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标题: 增肌是系统工程 [打印本页]

作者: 鲁村 时间: 2013-5-17 21:43
标题: 增肌是系统工程
已经老大不小，现在29马上奔30去了，再不练就来不及了。属于吃的多消耗的比较多的体质，身高180，体重140斤。目标是半年到一年之内增加20斤，希望人的厚度能增加一些，不要总是像个晾衣架。
基本是在家用哑铃练，一周三次，周一胸和肱三，周三背和肱二，周五肩和腿。因为是初学，头一个月以掌握动作为目的，不盲目加重量。基本的动作选择复合动作，卧推、飞鸟、划船、深蹲、弯举等。
营养方面主要是保证每天的卡路里摄入和蛋白质摄入，以鸡蛋、牛奶、鸡胸肉、杂粮面包、蔬菜水果为主，另外吃奶酪和坚果。为了缓解胃的压力，买了乳清蛋白，打算锻炼当天吃一勺半，不锻炼的时候吃半勺，多出来的那一勺在锻炼后半小时内吃。
计划做了之后最要紧的是执行和坚持，在这里写一篇日志，一方面向高手求教，一方面也鞭策自己努力。
上一张照片，以后每个月更新一次。
(, 下载次数: 170)

作者: nono 时间: 2013-5-17 22:25
增肌是系统工程，这个的确是啊，能改掉很多坏习惯！！

作者: 俯卧撑 时间: 2013-5-17 23:54
一起努力,我也刚开始......

作者: binneyben 时间: 2013-5-21 09:56
真是有魄力啊

作者: 鲁村 时间: 2013-5-22 06:06
本帖最后由鲁村于 2013-5-24 17:00 编辑

finally I called off the appointment with gym and retreated back to home workouts. My concerns are: transportation & commuting are really time consuming; I don't like the smell in the gym; peer pressure in gym is not good for us skinny ones.

作者: 鲁村 时间: 2013-6-2 19:16
本帖最后由鲁村于 2013-6-2 19:17 编辑

计划之版本0.9.0

目标

体重增加10kg，达到80kg。体型基本做到有胸、肩、背、腿，苗条的基础上有力量感，以羽毛球运动员林丹和网球运动员纳达尔为代表。
原则

对于初级家庭健身计划，重点应放在掌握正确的哑铃动作技术的上，基本上要保证以下几个基本原则：
1、实践和揣摩动作要领，重点在于感受动作过程中肌肉的受力过程。
2、保持循序渐进的原则，给身体一个良好的适应过程，同时防止受伤。
3、采用1周3练，隔天训练的原则，保证肌肉的良好恢复。
4、在一周的训练循环中，确保身体每个部位都要练到。
5、没有恢复就没有肌肉的增长，恢复的2个重要因素是休息和营养。
6、再好的方法没有坚持也只等于零。

总结就是：1. 一天集中锻炼一个部位，练到疼痛 2. 动作要做标准，宁轻勿假 3. 营养补充要充分及时。

具体的计划如下：
准备活动

健身前热身5分钟，局部拉伸3分钟，再热身5分钟；练后拉伸5-8分钟。
训练时间

晚上8-9点。
周一胸+腿

（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组（参照P4P程序，完成其中的一半）
（4）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（5）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（6）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
周三背+臂

（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（6）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
周五腿+肩

（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3
周二四六腹肌

按照P4P的8分钟程序来。
周日有氧

打羽毛球和针对羽毛球的步法锻炼以及跳绳。

备注：之所以较少安排手臂训练乃是因为所有的训练都事实上已经包含了手臂在内，而且此阶段多为复合动作，手臂的小块肌肉细化应该留到下一阶段，甚至对我的目的而言，并无专门训练的必要。

参考

关于RM的概念，见http://www.yaling8.com/know/44.html，即力竭时候可以做到的最多次数。增肌训练应该是8-12RM，5-6组；塑身与耐力则是12-25RM，5-6组；增加力量的话，则可以低于5RM。

哑铃重量选择：180以下80以内选择35kg组合，打算使用40kg。这个重量的选择，在初期增肌，到了后期如果已经适应，可用于耐力训练。

防止锁定：锁定就是关节伸直代替肌肉承受重量，不仅降低肌肉锻炼效果，而且还容易让关节受损。

多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。另有一说经典复合动作除了硬拉、深蹲、卧推之外，还有划船。

作者: 鲁村 时间: 2013-6-6 21:22
哑铃训练计划 0.9.1
目标
体重增加10kg，达到80kg。体型基本做到有胸、肩、背、腿，苗条的基础上有力量感，以羽毛球运动员林丹和网球运动员纳达尔为代表。
原则
对于初级家庭健身计划，重点应放在掌握正确的哑铃动作技术的上，基本上要保证以下几个基本原则：
1、实践和揣摩动作要领，重点在于感受动作过程中肌肉的受力过程。
2、保持循序渐进的原则，给身体一个良好的适应过程，同时防止受伤。
3、采用1周3练，隔天训练的原则，保证肌肉的良好恢复。
4、在一周的训练循环中，确保身体每个部位都要练到。
5、没有恢复就没有肌肉的增长，恢复的2个重要因素是休息和营养。
6、再好的方法没有坚持也只等于零。

总结就是：1. 一天集中锻炼一个部位，练到疼痛  2. 动作要做标准，宁轻勿假  3. 营养补充要充分及时。
具体计划
准备活动
健身前热身（广播体操）5分钟，局部拉伸3分钟，再热身5分钟；练后拉伸5-8分钟。
训练时间
晚上8-9点。
周二  胸
（1）哑铃卧推平/上斜/下斜 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟平/上斜/下斜 10-12RM x3组
（3）俯卧撑（P4P程序）
周四  背
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）俯立飞鸟: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上: 宽握/窄握：8-12RM （次） x4
（4）直腿硬拉 : 8-12RM （次） x3组

周六  肩
（1）哑铃推举直/上斜 10-12RM （次） x3
（2）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（3）哑铃前平举 10-12RM （次） x3
（4）哑铃胸前提拉 10-12RM x3
周二四六腿+腹
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）仰卧起坐 8分钟（P4P）

周日有氧
打羽毛球和针对羽毛球的步法锻炼以及跳绳。
参考
RM：即力竭时候可以做到的最多次数。增肌训练应该是8-12RM，5-6组；塑身与耐力则是12-25RM，5-6组；增加力量的话，则可以低于5RM。

哑铃重量选择：180以下80以内选择35kg组合，打算使用40kg。这个重量的选择，在初期增肌，到了后期如果已经适应，可用于耐力训练。

防止锁定：锁定就是关节伸直代替肌肉承受重量，不仅降低肌肉锻炼效果，而且还容易让关节受损。

多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。另有一说经典复合动作除了硬拉、深蹲、卧推之外，还有划船。
营养补充
来源
蛋白质：鸡蛋白、猪肉、牛肉、鸡腿、海鲜、乳清蛋白粉、牛奶、奶酪，以及各种干果如核桃和花生。
碳水化合物：米饭、面条、面包
维生素：水果如香蕉苹果猕猴桃橙子、蔬菜如番茄卷心菜胡萝卜
三餐
早餐：牛奶500ml, 面包6片，香蕉一根，花生酱等若干，鸡蛋白3个。
午餐：面包 8片，奶酪4片，花生酱等，沙拉
晚餐：米饭、面条+肉类500g，蔬菜；做菜用橄榄油
三餐之间水果+干果
蛋白粉的食用原则是：锻炼之后1勺，每天早上起床之后半勺。
休息
每天至少保证7个小时的睡眠，争取12点就睡，白天的事情尽可能做完不要拖到晚上做。

作者: 鲁村 时间: 2013-6-20 17:39
体重更新：
锻炼了一共三周不到，基本都就是胸，背，肩，腿，现在体重是73公斤，以前的体重秤可能不准。

作者: 鲁村 时间: 2013-6-30 19:15
尽管计划从5月就开始琢磨，但由于搬家等等诸多原因，直到6月才真正开始锻炼，到今天才算完成第四周。目前的成果是体重增加了3.5公斤，自我感觉以及女朋友的观察都说是胸和胳膊有比较明显的变化，当然，也许是错觉。最为期待的背部没有什么变化，主要是动作做的不够到位，对肌肉的刺激不明显。薄弱环节在于腰，当做俯身划船的时候，很难维持背部的挺直状态。另外就是臂力似乎还是不行，做引体向上的时候总是觉得要把胳膊拉抽筋的感觉。目前反握引体向上可以做，正握一个也做不了。

这一个月以来有3+公斤的体重增长，主要是因为如下几个简单原因：1. 锻炼了胃口打开了； 2. 吃的比以前及时和大量，营养搭配也比较合理，50%碳水化合物+30-40%蛋白质+脂肪，以及蔬菜瓜果等；3. 睡眠比以前好了很多，作息也规律了不少。4. 乳清蛋白粉也许的确有功劳，不过目前的阶段还不好说，毕竟大肌肉都还看不到。

缺憾在于，肚子变大了，每天都是胃撑的很，肚子很难放松到平时的平的状态，只有早上起床如厕之后才能见到往日的纯平的腹部。在体重达到目标以前估计腹部是很难回去了，因为每天还是要一如既往地大量吃。不过乐观的话应该3-4个月就可以达到目标体重了，即80公斤。那时候就可以重新组合饮食结构和减少每餐的摄入量了。作为瘦人以前肚子上很少有脂肪的，最近慢慢觉得有两指厚的一层囊肉，盖住了本来已经有形状的腹肌，这是小时候练的比较多留下的底子。不过目前不是减脂阶段，姑且让这些肥肉再嚣张几个月吧。

训练基本是一周三练，胸、背、肩。每次练习的时候都会把腹肌和腿部也一起练了，也就是一周三练腹肌和腿部。毕竟大腿是最容易刺激出激素的部位，而且腿部是全身力量的基础，形状上也需要和上身同比例增长，否则练成Y形的身材在我看来并不好看。薄弱环节是腰，这个地方需要专门加强。国外的一些新的训练项目开始以腰作为基础的基础，比如P90X2整个第一阶段都是用来强化腰部的力量和平衡，而不是盲目上重量去增大肌肉；另外一位健身模特兼私人教练Jeremy Shore也非常强调练腰。可能在接下来的训练里我会把腰的训练列为和腿一样的比例，加入硬拉，山羊挺身等项目。

训练目标也在这一个月里不断发生变化。一开始以为增重是很难的，把所有的研究精力都集中在增大肌肉块上了，选择的目标（尽管永远都打不到）也都是典型的肌肉男。不过慢慢地审美疲劳了，也或者是自身就对健身行业的审美标准有些无法理解，总觉得他们的比例失调的有点夸张。于是在运动员里找，发觉网球运动员和羽毛球运动员（羽毛球是我的最爱）的身材很好，而且肌肉也很发达；与健身运动员不同，他们的肌肉比例比较正常，而且肌肉力量一般都比较好。于是打算以他们为目标，比如纳达尔和林丹都很好。研究还在继续，读了一些书，看了一些论坛，以及咨询了一些女性朋友，她们普遍觉得纳达尔那样的还是太壮了，以及给他们看一些比较瘦的健身模特她们也觉得太吓人，并不好看（这一点恐怕和广大健身爱好者的想法有点出入，这方面的信息可以参看若干科学论文，研究表明论坛上崇尚的肌肉男形象并不受女生欢迎，瘦一点的或者有点小肚子的男人反而很受欢迎。。）。我自身也是喜欢更修长一些的形象的，穿修身的西装很挺拔，休闲装也显得干练；而肌肉男一般都太壮了，给人的印象偏五短一些。期间还研究过职业男装模特，他们普遍很高，但是普遍很瘦。如果有些肌肉+男装模特这二者的身材可以结合在一起，那就是再理想不过了。而且我也主要是按照自己的身高（180）在寻找合适的目标去模仿。终于让我找到了jeremy shore，180cm，80kg，私人教练，上过健身杂志封面，代言过若干品牌的服装，而且网上有很详细和高质量的训练指导。他本人是足球运动员出身，长期指导各种运动员，训练他们的身体和核心力量。他的训练理念不以肌肉大小为目标，反而是强调身体的整体素质以及平衡和灵活性为目标，更适合普通人，尤其是在家训练而不是上健身房。

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