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标题: （更新训练计划）中年体弱大叔健身记录，与大家共勉。 [打印本页]

作者: 青根 时间: 2013-6-7 10:44
标题: （更新训练计划）中年体弱大叔健身记录，与大家共勉。
本帖最后由青根于 2013-6-15 17:24 编辑

本人已经35岁了，重度慢性胃炎，胆汁反流性胃炎，身高170CM，体重只有50KG，从成年之后体重就一直保持在5斤之内波动。随着年龄增长，感觉自己太瘦造成体质下降，遂希望通过健身增肥，并提高体质。已经通过淘宝购买了30KG的哑铃和哑铃凳。
由于工作时间和身体原因，初步计划是：周一、三、五晚上8:30-10:00进行健身，每次仅做一个复合型动作，等适应两周后增加再动作（主要考虑年纪大了，是不是会容易受伤，而且没有健身史，先观察一下）。另外，咨询各位，应该用多重的哑铃比较合适？

作者: kevin54 时间: 2013-6-7 11:30
20:30-22:00?是不是有点晚了？一般锻炼黄金时间是18:00-21:00吧
另外你一开始练，不要直接30KG ，可以15KG 开始逐步增加。

作者: ＿＿＿莣ˇ川 时间: 2013-6-7 13:24
比我大不了几岁啊，我32了，也刚开始。。

作者: 青根 时间: 2013-6-7 14:26

kevin54 发表于 2013-6-7 11:30
20:30-22:00?是不是有点晚了？一般锻炼黄金时间是18:00-21:00吧
另外你一开始练，不要直接30KG ，可以15KG ...

哎，下班到家就6点多了，吃好饭大致不到7点，本来是可以锻炼的，不过一来这个时间要陪陪小孩，另一方面呢胃不好，刚吃饭不能锻炼。
嗯，重量我也大致想先15KG试试一两周，再看情况往上加，非常感谢你的指导。

作者: 青根 时间: 2013-6-7 14:27

＿＿＿莣ˇ川发表于 2013-6-7 13:24
比我大不了几岁啊，我32了，也刚开始。。

呵呵，看这里很多人都有成功的经验，一起努力吧，年纪大了，就是家里琐碎事情比较多，容易受影响，所以更难坚持。

作者: 青根 时间: 2013-6-7 14:34
哎，怎么头像是个女人，改起来还这么麻烦

作者: 游泳的鱼 时间: 2013-6-7 15:20
强烈支持啊，低强度起步，坚持就是胜利！！！

作者: 游泳的鱼 时间: 2013-6-7 15:21
中年体弱大叔要开始健身增肥了，请各位多多指导！！！我也是来学习的，嘻嘻。

作者: 我要大胸肌 时间: 2013-6-7 16:05
我32，也刚开始，用的15kg的，我觉得都挺重的。

作者: 青根 时间: 2013-6-7 16:08

我要大胸肌发表于 2013-6-7 16:05
我32，也刚开始，用的15kg的，我觉得都挺重的。

你现在主要是什么动作？是不是所有动作都一个重量？训练计划如何？

作者: 我要大胸肌 时间: 2013-6-7 16:21

青根发表于 2013-6-7 16:08
你现在主要是什么动作？是不是所有动作都一个重量？训练计划如何？

训练计划也是网站上看的，别人介绍的http://www.yaling8.com/bbs/thread-372-1-1.html ，但我做不来那么多，没那么大力气，也感觉时间太长了，我也是晚上才有时间练习，最迟就9:30结束。卧推：10*3，深蹲：10*3（外带用胳膊拖起老婆做6个深蹲），上斜飞10*3，俯卧撑：10*3，弯举10*4，仰卧起坐10*3，基本就这些。哑铃就用的15kg的，拆卸感觉麻烦就没拆卸，感觉之间停的时间有点大。

作者: 青根 时间: 2013-6-7 16:28

我要大胸肌发表于 2013-6-7 16:21
训练计划也是网站上看的，别人介绍的http://www.yaling8.com/bbs/thread-372-1-1.html ，但我做不来那么 ...

看了几个你的帖子，感觉你挺强壮的，肌肉也不错，应该不算瘦了。

作者: 路在脚下 时间: 2013-6-8 15:51
楼主你好！看到你的帖子我感觉找到组织了

，我的情况跟你类似，34，173,54公斤，身上几乎没有一点肌肉很是自卑，两年前就计划着健身，但最后还是没有坚持下来，这次我是下定决心要通过锻炼增重增肌，这两个星期在做俯卧撑，等手臂的力量有一等的增长就开始用哑铃来练全身。我们一起监督学习

作者: 青根 时间: 2013-6-8 15:59

路在脚下发表于 2013-6-8 15:51
楼主你好！看到你的帖子我感觉找到组织了，我的情况跟你类似，34，173,54公斤，身上几乎没有一点肌肉很 ...

我比你基础更差，我从来没有接触过健身，身体也一直处于亚健康状态，现在担心的是自己的体能状况。这两天买的哑铃和哑铃凳还在路上，但是我在尽量吃，不过一直感觉胃有点涨（我有重度胃炎，还在吃药）。另外看其他帖子也有很多人建议先增肥再健身，我自己的想法是先小负重健身，也让身体有个适应过程，也希望朋友多多指导。

作者: 路在脚下 时间: 2013-6-8 16:18
我们瘦子人各人都有各人的苦衷，我总是一直觉得自己肠胃不好，前两年也看过中医吃过一些中药，但效果不明显，胃平时也没有明显的不舒服，只要饮食不太油腻基本也都很正常，但就是体重不增加，我自己判断就是吸收的问题，但我相信只要我们坚持努力没有过不去的坎。你胃有胃炎那饮食也要多加注意，尽量选择一些容易消化的食物，慢慢调理不要着急

作者: 青根 时间: 2013-6-8 16:23

路在脚下发表于 2013-6-8 16:18
我们瘦子人各人都有各人的苦衷，我总是一直觉得自己肠胃不好，前两年也看过中医吃过一些中药，但效果不明显 ...

是呀，瘦子太苦逼了，夏天都不敢穿短裤的

作者: 青根 时间: 2013-6-8 16:26

路在脚下发表于 2013-6-8 16:18
我们瘦子人各人都有各人的苦衷，我总是一直觉得自己肠胃不好，前两年也看过中医吃过一些中药，但效果不明显 ...

计划买点燕麦片、鸡蛋、鲜牛奶、葡萄干什么的作为补充，看到很多人推荐增肌粉，我有点纠结，不知道是否真的需要，另外，还担心增肌粉会形成依赖。

作者: 路在脚下 时间: 2013-6-8 16:50
嗯，燕麦应该不错的，我前年吃过大半年，每天早上一碗燕麦，有时放纯奶、葡萄干、阿胶枣一起泡，味道也好一些，中午和晚上吃鸡脯肉和鱼肉，青菜，水煮蛋一天要吃好几个（但感觉鸡蛋对我们来说不太好消化）。也考虑过增肌粉但现在不打算吃，因为我们不是专业玩健身的，主要的目的还是健康。
哎，我都不太敢穿T恤，只能穿衬衫掩饰不足之处

作者: 路在脚下 时间: 2013-6-8 16:55
你看一下这个教练的博客我认为对我们真的有很大的帮助，他就不建议吃增肌粉。

作者: 路在脚下 时间: 2013-6-8 16:57
我的权限不够发不了链接，你搜一下“阴幽的牧主”

作者: 青根 时间: 2013-6-8 19:55
今天淘宝哑铃到货了，真的很方便，下单到收货仅一天时间，不得不说马云给我们的生活带来了极大的方便。
目前还在途的有：哑铃凳、煮蛋器、训练手套，不知道还需要买些什么，请达人指导

作者: Jacky-00 时间: 2013-6-9 12:37
楼主的情况和我差不多，37岁，健身前170，体重49公斤。我去年8月开始健身，今年6月1日体重65公斤。虽然离我的目标71公斤还有一段距离，但是我相信只要坚持就一定能够达成目标。楼主也要加油啊。

作者: 青根 时间: 2013-6-9 13:30

Jacky-00 发表于 2013-6-9 12:37
楼主的情况和我差不多，37岁，健身前170，体重49公斤。我去年8月开始健身，今年6月1日体重65公斤。虽然离我 ...

这位大哥成果卓著呀，能到65公斤的话我就非常高兴了。能够传授一下经验呀？我现在在考虑是否先要跑步一段时间，先活动一下肌肉。年纪这么大了，会不会容易受伤？有没有必要吃增肌粉和蛋白粉呀？你的健身计划和饮食计划如何？望不吝赐教

作者: Jacky-00 时间: 2013-6-9 14:11
刚开始的重量要轻一点，要注意动作的准确性，不要去上大重量。跑步可以增加心肺功能，可以一起练习。初期不推荐吃补剂，食补就可以了。当食补已经满足不了身体对蛋白质的需求是才考虑吃补剂。我健身刚开始是用的论坛里的初级计划，吃方面我是三餐照常，锻炼前30分钟2个蛋，锻炼完后30分钟内2个蛋，2片全麦面包。晚上9点左右2个蛋，2片全麦面包。3个月后我添加了蛋白粉和肌酸。我现在的计划是这个http://www.jirou.org/jihua/model/2012/0520/5262.html。我都是在家健身，没去过健身房。希望我的经验对你有帮助。大家一起加油。

作者: 青根 时间: 2013-6-9 14:31

Jacky-00 发表于 2013-6-9 14:11
刚开始的重量要轻一点，要注意动作的准确性，不要去上大重量。跑步可以增加心肺功能，可以一起练习。初期不 ...

非常感谢，我也基本计划在家健身

作者: 青根 时间: 2013-6-9 19:35
今天到的哑铃凳。

作者: 920397714 时间: 2013-6-11 10:57
我38岁时才51KG，42岁开始健身，现在锻炼1年了，达到60KG ，刚开始买的20KG的哑铃，在今年3月又买了8片3KG重的哑铃片，能组合成一副40KG的哑铃了，现在卧推要40KG的推四组，12RM,12,10,10.哥们因你刚开始健身，建议你做几个复合动作，哑铃卧推，哑铃划船，肩上推举，直腿硬拉，深蹲每个动作3组*12RM，星期1,3,5练，我是6点50热身，7点开始练。

作者: 920397714 时间: 2013-6-11 11:04
不可能每个动作都是一样的重量

作者: 青根 时间: 2013-6-11 11:32

920397714 发表于 2013-6-11 10:57
我38岁时才51KG，42岁开始健身，现在锻炼1年了，达到60KG ，刚开始买的20KG的哑铃，在今年3月又买了8片3KG ...

非常感谢，你的回复对我很有帮助，我的计划是先大后小，先把大肌肉练练好再说。初步计划是先按照视频、上轻量熟悉一下哑铃动作，这样一方面可以熟悉动作，一方面可以给肌肉一个适应过程，刚开始先不注重质量和数量，就是打基础。

作者: 腥风浪子情 时间: 2013-6-11 17:52
跟着学习学习

作者: fuhao 时间: 2013-6-11 21:30
哑铃凳和哑铃多少钱？、？

作者: ＿＿＿莣ˇ川 时间: 2013-6-11 22:11

青根发表于 2013-6-11 11:32
非常感谢，你的回复对我很有帮助，我的计划是先大后小，先把大肌肉练练好再说。初步计划是先按照视频、上 ...

刚开始的一周先适应重量和熟悉动作，动作做标准了就好，重量不用大，第二周就知道大约做什么动作自己要用多大重量了。

作者: 青根 时间: 2013-6-12 11:12

fuhao 发表于 2013-6-11 21:30
哑铃凳和哑铃多少钱？、？

哑铃280，哑铃凳288

作者: 青根 时间: 2013-6-12 11:13

＿＿＿莣ˇ川发表于 2013-6-11 22:11
刚开始的一周先适应重量和熟悉动作，动作做标准了就好，重量不用大，第二周就知道大约做什么动作自己要用 ...

说的很有道理，感谢

作者: 青根 时间: 2013-6-13 08:25
由于楼梯间基本处于闲置，也考虑了紧急情况下的使用，因此在楼梯间的空隙较高位置安装了引体向上拉杆，自我感觉挺不错的。有需要的朋友可以借鉴。

作者: 青根 时间: 2013-6-13 08:32
这两天就是适应性的熟悉了一些哑铃的动作，可是胳膊和大腿的旧伤就有点不对劲了，看来还得慢慢来。
顺便上一下饮食计划，请高手指点：
7点：一杯开水
8点：一碗稀饭、一个肉包、一个荷包蛋
10点：一盒酸奶，如果感觉饿，再增加一些糕点；
12点：一碗米饭、三个小菜:一荤二素（公司食堂，条件一般）
15点：一包燕麦片、饼干糕点；
18点30分：晚饭，一碗米饭，菜若干（计划将健身提前到晚饭前，那就只稍微吃点，晚饭待健身完毕再吃）
20点：糕点一两个、葡萄干一两把；
22点：牛奶一杯，准备睡觉。
由于胃不是很好，所以每次都不能吃饱。

作者: 菰星涙 时间: 2013-6-14 10:19
哥们帮你顶一个加油~~~

作者: 青根 时间: 2013-6-15 17:23
根据论坛前辈的帖子，制定了以下训练计划及对应的哑铃片重量，请论坛前辈指点。
周二，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组（2.25+0.75+1.5）
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组(2.25+1.5)
（3）俯卧撑 15-20 （次） x3组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组（2.25）
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组（2.25+0.75）
周四，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x3 （2.25+1.5+0.75）
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x3
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x3
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组（2.25+0.75）
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组（2.25+0.75）
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组（2.25+0.75）
周六，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组（2.25+0.75+2）
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组（2.25+0.75+2）
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组（2.25+0.75+2+1.5）
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3（2.25+0.75）
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3（2）
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3（2）
周日：跑步半个小时。

作者: 青根 时间: 2013-6-15 17:27

青根发表于 2013-6-15 17:23
根据论坛前辈的帖子，制定了以下训练计划及对应的哑铃片重量，请论坛前辈指点。
周二，胸+三头肌训练
（1） ...

所有动作一个一个试过来的，不过试完感觉肌肉有点紧张的，可能会按照计划重量稍微降低点标准，毕竟肌肉尚未适应，害怕肌肉拉伤，请论坛达人指点。

作者: 我要大胸肌 时间: 2013-6-16 08:46

青根发表于 2013-6-15 17:23
根据论坛前辈的帖子，制定了以下训练计划及对应的哑铃片重量，请论坛前辈指点。
周二，胸+三头肌训练
（1） ...

你这当天的练完要多长时间呢

作者: 青根 时间: 2013-6-16 10:42

我要大胸肌发表于 2013-6-16 08:46
你这当天的练完要多长时间呢

还没开始练过呢，不过一组30秒，一个动作3组也就2分钟左右，加上热身和组间休息，我想大致40分钟内可以搞定。再说刚开始，还是运动量小一些比较好。

作者: 我要大胸肌 时间: 2013-6-16 14:18

青根发表于 2013-6-16 10:42
还没开始练过呢，不过一组30秒，一个动作3组也就2分钟左右，加上热身和组间休息，我想大致40分钟内可以搞 ...

我看了下你这个计划不错，我现在做的动作太多了，每次下来80分钟了，时间太长得调整下。

作者: 青根 时间: 2013-6-17 17:01

我要大胸肌发表于 2013-6-16 14:18
我看了下你这个计划不错，我现在做的动作太多了，每次下来80分钟了，时间太长得调整下。 ...

据我看资料所知，每次锻炼最好是集中1-2个部位，之后的休息是给肌肉提供修复和生长，这样才能不断的再造肌肉群。
时间太长，你可以考虑减少一些动作，或者减少次数和组数，增加哑铃重量。
仅供参考，我自己都还没有实战经验，哈哈

作者: hdfggngffg 时间: 2013-6-18 10:52
我都44了健身不分年龄适合自己就好

作者: 青根 时间: 2013-6-26 12:02
哎，最近胃病发作，正常饮食都难以保证，健身计划暂时搁浅

作者: 我要大胸肌 时间: 2013-6-27 07:55
都是中年人，来看看你这几天的进展。祝早日康复，我连续喝了5天酒，哎…………

作者: 青根 时间: 2013-6-27 08:30

我要大胸肌发表于 2013-6-27 07:55
都是中年人，来看看你这几天的进展。祝早日康复，我连续喝了5天酒，哎………… ...

兄弟也要悠着点，人到中年，健康第一

作者: 如隐虽行 时间: 2013-6-29 09:20
聚精会神增重，一心一意求健康。

作者: 心点 时间: 2013-7-2 20:43
坚持最重要

作者: 蛋糕 时间: 2013-7-27 20:42
顶顶~

作者: 我爱东南 时间: 2013-9-16 10:48
本帖最后由我爱东南于 2013-9-16 10:49 编辑

我34 已经练了半年多了。慢慢来~~ 健身好处多多一般人不告诉她！

http://www.yaling8.com/bbs/thread-12614-1-1.html我的日志建议你看看！

作者: 青根 时间: 2013-9-26 11:29

我爱东南发表于 2013-9-16 10:48
我34 已经练了半年多了。慢慢来~~ 健身好处多多一般人不告诉她！
http://www.yaling8.com/bbs/thread- ...

谢谢了，不过你是减肥，我要的是增肥，最近胃病一直没好，都不敢练，医生也说我最好不要做增加腹压的运动，愁死了。

作者: 虎虎虎 时间: 2013-9-26 12:43
才35啊，我都39了。

作者: 我要大胸肌 时间: 2014-6-12 10:54
还在健身着没

作者: shun2jun 时间: 2014-6-12 12:33
多看看首页上的新手的知识，这一句两句说不清楚。只要坚持，一定有效，加油，共勉。

作者: word68 时间: 2015-4-12 20:07
也想增肥，可是胃也有小毛病，浅表性胃炎，幽门螺旋杆菌2+，饭量很小，有没有同类，指点迷津

欢迎光临家庭健身论坛 (http://yaling8.com/bbs/)