌冲破肚子上的脂肪而显露出来，所以6块腹肌的核心是减脂，也就是有氧运动！跑步骑车或者跳绳随你选。

对于家庭健身而言，主要目标是身材平衡而不是使得某些肌肉过分强大。由于这个中等强度的目标和家庭健身的时间与器材的限制，只练大肌群似乎是不可避免的最终选择。因为在时间和资源有限的情况下，你不可能面面俱到，不可能从手指头到臀大肌都练个遍，如果可以的话，你已经是健美先生了。（请复习第一个问题，你究竟想变成什么样的型男，有多想？）那么必然要有所选择，也有所舍弃。还是重复上面说的，如果只可以练3个肌肉的话，那么是胸大肌，背阔肌，股四头肌。当然如果还要补充的话，那么应该是肩部肌肉和腰部肌肉（我不是说腹肌）。这些肌肉平衡发展的话，成为型男指日可待。我为什么单单避开了大家都很重视的二头和三头呢？因为原因很简单，几乎所有的上体训练动作都必然用到手臂，你根本不用专门练它们就已经在增长了。我个人的经验是一个月内没有做过一次手臂弯举，上臂维度增加了3厘米。而腹肌的训练可以结合在热身和拉伸里，没有必要专门拿出时间来，除非你想练出那种吓人程度的腹肌（其实就算健美先生的腹肌也比起其它肌肉小很多，这是肌肉本身的局限造成的，何况我们普通人根本没有必要练那么多。再次强调，6块腹肌的核心不是仰卧起坐而是减脂）。

把大肌肉的训练放在最高位置也必然导致相应的训练项目集中于这些方面。练胸：卧推+俯卧撑，背：引体向上+划船，腿：深蹲+箭步蹲+硬拉。我在初步设计一个无器械训练计划，完全依赖自身体重来练，这样更加自由不受场地限制，出差也可以练，且更加安全，避免伤病。核心动作就是俯卧撑，引体向上，深蹲。关于自重训练我会专门写一篇文章来展开讲。

四. 吃什么？

在国内的健身论坛上营养是被忽略的最严重的一块，这是极其错误的。也许大家都以为只要锻炼上去了，只要多吃一定就可以长的壮。这个说法听起来好像对，但错的很严重。吃得多不一定等于长的壮，吃的多很可能是长的肥。当然对于广大的排长同志们来说，涨一些脂肪没啥了不起，甚至是个好现象，但我想从长远讲没有人希望自己长的主要是肥肉吧，型男首先是肌肉男，脂肪比例在15%以下，最好接近10%。有哪位同学知道肥肉长出来的原因是什么吗？卡路里摄入过多，对的。但是是那种卡路里摄入最容易导致脂肪积累呢？是蛋白质，脂肪，还是碳水化合物？有人回答脂肪对吗？不对的，正确答案是碳水化合物，也就是米饭、馒头、面包和各种糖类。当然你不能抬杠，你说我吃很多猪油肯定比吃米饭更容易胖，我无法反驳。我只想用常识说明动物脂肪对于健身都是禁止的，除了鱼油，这是常识。除此之外的植物脂肪尤其是橄榄油、葵花油还有各种坚果中的油，尤其是核桃、花生、亚麻籽、芝麻等，都是很健康的脂肪，比碳水化合物要健康的多。那些职业的健美运动员在降低体脂的阶段都是采取相当高脂肪的摄入而摄入相当低的碳水化合物，听起来好像疯了对不对？吃油多吃饭少还能降低脂肪？当然能。这里面有很多的营养学道理和人们的直觉并不一致。这也正说明了营养学的重要性。练的很辛苦却吃的不合理的话，会导致进程缓慢，甚至事与愿违。我这里不想引入过多的科学词汇来解释为什么，只是把一些大的原则说出来，如果需要了解的话，我会进一步解释。

这里只是强调一下营养的重要性，说三分练七分吃一点都不过分。具体如何吃，我会在下面的文章里专门讲。

总结一下，我这里主要是对健身的目的、健身的方法论和健身的营养做了最基本的介绍，希望健友们认真体会，因为这些是基础的基础，万丈高楼平地起，没有了这些基本概念的理解，后面的锻炼只能是事倍功半甚至事与愿违。祝各位健友进步！

作者: 鲁村 时间: 2013-7-17 22:19

在路上发表于 2013-7-17 21:58
谢谢分享，写的很中肯，两个多月，体重增加了10斤，成果不错，发个效果图啊。 ...

这位朋友可以不可以把我的文章的第二部分贴到你的帖子里也就是2楼的位置，因为我想这样读起来更顺一些。我写的比较长，超出了文章上限，所以不得不拆成两部分。多谢了

作者: 鲁村 时间: 2013-7-17 22:20

在路上发表于 2013-7-17 21:58
谢谢分享，写的很中肯，两个多月，体重增加了10斤，成果不错，发个效果图啊。 ...

多谢评价，现在效果还不好，不好意思发图见人，等再练两个月，腹肌露出来再发图吧，还需要再降低体脂3个百分点左右。

作者: 鲁村 时间: 2013-7-17 22:21

9527 发表于 2013-7-17 22:15
家庭健身出型男 1 我也在家健身，我的目标不是国外那大块头，也练不到那样，我只希望壮一点。 ...

握手~
我的目标就是lean & strong，喜欢羽毛球运动员的身材，他们基本都是180左右，70多公斤，肌肉未必大块，但都是很高效的肌肉。

作者: 望35 时间: 2013-7-17 22:53
健身其实说到底就是坚持，其他的都没有难度，练的时间长了，自然就懂了。。最难的就是坚持，定目标、制计划，然后就是持之以恒了，加油！·！

作者: 蛋糕 时间: 2013-7-18 09:29
顶顶~

作者: ezfighter 时间: 2013-7-18 12:52
厉害开始健身有段时间了但脂肪太厚进展缓慢

作者: 鲁村 时间: 2013-7-18 18:58

望35 发表于 2013-7-17 22:53
健身其实说到底就是坚持，其他的都没有难度，练的时间长了，自然就懂了。。最难的就是坚持，定目标、制计划 ...

无比赞同！
不过对于新手而言，可能制定目标，定计划，执行计划这个看起来自然而然的过程也要经历很多挫折，会让很多人的训练不顺利，甚至半途而废

作者: 鲁村 时间: 2013-7-18 18:59

蛋糕发表于 2013-7-18 09:29
顶顶~

多谢关注！一起加油

作者: 鲁村 时间: 2013-7-18 19:02

ezfighter 发表于 2013-7-18 12:52
厉害开始健身有段时间了但脂肪太厚进展缓慢

我是先前太瘦，单薄，所以要开始练，刚开始的进步速度可能会快一点，后面就会降下来，这属于正常现象。
锻炼肌肉千万不能着急，一年最多能长10斤的肌肉就算非常厉害了，那也得是基因好，锻炼勤奋才行。普通人的锻炼强度，一年能有个5-7斤的纯肌肉增加，就非常难得了。
不过减脂肪可以很快，只要下得了苦功夫，无非就是吃的合理，坚持有氧，祝早日成功。

作者: 怎么回事 时间: 2013-7-20 20:24
感谢楼主分享啊，很全面，大多精神层面的东西，最近一直在增肌训练，可以每天下班就有点累了，精力不是很足，还要健身，真的有负担啊！！很难坚持！！楼主有什么好办法帮我调节下吗？

作者: 鲁村 时间: 2013-7-21 04:12

怎么回事发表于 2013-7-20 20:24
感谢楼主分享啊，很全面，大多精神层面的东西，最近一直在增肌训练，可以每天下班就有点累了，精力不是很足 ...

具体怎么调节我还真说不好。但我想引用我文章里的第一个问题，你究竟有多想成为肌肉男？为了这个你可以做出多少牺牲？比如两年不看电视能不能受的了？不上网聊天能不能做到？人的精力都是有限的，为了健身就要把那些不重要但很费精力的东西从生活中拿掉，这样健身的精力就多了。祝进步

作者: 怎么回事 时间: 2013-7-21 09:08

鲁村发表于 2013-7-21 04:12
具体怎么调节我还真说不好。但我想引用我文章里的第一个问题，你究竟有多想成为肌肉男？为了这个你可以做 ...

感谢，再调整下吧。

作者: 如隐虽行 时间: 2013-7-21 15:05
“一个月没做一次弯举，上臂维度就增加了三厘米。”
我只能说你太强悍了。三厘米啊，那是个什么概念。

作者: 青根 时间: 2013-7-22 12:17
很厉害，学习了

作者: 青根 时间: 2013-7-22 12:21

鲁村发表于 2013-7-21 04:12
具体怎么调节我还真说不好。但我想引用我文章里的第一个问题，你究竟有多想成为肌肉男？为了这个你可以做 ...

其实我倒是愿意用上网看电视玩游戏的时间来健身，但问题是下班回家已经6点半，加上胃不太好，起码8点以后才能健身，看帖子说这个点健身太晚了。不知道像我这样的上班族该如何安排健身呢？

作者: dachongzi 时间: 2013-7-22 17:14
学习学习

作者: 鲁村 时间: 2013-7-23 23:04

青根发表于 2013-7-22 12:21
其实我倒是愿意用上网看电视玩游戏的时间来健身，但问题是下班回家已经6点半，加上胃不太好，起码8点以后 ...

是不是到家要先吃饭之后健身？我建议可以改变一下，到家立刻喝一杯shake，然后锻炼，锻炼完之后再吃饭。
shake = 牛奶250ml + 乳清蛋白粉一勺 + 香蕉一根，用榨汁机什么的搅拌好就可以了，我现在都是锻炼前喝这个，锻炼之后洗澡然后吃饭。希望对你有用

作者: 鲁村 时间: 2013-7-23 23:06

如隐虽行发表于 2013-7-21 15:05
“一个月没做一次弯举，上臂维度就增加了三厘米。”
我只能说你太强悍了。三厘米啊，那是个什么概念。 ...

是围度，也即周长，不是直径，要是直径增加了3厘米就太恐怖了。现在也在计划中加入了弯举，想让二头和三头长的更快一些。

作者: 青根 时间: 2013-7-24 15:30

鲁村发表于 2013-7-23 23:04
是不是到家要先吃饭之后健身？我建议可以改变一下，到家立刻喝一杯shake，然后锻炼，锻炼完之后再吃饭。
...

学习了。

作者: 会唱歌的盘子 时间: 2013-7-24 17:04
受益匪浅啊

作者: 9527 时间: 2013-7-27 07:44

鲁村发表于 2013-7-17 22:21
握手~
我的目标就是lean & strong，喜欢羽毛球运动员的身材，他们基本都是180左右，70多公斤，肌肉未必大 ...

加油，一看你就是专业

作者: 望35 时间: 2013-7-27 13:53

鲁村发表于 2013-7-18 18:58
无比赞同！
不过对于新手而言，可能制定目标，定计划，执行计划这个看起来自然而然的过程也要经历很多挫 ...

哎，最近又停了一段时间，真是！！还好现在又开始了，加油。

作者: 鲁村 时间: 2013-7-27 15:10

9527 发表于 2013-7-27 07:44
加油，一看你就是专业

过奖了，我只是很喜欢羽毛球而已，这个运动对于伏案的人很好，有运动量，有伸展，尤其对脖子有好处

作者: 鲁村 时间: 2013-7-27 15:10

望35 发表于 2013-7-27 13:53
哎，最近又停了一段时间，真是！！还好现在又开始了，加油。

加油~~坚持下去就会有效果的

作者: 图图 时间: 2013-8-5 16:18
看了一遍，坚持信心，锻炼到底

作者: 771066116 时间: 2013-9-6 00:13
文章太长好难得看啊

作者: 晚睡早起 时间: 2013-11-20 23:12
拜读了，学习一下。踩个脚印

作者: 经典老男孩 时间: 2014-1-15 13:47
文章里干货很多支持一下

作者: 新的开始 时间: 2014-1-22 15:29
楼主写的真棒，好好向你学习。我身高和你一样，但是体脂率17%，去年4月到现在，通过跑步游泳，从92kg减肥到73kg。现在需要增加力量训练，请楼主多多建议！
我现在每天跑步50分钟，游泳90分钟，瑜伽45分钟，准备增加无氧力量训练。是否过多的有氧运动会分解肌肉？

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