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标题: 非常诚恳求行家指教！！！ [打印本页]

作者: 小牛盾 时间: 2013-5-3 14:13
标题: 非常诚恳求行家指教！！！
基本情况：
本人男性，身高178cm，体重88kg，工作性质长期伏案工作，运动量非常少，加上从小就胖，而且以前什么吃垃圾食品、喝可乐、熬夜、抽烟各种不良习惯导致身体质量和体质都不好。也知道想瘦下来不是容易的事。因此，两年前开始调整生活习惯，戒除了所有不良嗜好，而今年在生活规律的基础上打算开始运动，需要强身健体，最好是能瘦下来。因此我是3月份开始进行室内锻炼的。

锻炼情况：
每周1、3、5进行力量训练：
周一  腿部+肩部
动作                   组数/次数
                        第1～2周       第3～4周          第5～6周
哑铃深蹲             3/6～8          3/8～10             4/10～12
哑铃正弓步蹲起 2/6～8          3/8～10             3/10～12
挺髋蹲                3/6～8          3/8～10             3/10～12
哑铃硬拉             3/6～8             3/8～10             4/10～12
坐姿哑铃提踵       3/10                2/20                   3/20
坐姿哑铃推举          3/6～8             3/8～10             4/10～12
宽握哑铃直立划船  2/6～8             3/8～10             3/10～12
哑铃飞鸟             3/6～8             2/8～10             3/10～12
俯身哑铃侧平举    2/6～8             3/8～10             3/10～12
屈腿两头起                3/10                2/20                   3/20
*要做1～2热身组

星期三胸+背
动作                      组数/次数
                           第1～2周  第3～4周  第5～6周
上斜哑铃卧推          2/6～8 3/8～10  4/10～12
平板哑铃卧推          3/6～8 3/8～10  2/10～12
哑铃仰卧屈臂上拉 3/6～8 2/8～10  3/10～12
下斜哑铃飞鸟          3/6～8 2/8～10  3/10～12
俯身哑铃划船          2/6～8 3/8～10  3/10～12
直臂后拉                2/6～8 3/8～10  4/10～12
哑铃耸肩                2/6～8 3/8～10  3/10～12
屈腿两头起             2/12 3/15 4/15
*要做1～2热身组

星期五手臂
动作                   组数/次数
                        第1～2周  第3～4周  第5～6周
站姿哑铃弯举       2/6～8 3/8～10  4/10～12
上斜哑铃弯举       2/6～8 2/8～10  3/10～12
单臂拖臂弯举       2/6～8 3/8～10  3/10～12
反握弯举             3/6～8 2/8～10  3/10～12
头上肱三头屈伸    2/6～8 3/8～10  3/10～12
凳上仰姿负重臂屈伸2/6～8 3/8～10  4/10～12
俯卧肱三头屈伸    2/6～8 3/8～10  3/10～12
负重弯起                3/12 3/15 4/15
*要做1～2热身组

2、4、6进行室内原地跑40分钟。基本40分钟就力竭了，主要是小腿胀痛
锻炼的时间基本都在晚上7:45左右开始。40分钟~1小时内结束。因为工作原因只有这个时候是自己的时间。
然后每晚运动完喝一杯纯牛奶。11点半上床睡觉。早8点前起床。一日三餐正常饮食，平常的饭量也就2两米饭。饮料零食不碰。抽烟也是两年前戒掉了，除了应酬外基本不喝酒。喝酒也是白酒，啤酒不碰。

锻炼成果：
从3月1日开始的力量训练，暂未加入有氧原地跑训练，截至到3月30日，体重减至86Kg，而且身形明显比之前好看一些了，但不是非常明显，胸部肌肉感觉特别明显，我主要肥的是肚子，因此腹部肌肉就不谈了。后来在帖子看到说没有有氧运动减肥效果不好，我才从开始增加的有氧原地跑运动。

问题：
由于我是长期不稳定在一个地方的，经常出差，这一点很头疼，例如我3月1日到3月30日是正月在家的，4月1日出差全国到处忙，导致4月20日才开始继续，而坚持到4月28日又出门了，5月1日才开始。
1、我总是这样的话，锻炼还是否可以达到效果了？还能减肥或增肌吗？
2、以上的锻炼方式和方法是否可行了？效果是否会达到减肥还能增肌的效果了？

求高手指点！！！在下先谢过了！！！！
感激不尽啊！！！

作者: 游泳的鱼 时间: 2013-5-3 17:48
锻炼方法完全可以，而且去掉了不良习惯，佩服，出差在外的话，就俯卧撑加仰卧起坐，分别4组，效果不会差，加油。

作者: 小牛盾 时间: 2013-5-3 19:20

游泳的鱼发表于 2013-5-3 17:48
锻炼方法完全可以，而且去掉了不良习惯，佩服，出差在外的话，就俯卧撑加仰卧起坐，分别4组，效果不会差， ...

非常感谢你的帮助！
麻烦请教一下，大概一组做多少次了？

作者: 坏坏的√ 时间: 2013-5-3 20:20
如果出差的话俯卧撑和仰卧起坐就好了

作者: 坏坏的√ 时间: 2013-5-3 20:21
一组力竭！

作者: 多毛男人 时间: 2013-5-3 22:39
你这个强度挺大的，坚持下去肯定有效果，重要的坚持！加油吧！

作者: 9527 时间: 2013-5-4 11:09
计划挺好，重要的就是坚持了！！

作者: 小牛盾 时间: 2013-5-6 09:45
我现在觉得哑铃这一部分的力量训练还好，无非就是哑铃重量的控制，每次训练基本上时间在1小时左右，因为我训练的时间注重的是质量而非一定要快速完成多少次。但家里原地跑这一块就有点郁闷了，的确很吃力，吃力的不是心肺，而是小腿，不知道是热身做的不够还是身体太重，导致每次开跑10分钟之内，小腿前面的骨头疼，小腿的肌肉也感觉肿胀的疼，很不舒服~~~

作者: 习惯了等待 时间: 2013-5-6 10:17
嘿嘿，加油吧……其实我也胖一起努力吧

作者: 小牛盾 时间: 2013-5-10 09:56
我现在发现原地跑效果不是很好，决定还是改成户外快步走，尽量保持6.5km/h，希望效果好一些

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