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标题: 哑铃锻炼强度如何最好、？ [打印本页]

作者: ◤OGAME 时间: 2013-7-9 00:23
标题: 哑铃锻炼强度如何最好、？
现在大一，正在利用暑假时间用哑铃锻炼身体，算是半个新手，体型偏瘦（身高174体重58）。我左手用的9KG哑铃，右手用的10KG的。我锻炼时间一般是晚上的11点左右开始一直到12点之前就会完成，完了就睡觉，大概40到50左右分钟，锻炼的动作有：肱二头肌的3个动作，每个动作4组每组16个。肱三头肌1个动作，每个动作4组每组16-20个不等。肩部肌肉前束1个动作，每个动作4组每组16-20个。肩部肌肉中束1个动作，还是4组*16个。肩部肌肉后束1个动作，还是4*16个。  算下来接近300-400个哑铃动作了。
今天刚练完，感觉有点儿累，毕竟白天打暑假工就很累了。大概已经坚持了1个周左右了，感觉手上还是有很大变化的。而我想请大家我这个锻炼强度合适还是不合适？时间这样安排是否合理？
还有就是如果是单纯的想练出明显的肌肉和线条，我每组的隔间应该多少时间？我看见哑铃教学视频的老师（就是这个论坛上的赵建老师的那3个视频  真心对自己有很大帮助）说每组动作休息1到2分钟，但是我觉得如果真的这样休息的话那么当第一组做完之后休息了1到2分钟，我就感觉手臂完全恢复了那种，再做第二组的时候就完全感觉和第一次做没什么区别，而我老爸说，锻炼，就是要在手臂累了酸了痛了之后..真正的锻炼才刚开始，  所以，对此我感觉很犹豫，所以请问大家你们锻炼的时候每组动作是怎么休息的？

总的来说就是有几个问题（我锻炼时间的安排？锻炼的强度？每组动作的隔间？体型偏瘦的人想锻炼出明显的肌肉和线条应该多个数低组数还是多组数低个数？每组的时间间隔？）请教资深老手们支支招，小弟拜谢了。

作者: ◤OGAME 时间: 2013-7-9 00:24
在说明下哈，锻炼的哑铃动作全部都是这个论坛上赵建老师的教学视屏上学的。

作者: ◤OGAME 时间: 2013-7-9 00:25
http://www.yaling8.com/bbs/thread-3791-1-1.html我还是弄个链接吧，大家可以看看，对新手帮助非常大。

作者: haha 时间: 2013-7-9 06:50
你训练时间有点太晚了啊！！还有你需要的这些知识，推荐给你个帖子，很不错，能解答你 http://www.yaling8.com/bbs/thread-1057-1-1.html

作者: HOT 时间: 2013-7-9 07:33
体型偏瘦的人最好选择隔天练，注意好的生活习惯。

作者: ten 时间: 2013-7-9 16:52
这个新手教程也许有帮助http://www.yaling8.com/ru/

作者: ◤OGAME 时间: 2013-7-9 22:54

haha 发表于 2013-7-9 06:50
你训练时间有点太晚了啊！！还有你需要的这些知识，推荐给你个帖子，很不错，能解答你 http://www.yaling8. ...

恩，很有帮助，非常感谢。

作者: ◤OGAME 时间: 2013-7-9 22:55

HOT 发表于 2013-7-9 07:33
体型偏瘦的人最好选择隔天练，注意好的生活习惯。

强度呢？强度如何？太小了还是还需要增大？还有就是想请问你们锻炼一次之后肌肉会酸痛几天？或者是几个小时？？

作者: Arbor_Day 时间: 2013-7-10 18:26
循序渐进，先增强体质，再慢慢增重，组间休息时间太长了，最好10秒左右。

作者: Arbor_Day 时间: 2013-7-10 18:31
另外：如果左右手交替锻练的话，那么先完成一只手后，再练习另一只手，例：左手先完成4组肱二头肌弯举，再右手完成同样的组数，而不是练完左手一次，马上右手再一次，这样左右手中间休息的时间就太长了，所以要一只手一只手地完成规定的组数。

作者: 鲁村 时间: 2013-7-10 20:41
锻炼时间和频度的问题上面各位已经说了，我来说说强度的问题，如果可以做到4组X16的话，说明哑铃太轻了，增加肌肉的最佳组合是4-5组x8-12rep。这个可以检查一下自己的动作是不是到位，因为不到位的动作下往往会出现自己可以举更多重量的假象。
此外，锻炼只是一部分，3分练7分吃，多吃鸡蛋白和鸡肉，如果有条件可以上乳清蛋白粉。保证足量睡眠。
此外，为了锻炼有效果，要多刺激大肌肉群，如胸，背，腿，尤其是大腿的深蹲，非常有用。

作者: HOT 时间: 2013-7-12 20:49

◤OGAME 发表于 2013-7-9 22:55
强度呢？强度如何？太小了还是还需要增大？还有就是想请问你们锻炼一次之后肌肉会酸痛几天？或者是几个小 ...

每次一般40分钟的练习，所有动作大概25组左右，自己掌握吧

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