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标题: 正式加入健身增重队伍 [打印本页]

作者: 鲁村 时间: 2013-5-10 22:29
标题: 正式加入健身增重队伍
虽然不像有些兄弟那么排长，但从小到大一直都戴着瘦子的帽子，以前体重从来没超过120，身高180，现在勉强稳定在140，但不论怎么吃都不见增长，而且说实在的也实在吃不下去了。一直以来都有些运动，身体状况还不错，体脂很低。不过好像就算长时间不运动（腿伤以来主要的运动就是走路了）体脂也没什么提高，难道这是基因么？
夏天到了，衣服单了，穿修身西装什么的其实身材还不错，但整个身体太薄了，肩和胸都撑不起来，女朋友说远看像衣架子，有尺度但没厚度。尤其现在穿短袖的机会多起来了，袖口处空荡荡的感觉很不好，还有胸前衣服也是耷拉着，特别羡慕那些可以把袖口和胸前撑起来的兄弟们。所以想到了要健身，所以找到了这个论坛。
幸好是先看了论坛再进行锻炼，不然的话有很多误区可能不知不觉就踏进去了。看了这么几天的帖子和读了三本书，发觉健身太有学问了。这几本书很推荐各位想要练身体的兄弟好好看看，分别是赵之心老师的《哑铃最健身》和另一本《哑铃打造完美男人》《Men's Fitness UK Complete Guide to Dumb-Bell Training 2011》。尤其是哑铃最健身和那本英文书的图例特别好，动作讲解的很清楚。这些基础知识对于做好动作，体会要点，进而达到锻炼效果是必不可少的。虽然我还没有正式开始健身，但对动作正确性特别有体会：因为脚伤去看医生，医生说是因为臀部力量不够造成的，医生教给我一个动作来加强臀部力量。自己实际做的时候感觉到并没有很需要费力，但严格按照医生要求的动作来，做了3组之后，臀部肌肉感觉到火烧一般。从这个经历里感受到动作正确性的重要性和它能带来的效率，也明白了健身里面要求动作正确性的原因所在了。同时也很佩服那些可以坚持下来的兄弟，因为动作真的做好了的确很疼。

下面说说自己的计划，请各位老鸟指正。

目标：健身增重，希望在半年到一年之内增加20斤体重，180cm 160斤应该算是不错的。尽管增重之后还有塑形和优化线条等高级阶段，我限于精力应该不会涉足了。基本目标就是一个看起来饱满健康的身体，一个好的精神状态。

器具：组合哑铃一对 2x10kg，健身球一个75cm，后续可能会再添置哑铃片4x5kg，至于哑铃凳现在没想好是不是需要买，主要是住的地方太小，健身球可以用来做卧推，此外还可以取代椅子，但哑铃凳摆在房间里就太占地方了，样子也有点太彪悍，和日常生活的气氛不是很兼容。

动作和锻炼频率：一周三练，基本上按照论坛里的入门教程安排，主要做复合动作，练大块肌肉。周一胸和三头，周三背和二头，周五肩和腿（腿伤尚未痊愈，需要等医生批准才能开始深蹲），二四六腹部。

饮食：三餐+三补，不打算吃蛋白粉之类的因为自己不想投入那么多精力在里面，也不会算卡路里什么的。总之争取做到营养均衡、饭量增倍，鸡鱼肉蛋都要多吃，牛奶蔬菜水果坚果等也多多益善。具体食谱不必太固定，本着增加总量、结构均衡的原则进行就好了。

阶段规划：这是参照了那本英文教程的安排，觉得对于新人很必要。
第一阶段：为期一个月，用来打基础，主要目的是规范动作，熟悉不同动作对身体刺激的感受；同时也锻炼一些体力，为下一阶段上更大的重量做准备。赵之心老师说，上重量的原则是宁少勿多，宁愿没有练到也不要过量而导致受伤，那样太得不偿失了。这一阶段的重量以中小为主，每组动作的次数可以多一些，总组数可以少一些。
第二阶段：加大重量刺激肌肉生长。这个阶段什么时候结束由锻炼效果决定，体重到了160的那一天就是这一阶段告终的时候。本阶段采用大重量开发肌肉的饥饿感，进而大量补充营养，从而增加体重，使得大肌肉群有明显增厚。动作上则以8-12 rep每组，3-4组，每组都要做到力竭。
第三阶段：大块肌肉形状的调整以及一些较小肌肉如小臂和小腿的适度提高。这一阶段还不知道哪天会到来，所以暂时没有明确规划。那本英文书上有详细的计划可以参考。

以上的规划已经写出来了，剩下的就是执行了。时刻要告诉自己，坚持坚持再坚持，因为这不完全是身体的巨大变化，也是人的精神面貌的巨大变化。

作者: 望35 时间: 2013-5-10 23:15
正式加入健身增重队伍

强烈欢迎下，队伍越强大了。。

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