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标题: 我的健身计划，愿与吧友一去努力，共同讨论 [打印本页]

作者: ChuaN 时间: 2013-7-14 08:56
标题: 我的健身计划，愿与吧友一去努力，共同讨论
首先是我一名大二的学生，从小就一直很瘦，180CM，52KG，你应该知道多瘦。高中的时候还不怎么注意。但到了大学，老是被人说。特别是被女生说很瘦，自尊心很受打击，一直想增肥，但也苦恼找不到方法，知道进了增肥吧，知道了哑铃吧，在这里了解了许多健身的知识，下定决心要健身增肥，成为一枚型男。希望能与各位想增肥健身的朋友共同进步，交到一些志同道合的朋友。互相勉励。下面是我的健身计划，由于是新人，所以希望高手能指点下。
食物：
早餐：4个馒头，一杯豆浆。
      加餐：一个馒头，一碗粥，一个鸡蛋。偶尔吃一根香蕉
午餐：有什么吃什么
      加餐：一碗面，几颗葡萄
晚上：有什么吃什么
      加餐：两碗粥或者，几个包，其他零食。一杯全脂奶

训练：
一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 8-10RM x3组
（2）哑铃飞鸟 8-10RM x3组
（3）俯卧撑哑铃划船l 8-10RM x3组
（3）哑铃仰卧屈臂上提8-10RM x3组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-10RM x3组

（5）俯立臂屈伸: 8-10RM （次） x3组
三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-10RM （次） x4
（1）哑铃单臂俯身划船: 8-10RM （次） x4
（4）哑铃绕肩8-10RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）翻腕弯举8-12RM （次） x3组

五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（3）哑铃弓步蹲8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3
训练完一杯全脂奶。训练是隔天训练的

锻炼四天总结：
我才锻炼四天，这四天的体重变化如下：52.2KG---53kg---53.5---53.8---54KG.从这个数据可以看出，我的增长速度在慢慢的减慢，有点小担心。1.请问这是正常的么，会不会后面不长了？
2.我感觉按我的训练计划，每次都撑死锻炼时间只有差不多半个小时，是不是我的强度不够，因为我是刚开始的，所以哑铃的重点较轻
3.饭后吃几颗葡萄可以么？我水果都是葡萄和香蕉

作者: 心动的感觉 时间: 2013-7-14 11:59
训练完营养不够啊，再说空腹喝奶的话，都当做能量消耗了，用于增肌增重的就太少了，要多吃东西才行。

作者: 在路上 时间: 2013-7-14 14:48
才锻炼四天就开始注重结果了啊

计划和安排都没什么问题，重要的坚持，你现在大二，坚持两年，毕业出来肯定型男，无论是工作还是结婚，你都很抢手的，加油吧！！

作者: ChuaN 时间: 2013-7-14 18:31

心动的感觉发表于 2013-7-14 11:59
训练完营养不够啊，再说空腹喝奶的话，都当做能量消耗了，用于增肌增重的就太少了，要多吃东西才行。 ...

我是下午三点吃点东西，大都一碗面，然后四点训练，训练完半个小时后一杯牛奶，这样不算空腹吧？

作者: ChuaN 时间: 2013-7-14 18:33

在路上发表于 2013-7-14 14:48
才锻炼四天就开始注重结果了啊计划和安排都没什么问题，重要的坚持，你现在大二，坚持两年，毕业 ...

要注意观察锻炼的结果，及时发现问题嘛。谢谢，我后面的三个问题能解答下吗

作者: ｀这、厮 时间: 2013-7-14 20:29

我也是新手大家一起努力！

作者: ChuaN 时间: 2013-7-15 11:34

｀这、厮发表于 2013-7-14 20:29
我也是新手大家一起努力！

作者: 在路上 时间: 2013-7-15 17:13
1.不要这么比较，健身是长期的，如果过几天体重下降了，你是不是就泄气了呢！！！
2.强度的问题，你的组间休息多长时间？每组多少次？是否力竭？共多少组？
3.这个没问题，饭后吃点水果很好的。

作者: ChuaN 时间: 2013-7-15 18:26

在路上发表于 2013-7-15 17:13
1.不要这么比较，健身是长期的，如果过几天体重下降了，你是不是就泄气了呢！！！
2.强度的问题，你的组间 ...

组间休息不超过一分钟吧，每组8-10次。有些动作没有力竭，要做到力竭？那不不是得增加重量或组数？

作者: 在路上 时间: 2013-7-17 21:57

ChuaN 发表于 2013-7-15 18:26
组间休息不超过一分钟吧，每组8-10次。有些动作没有力竭，要做到力竭？那不不是得增加重量或组数？ ...

每个动作最后一到二组要力竭。

作者: 青根 时间: 2013-7-19 17:03

在路上发表于 2013-7-17 21:57
每个动作最后一到二组要力竭。

力竭是什么概念，完全举不起来？那不是很有可能哑铃掉下来，如何把控这种风险呢？

作者: 青根 时间: 2013-7-19 17:06

在路上发表于 2013-7-17 21:57
每个动作最后一到二组要力竭。

你的成果如何了？我最近还是在治疗胃病，都没练过。

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