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标题: 魈暑抵万斤，烽火练三月。 [打印本页]

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作者: 魈烽    时间: 2013-5-6 20:26
标题: 魈暑抵万斤，烽火练三月。


2012.12.06第一次去健身房
期间变化







2013.01.02   001   7.5km    45min
持续至今
2013.05.06   039   7.5kM    45min

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作者: 魈烽    时间: 2013-5-6 20:32
先大致介绍下自己,37岁,168cm,之前82KG,现在74KG,开始健身算5个满月了.12.06开始进健身房,半个月后曾经连续跑了半个月,所以照片上12.18~~~12.26再到01.05其实腰部已经瘦下很多了,但是随后假期来临,大家都懂的......
再然后三月继续,基本每周三次健身房,坚持着,特意建个日志,监督自己.也希望论坛各位一起帮忙监督.

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作者: 9527    时间: 2013-5-6 21:31
顶一下，腰围的大小就是楼主的成绩表啊！

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作者: 魈烽    时间: 2013-5-7 08:40

9527 发表于 2013-5-6 21:31
顶一下，腰围的大小就是楼主的成绩表啊！

谢谢帮顶
这里人气严重不足啊

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作者: 魈烽    时间: 2013-5-7 21:48
感谢帮顶留言

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作者: 魈烽    时间: 2013-5-9 23:28
2013.05.09
复合有氧40分钟，目测与慢跑一小时流的汗差不多，短裤湿了一大半，满身大汗的感觉，爽。

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作者: 魈烽    时间: 2013-5-14 08:24
2013.05.13
复合有氧40分钟。

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作者: 魈烽    时间: 2013-5-15 19:31
2013.05.15   040   7.6kM    48min

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作者: 魈烽    时间: 2013-5-17 13:14
2013.05.16   041   8.0kM    49min

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作者: 魈烽    时间: 2013-5-19 13:30
2013.05.17   042   8.0kM    49min

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作者: 魈烽    时间: 2013-5-19 19:37
标题: 听说越详细越能帮助坚持，那就把锻炼项目详细记录下吧


2013.05.19    背部、腹部
下拉：48KG胸前X15，颈后后X15，反握X15
          仰卧起坐25
         
60KG胸前X15，颈后后X12，反握X15
仰卧起坐25

72KG胸前X12，颈后后X10，反握X12
仰卧起坐25

84KG胸前X10，颈后后X8，反握X8
仰卧起坐25

60KG胸前X15，颈后后X12，反握X15
仰卧起坐25

84KG胸前X10

慢跑
速度9热身1.5KM，速度10和12交替至9.5KM，速度6放松至60min10KM结束

2013.05.19   043   10.0kM    60min

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作者: 魈烽    时间: 2013-5-20 20:25
深蹲
40KGX15     45KGX15     50KGX12    55KGX12    60KGX12     
仰卧起坐20X4组组穿插练习
哑铃弓箭步15X4组穿插练习

力量训练完了有氧慢跑
速度9热身1KM，速度10和12交替至7KM，速度6放松至46min7.5KM结束

2013.05.20   044   7.5kM    46min

跑步结束,史密斯架没人,重量45KG,于是跑去做了一组X10,收工,下楼大腿有点不听使唤......

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作者: 魈烽    时间: 2013-5-21 21:29

2013.05.21 胸肌专项训练

哑铃飞鸟15X2
双杠臂曲伸8X3
杠铃卧推10X3
斜板哑铃推举12X3
拉力器夹胸10X4

仰卧起坐、仰卧举腿在上面胸部器械练习间歇做了7、8组

器械做完有氧慢跑7.5KM
2013.05.21   045   7.5kM    45min

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作者: 魈烽    时间: 2013-5-23 08:27
2013.05.22 手臂练习
斜板杠铃弯举12X4
杠铃硬拉10X4
哑铃弯举10X4
哑铃推举10X4
哑铃前平举10X4
仰卧起坐20X4

有氧未做，调休一天

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作者: 魈烽    时间: 2013-5-23 19:08
今天休整

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作者: 魈烽    时间: 2013-6-4 08:43
深蹲
40KGX15          50KGX15      60KGX12       70KGX10     60KGX12

下拉
48KGX15 胸前、颈后、反握
60KGX12 胸前、颈后、反握
72KGX10 胸前、颈后、反握
84KGX8 胸前、颈后、反握

杠铃卧推
15KGX15X5

哑铃硬拉
5组

有氧慢跑
速度9速度12交替20分钟
2013.06.03   045   4.2kM    22min

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作者: 魈烽    时间: 2013-6-5 12:14
2013.06.04   二头、三头练习
杠铃弯举X12X4
哑铃推举X10X5
仰卧起坐X20X4
哑铃弯举X10X4
杠铃推举X10X4
悬垂举腿X10X4
哑铃前、侧平  X10X4
托板杠铃弯举X10X4

跳绳  单摇1000  10min
双摇  没练成，依然连不起来

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作者: 魈烽    时间: 2013-6-6 14:55
2013.06.05 胸肌专项训练

哑铃飞鸟15X2
双杠臂曲伸8X3
杠铃卧推10X3
斜板哑铃推举12X3
拉力器夹胸10X4
仰卧起坐20X4
杠铃硬拉10X4
后撑臂曲伸20X4

有氧
跳绳10min
慢跑15min  2500m

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作者: 魈烽    时间: 2013-6-6 22:52
2013.06.06    背部
坐式划船  72KG X 15
坐式划船  84KG X 15
坐式划船  96KG X 15
坐式划船  108KG X 12
坐式划船  120KG X 10
坐式划船  132KG X 8
坐式划船  144KG X 6
坐式划船  108KG X 10
下拉：48KG胸前X12，颈后X15，反握X15
         60KG胸前X12，颈后X10，反握X12
         72KG胸前X12，颈后X10，反握X12
         84KG胸前X10，颈后X8 ，反握X10
         96KG胸前X8
         60KG胸前X10，颈后后X10，反握X10
直腿杠铃硬拉
     30KGX10X5
悬垂举腿
     10X4

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作者: 我要大胸肌    时间: 2013-6-8 07:04
你这力量也忒大了

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作者: 魈烽    时间: 2013-6-8 19:06
2013.06.08
深蹲
40KGX12     
50KGX12   
60KGX10
70KGX8
70KGX8
70KGX8
60KGX8

杠铃硬拉
40KGX10
40KGX10
40KGX10
40KGX10
40KGX10
40KGX10
50KGX10
50KGX10

有氧慢跑
5.2KM   31min  

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作者: 魈烽    时间: 2013-6-8 19:10

我要大胸肌 发表于 2013-6-8 07:04
你这力量也忒大了

坐式划船感觉重量很大吧？我也觉得，不过综合器械标示是这么多，最大170还是182KG。其实只完成1~3个的话我还可以上的，力量练习算是进入中级了，适当控制，量力而行，重质量而不是重量。

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作者: 魈烽    时间: 2013-6-12 16:43
2013.06.12
热身：跳绳

杠铃卧推
20KGX15
30KGX12
30KGX10
30KGX10
35KGX10

杠铃硬拉
50KGX10X6

杠铃深蹲
40KGX15
50KGX12
60KGX10
70KGX8
80KGX6
60KGX10
60KGX10

放松，收工

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作者: 魈烽    时间: 2013-6-13 18:28
2013.06.13
胸肌专项

哑铃飞鸟15X2
双杠臂曲伸8X3
杠铃卧推10X3
斜板哑铃推举12X3
拉力器夹胸10X4

二头
杠铃弯举X10X3
杠铃推举X10X3
哑铃弯举X10X3

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作者: 魈烽    时间: 2013-6-15 19:48
2013.06.15   
背部
下拉：48KG胸前X12，颈后X15，反握X15
         60KG胸前X12，颈后X10，反握X12
         72KG胸前X12，颈后X10，反握X12
         84KG胸前X10，颈后X8 ，反握X10
         96KG胸前X8
         60KG胸前X10，颈后后X10，反握X10


坐式划船  72KG X 15
坐式划船  84KG X 15
坐式划船  96KG X 15
坐式划船  108KG X 12
坐式划船  120KG X 10
坐式划船  132KG X 8
坐式划船  108KG X 10


有氧
慢跑30分钟5KM（本想跑10KM，燥热受不了，5000放松走人。）

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作者: 魈烽    时间: 2013-6-16 19:00
2013.06.16
哑铃弓箭步
12X4
仰卧起坐
20X4
杠铃硬拉
50KGX10X4
悬垂举腿
10X4


深蹲
40KGX12     
50KGX12   
60KGX10
70KGX8
80KGX8
60KGX10

有氧慢跑
5.2KM   31min  

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作者: 魈烽    时间: 2013-6-18 19:16
2013.06.18
热身：跳绳

杠铃深蹲
40KGX15
50KGX12
60KGX10
70KGX8
80KGX6
60KGX10
60KGX10

杠铃卧推
20KGX15
30KGX12
30KGX10
35KGX10
40KGX8
35KGX10
30KGX10


杠铃硬拉
50KGX10X6

有氧未做，实在太热

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作者: 魈烽    时间: 2013-6-19 20:45


2013.06.19
胸肌
哑铃飞鸟15X3
双杠臂曲伸8X3
杠铃卧推10X4
斜板哑铃推举10X4
拉力器夹胸10X4

腹肌
悬垂举腿
10X4
仰卧起坐
20X4


复合有氧
俯身腿交叉摸地5次、蹬跳接立卧撑一次接瞪跳X10 X4 组

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作者: 魈烽    时间: 2013-6-20 18:52
2013.06.20
热身：跳绳
杠铃弯举X10X5
杠铃推举X10X5
哑铃弯举X10X5
哑铃推举X10X5
坐姿哑铃弯举X10X5
后撑臂曲伸X20X5
复合有氧：立卧撑X20X5


收工

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作者: 魈烽    时间: 2013-6-23 23:33
2013.06.23
杠铃深蹲
40KGX15
50KGX12
60KGX10
70KGX8
80KGX8
60KGX10
60KGX10
60KGX10

杠铃卧推
20KGX15
30KGX12
30KGX10
35KGX10
40KGX8
35KGX10
30KGX10


杠铃硬拉
50KGX10X6

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作者: 魈烽    时间: 2013-6-24 20:35
2013.06.24
手臂

杠铃弯举X10X5
杠铃推举X10X5
卷腹X15X5
哑铃弯举X10X5
悬垂举腿X10X5
坐姿哑铃推举X10X5

慢跑  5KM   35min


收工

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作者: 魈烽    时间: 2013-6-25 19:14
2013.06.25   
背部

下拉：
36KG胸前X12，颈后X12，反握X12
48KG胸前X12，颈后X12，反握X12
60KG胸前X12，颈后X10，反握X12
72KG胸前X10，颈后X8，反握X10
84KG胸前X8，颈后X6 ，反握X8
96KG胸前X8，反握X8
60KG胸前X10，颈后后X10，反握X10

坐式划船  72KG X 15
坐式划船  84KG X 15
坐式划船  96KG X 15
坐式划船  108KG X 12
坐式划船  108KG X 10

杠铃划船
    40KGX8X2
      35KGX8X3

有氧慢跑：5KM，32min  

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作者: 魈烽    时间: 2013-6-30 18:34
2013.06.30
杠铃硬拉
50KGX10X4
60KGX8X4

杠铃卧推
20KGX15
30KGX12
35KGX10
40KGX8
45KGX6
40KGX8
35KGX10
30KGX10

杠铃深蹲
40KGX15
50KGX12
60KGX10
70KGX8
80KGX8
70KGX10
60KGX10
60KGX10
60KGX10

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作者: 魈烽    时间: 2013-7-1 21:39
2013.07.01
手臂
托板弯举X10X5
杠铃弯举X10X5
杠铃推举X10X5
卷腹X15X5
后撑臂曲伸X25X5
哑铃弯举X10X5

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作者: 魈烽    时间: 2013-7-3 08:34
一个月了，体形变化不大，有氧强度不够

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作者: 魈烽    时间: 2013-7-3 12:13
2013.07.03
下午有活动去不了健身房，刚去健身房居然没开门，家里找视频跟着练练拉倒
正常俯卧撑X8
宽距俯卧撑X8
宽距掌平行俯卧撑X8
窄距俯卧撑X8
俯卧撑腾X8
鳄鱼俯卧撑X8


循环三组，大汗淋淋。

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作者: haha    时间: 2013-7-9 07:07
楼主很坚持啊，加油！！！

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作者: 魈烽    时间: 2013-7-9 20:18
谢谢，难得有个朋友来顶帖，会坚持下去的

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作者: 魈烽    时间: 2013-7-11 08:54
2013.07.10
复合有氧30分钟，跟从水里捞出来一样，爽。

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作者: 魈烽    时间: 2013-7-11 20:30
201.07.11
硬拉
60KGX8X8
深蹲
40KGX10
50KGX10
60KGX10
70KGX10
80KGX8
70KGX8
70KGX8
70KGX8
60KGX10
60KGX10
卧推
30KGX12
35KGX10
35KGX10
35KGX10
35KGX10
35KGX10
35KGX10

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作者: 魈烽    时间: 2013-7-13 17:17
2013.07.13
胸肌
哑铃飞鸟X12X3
双杠臂屈伸X8X3
杠铃卧推X10X3
哑铃上斜X10X3
拉索飞鸟X10X3
引体向上：一个标准的都做不来
半个都算，总数50。

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作者: 魈烽    时间: 2013-7-23 11:52


2013.07.22
硬拉
30KGX10
40KGX10
50KGX10
60KGX8
70KGX8
70KGX6
70KGX6
60KGX6

卧推
20KGX12
25KGX12
30KGX10
35KGX10
35KGX10
30KGX10
30KGX10

深蹲
30KGX15
40KGX15
50KGX10
60KGX10
70KGX8
80KGX8
70KGX8
70KGX8

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作者: 如隐虽行    时间: 2013-7-27 20:43
你肯定是瘦了。不过直观上看，还是没线条。

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作者: 魈烽    时间: 2013-7-29 19:21

如隐虽行 发表于 2013-7-27 20:43
你肯定是瘦了。不过直观上看，还是没线条。

感谢点评，其实练得比较随意，只是想着保持运动强身键体。

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作者: 魈烽    时间: 2013-7-29 19:24
2013.07.29
硬拉
40KGX10
50KGX10
60KGX10
70KGX8
70KGX8
70KGX8


深蹲
40KGX15
50KGX10
60KGX10
70KGX10
80KGX10
70KGX10
70KGX10
60KGX10
60KGX10

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作者: 魈烽    时间: 2013-7-30 20:38
2013.07.30
胸肌
哑铃飞鸟X15X3
双杠臂屈伸X8X3
杠铃卧推X10X3
哑铃上斜X10X3
拉索飞鸟X10X3
卷腹
15X4
慢跑
15‘

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作者: 魈烽    时间: 2013-7-31 09:03
2013.07.31
早起慢跑45‘

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作者: 魈烽    时间: 2013-7-31 22:35
2013.07.31
下拉（胸前、颈后、反握）
36X12
48X12
60X10
72X10
84X10
96X8
84X10
72X10
弯举
杠铃X3
坐姿哑铃X4
站姿哑铃X3

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作者: 魈烽    时间: 2013-8-1 07:20
2013.08.01
慢跑50‘

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作者: 魈烽    时间: 2013-8-2 08:54
2013.08.02
慢跑50‘

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作者: 魈烽    时间: 2013-8-7 19:43
2013.08.07
硬拉
40KGX10
50KGX10
60KGX10
70KGX8
70KGX8
70KGX8


深蹲
40KGX15
50KGX10
60KGX10
70KGX10
80KGX10
70KGX10
70KGX10
60KGX10
60KGX10

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作者: 魈烽    时间: 2013-8-10 23:04
2013.08.10

牛男胸肌六个动作X3组
20分钟符合有氧

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作者: 魈烽    时间: 2013-8-13 19:47
2013.08.13
硬拉
30KGX10
40KGX10  
50KGX10   
60KGX10  
70KGX8  
80KGX6  
90KGX4  
80KGX5  
80KGX5  
50KGX10


深蹲
30KGX15
40KGX15  
50KGX15   
60KGX12  
70KGX10
80KGX8
90KGX8  
80KGX8  
80KGX8  
70KGX10


慢跑  30‘

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作者: 魈烽    时间: 2013-8-14 22:48
2013.08.14
胸部
哑铃飞鸟X15X3
双杠臂曲伸X8X3
杠铃卧推X10X3
上斜哑铃推举X12X3
拉索飞鸟X10X3

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作者: 魈烽    时间: 2013-8-15 23:46
2013.08.15
下拉（胸前、颈后、反握）
48X12
60X10
72X10
84X8
96X6
84X8
72X10

卷腹
15X5


慢跑

30‘

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作者: 魈烽    时间: 2013-8-18 00:35
2013.08.17
硬拉
30~80KGX10组
卧推
20~40KGX8组
深蹲
30~90KGX10组
慢跑
10‘

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作者: 魈烽    时间: 2013-8-20 08:50
2013.08.19
胸部
哑铃飞鸟X10X3
双杠臂曲伸X8X3
杠铃卧推X10X3
上斜哑铃推举X10X3
拉索夹胸X10X3

卷腹
15X5

慢跑 10‘

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作者: 魈烽    时间: 2013-8-20 22:01
2013.08.20
下拉（胸前、颈后、反握）
48KG~~96KG共计10组

状态不好不愿意跑步
50KG杠铃深蹲25X2组

大汗淋淋，收工。

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作者: 魈烽    时间: 2013-8-22 07:57
2013.08.21
硬拉
30KG~~80KG10组
卧推
30KG~40KG10组
深蹲
30KG~90KG10组
收工

---

作者: 魈烽    时间: 2013-8-24 07:46
2013.08.23
胸部
哑铃飞鸟X15X3
双杠臂曲伸X8X3
杠铃卧推X10X3
上斜哑铃推举X12X3
拉索飞鸟X10X3

腹部
卷腹X15X5
仰卧举腿X20X5

---

作者: 魈烽    时间: 2013-8-25 09:08
2013.08.24
下拉（胸前、颈后、反握）
48KG~96KG7组

---

作者: 魈烽    时间: 2013-8-26 00:18
2013.08.25

硬拉
40KG~90KG  10组

深蹲
40KG~90KG  10组

---

作者: 魈烽    时间: 2013-8-27 12:20
2013.08.26
二头、三头
哑铃弯举10组
器械推举10组

收工

---

作者: 魈烽    时间: 2013-8-27 17:52
2013.08.27
胸部
哑铃飞鸟X15X3
双杠臂曲伸X10X3
杠铃卧推X10X3
上斜哑铃推举X12X3
拉索飞鸟X10X3

腹部
卷腹X15X5
仰卧举腿X20X5

---

作者: 魈烽    时间: 2013-8-31 19:57
2013.08.31

硬拉
40KG~90KG  10组

深蹲
40KG~90KG  10组


慢跑
15‘

---

作者: 魈烽    时间: 2013-9-3 12:55
2013.09.02胸部
哑铃飞鸟X15X3
双杠臂曲伸X10X3
杠铃卧推X10X3
上斜哑铃推举X12X3
拉索飞鸟X10X3

腹部
卷腹X15X5
仰卧举腿X20X5

慢跑
30‘

---

作者: 魈烽    时间: 2013-9-4 23:09
2013.09.04
下拉（胸前、颈后、反握）
48KG~96KG10组

哑铃俯身划船X10X5

卷腹X20X5

慢跑20‘

---

作者: 魈烽    时间: 2013-9-5 21:51
2013.09.05
硬拉
40KG~90KG  10组

深蹲
40KG~90KG  10组

二头
8组力竭，100个

---

作者: 魈烽    时间: 2013-9-7 08:33
2013.09.06
胸部
哑铃飞鸟X15X3
双杠臂曲伸X8X3
杠铃卧推X10X3
上斜哑铃推举X12X3
拉索飞鸟X10X3

腹部
卷腹X17X6
拉索飞鸟X10X6

---

作者: 魈烽    时间: 2013-9-9 08:22
2013.09.08

二头
斜板杠铃弯举  21X6
坐姿哑铃弯举  21X5
卷腹    20X6
拉索弯举      21X6

---

作者: 魈烽    时间: 2013-9-10 08:20
2013.09.09

下拉（胸前、颈后、反握）
48KG~96KG  10组

卷腹
20X5

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作者: 魈烽    时间: 2013-9-11 19:02
2013.09.11
胸部
哑铃飞鸟X15X3
双杠臂曲伸X8X3
杠铃卧推X10X3
上斜哑铃推举X12X3
拉索飞鸟X10X3

腹部
卷腹X20X5

---

作者: 魈烽    时间: 2013-9-13 14:20
2013.09.12
硬拉
40KG~90KG  10组

深蹲
40KG~90KG  10组

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作者: 魈烽    时间: 2013-9-13 19:08
2013.09.13
二头
斜板杠铃弯举  21X6
坐姿哑铃弯举  21X3
卷腹    20X6
拉索弯举      21X6

哑铃侧平举  8X5

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作者: 魈烽    时间: 2013-9-16 22:27
马上羽毛球比赛，决定暂停力量练习。

2013.09.16
跳绳2000
卷腹100

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作者: 123    时间: 2013-9-20 15:18

魈烽 发表于 2013-9-16 22:27
马上羽毛球比赛，决定暂停力量练习。

2013.09.16

羽毛球的话，重点练下肱三头肌。

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作者: 魈烽    时间: 2013-9-20 19:28

123 发表于 2013-9-20 15:18
羽毛球的话，重点练下肱三头肌。

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作者: 魈烽    时间: 2013-9-22 10:17
留个纪念
2013.09.20~~2013.09.21
连续两天区级羽毛球比赛，个人单项加团体比赛10场单打，团体遗憾第二，个人今晚继续，加油！

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作者: 魈烽    时间: 2013-9-22 10:18
连续两天，这量是真的大了，腰酸背痛。

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作者: 魈烽    时间: 2013-9-23 22:38
单打四强，加油。

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作者: 魈烽    时间: 2013-9-24 21:59
2013.09.24
从09.20一直到今天，终于打完了，今晚单打半决赛决赛一起打了，有点累，最终团体第二，个人第一，成绩还算满意。

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作者: 魈烽    时间: 2013-9-24 22:00
明天休息一天，后天恢复健身。

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作者: 魈烽    时间: 2013-9-27 08:29
2013.09.26
硬拉
40KG~80KG  8组
深蹲
40KG~80KG  8组
跳绳
1000
卷腹
100

一周未练，重量有点吃不住了，深蹲完跳绳右小腿有点抽筋的感觉  

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作者: 魈烽    时间: 2013-9-28 08:54
2013.09.27
俯卧撑5种姿势
5X7X4组

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作者: 魈烽    时间: 2013-9-29 19:11
201309.29
哑铃弯举
组合31X5

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作者: 魈烽    时间: 2013-10-2 21:38
2013.10.02
复合有氧20’
牛男高强度有氧2组

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作者: 魈烽    时间: 2013-10-6 20:59
2013.10.06
玩完了，该收心了。
硬拉
30KG~80KG  6组
深蹲
30KG~80KG  6组
21组合二头弯举 2组

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作者: 魈烽    时间: 2013-10-8 19:26
2013.10.08
胸部超级组
哑铃飞鸟X3
双杠臂屈伸X3
杠铃卧推X3
上斜哑铃推举X3
拉索夹胸X3

卷腹20X4
双臂后屈伸15X4

有氧慢跑
20‘  4000米

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作者: 魈烽    时间: 2013-10-10 18:56
2013.10.10
绳索下拉
36~72KG  4组
器械弯举
21组合 36KG  4组
卷腹
20X3组

有氧慢跑
25‘  4000米

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作者: 魈烽    时间: 2013-10-14 19:18
2013.10.14
硬拉
40~80KG  6组
深蹲
40~80KG  6组
有氧慢跑
26‘  4200米

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作者: 魈烽    时间: 2013-10-15 19:48
2013.10.15

胸肌专项
哑铃飞鸟X12X3组
双杠臂屈伸X10X3组
杠铃卧推X10X3组
哑铃上斜推举X10X3组
拉索夹胸X10X3组

卷腹X20X3组
轻重量杠铃卧推X10X3组
仰卧举腿X20X3组

有氧慢跑
30‘  5000米

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作者: 魈烽    时间: 2013-10-17 08:17
2013.10.16
深蹲
45~75KG  8组
肱二头弯举  10组

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作者: 魈烽    时间: 2013-10-17 19:33
2013.10.17
器械俯身划船  6组
拉索下拉      7组
有氧慢跑      30‘   5200米

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作者: 魈烽    时间: 2013-10-17 19:35
控制吃还是很重要啊，跟7月的照片一比，又“壮实”了。

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作者: 魈烽    时间: 2013-10-19 19:33
小组出线，明天1/8，加油！

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作者: 魈烽    时间: 2013-10-19 19:47
得瑟下
7月的团体第六

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作者: 魈烽    时间: 2013-10-19 19:50
得瑟下，区单打第一

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作者: 魈烽    时间: 2013-10-21 09:13
2013.10.19~20号鏖战两天，终获满意荣誉。

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作者: 魈烽    时间: 2013-10-29 12:17
2013.10.28
卧推
5组
深蹲
40~80KG  6组
卷腹
4组
慢跑
21‘  2500米

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作者: 魈烽    时间: 2013-10-29 19:01
2013.10.29
硬拉
40~80KG  5组
下拉
36~72KG  5组
仰卧举腿
20X4组

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